Paleo, Atkinsi ja South Beachi toitumine võiks olla sportlastele hea valik
Paljude sportlaste jaoks on tavaliselt kõrge proteiinisisaldusega toitumine , sest uurimistöö, milles uuritakse toitumise rolli tulemuslikkuses, kasvab. Rääkimata sellest, et toitumisvõimalused, nagu Paleo ja pagan, samuti puhta, söömise filosoofia, saavad populaarsemaks.
Tõde on see, et just nagu koolitusmeetodid annavad erinevatele sportlastele erinevaid tulemusi; erinevad söömiskavad teevad eri sportlasi erinevalt.
Kõik on individuaalne. Siiski on uuringuid, mis toetavad kõrge proteiinisisaldusega dieedi kasutamist jõudluse ja vastupidavuse sportlaste jõudluse jaoks.
Kõrge valgusisaldusega dieedid ja kehakaalu langus
Kõrge proteiinisisaldusega dieedi populaarsus ulatub sportlaste lähedusse neile, kes otsivad kiiret kehakaalu langust. Suure valgusisaldusega dieedid, mis ei sisalda süsivesikuid leivade, makaronide ja kartulite ning peenete kalorste kujul, näitavad sageli suurt esialgset kehakaalu langust, mis on tingitud mõningate lihaste glükogeeni kadu tekkivast veekadu. Kui teete kõrg intensiivsust või vastupidavust, siis ilmselt teate, et glükogeeni kadu on üks põhjustest, mis on sportlaste "bonk" või "survet seina" kindlusvõistluse võistlusel. Ilma energiaga ligipääsemata on meil lihtsalt glükogeeni vormis kütus.
Kõrge valgusisaldusega dieedid ja vastupidav sportlane
Glükogeen on säilitatud energia lihastes ja see aitab lihastel säilitada vett. See kombinatsioon on kriitilise tähtsusega suure intensiivsusega spordivõistlustel.
Nende energiatarvikute tühjendamine on vaevu midagi, mis parandaks sportlikku jõudlust. Ohio Riikliku Ülikooli uurimused näitavad, et meie kehad võivad kohaneda energia leidmisega teistes kohtades, näiteks rasvavarudest ja et sportlik toitumine ei ole nii lihtne kui see varem.
Täpsemalt uurisid uurijad eliit maratoneerijad, kes tavaliselt söövad madala süsivesinike sisaldusega dieeti, mis koosnes 10 protsenti süsivesikuid, 19 protsenti valku ja 70 protsenti rasva, ja võrdles neid teisi eliidi maratoneerijaid, kes otsustavad süüa 59 protsenti süsivesikuid, 14 protsent valku ja 25 protsenti rasva.
Lisaks nende toitumisele olid sportlased oma eliidi staatuse, vanuse, jõudluse, koolituse ajaloo ja hapniku maksimaalse võimekuse poolest sarnased.
Nüüd on siin hull osa: testi käigus, milles määrati sportlaste maksimaalne hapniku kogus, et mõõta süsivesikute ja rasvade põletamise määra, oli madala süsivesinike maksimaalne rasvade põletamise kiirus 2,3 korda kõrgem kui kõrgete süsivesikute sportlaste arv : 1,5 versus 0,67 grammi minutis. Veelgi enam: mõlemad rühmad ei erine oluliselt hapnikutarbimisest, tajutava koormuse hinnangutest ega kalorsusega seotud kuludest.
Kui teil on vastupidav sportlane, võib see võtta veidi aega, et harjuda suure valgusisaldusega dieediga või isegi ühe rasvaga, nagu käesolevas uuringus. Kuid võib-olla tasub proovida, kui otsite võimalusi oma aja parandamiseks.
Kõrgvalkude toidud ja tugevus sportlased
Lihavad toidud on sünonüümid jõuliste sportlaste ja Cross-Fit'i harrastajatele. Valk on sportlastele oluline, sest see aitab lihastel ennast parandada stressist, mida harjutus, eriti suure intensiivsusega harjutus, paneb neile. Soovitav on, et füüsiliselt aktiivsed inimesed sööksid 0,64 kuni 0,91 grammi ühe kilo kehakaalu kohta päevas. Aga mis juhtuks, kui see kahekordistub?
Selgub, et valgu hüvesid võib teatud piirnormist kõrgemal olla.
Vastavalt uuringule, mis avaldati Rahvusvahelise Sporditegevuse Ühingu väljaandes, ei suurendanud valgu tarbimise kahekordistamine 2,20 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas resistentsusega koolitatud isikud, kes muidu säilitaksid sama koolitusrežiimi. Seetõttu on kõige tavalisem soovitus tarbida 1,2 kuni 1,7 grammi valku päevas kilogrammi kohta, jaotatuna 5-6 toidukorda. Sportlase puhul, kes kaalub 90 kg (200 naela), on kokku 108-154 grammi valku päevas.
Veelgi enam: uuringud on näidanud, et kui te tarbite rohkem kui 30 grammi valku korraga, siis teie keha ei kavatse seda kogu neelata.
Meie näites tähendab see, et teil on viis suupisteid või sööki, millel on 30 grammi valku, oleks optimaalne jõudlus.
Kui palju valku see on ?
Et valmistada sööki valkjas, kasutage kava järgi ühiste toiduainete juhendit.
| Toit | Portsjon | Valk (grammides) |
|---|---|---|
| Kala, tursk, keedetud kuumas soojas | 3 untsi | 19 grammi |
| Kana, 1/2 rinnast, ainult liha, röstitud | 3 untsi | 27 grammi |
| Türgi, maapind, keedetud | 4 untsi | 22 grammi |
| Veiseliha, ülemine rätik, kooritud 0 "rasvaga, praetud | 3 untsi | 25 grammi |
| Piim, vähendatud rasvasisaldusega 2%, rikastatud vitamiiniga A | 8 untsi | 8 grammi |
| Tofu, toores, kindel | 1/2 tassi | 20 grammi |
| Jogurt, tavaline, kreeka, mittefat | 6 untsi | 17 grammi |
| Juust, suvila, vähese rasvaga, 2% piimarasv | 4 untsi | 13 grammi |
| Maapähklivõi, looduslik, ilma soola, sile | 2 spl | 7 grammi |
| Munad, terved, keedetud, praetud | 2 suurt | 12 grammi |
Mida peaks sportlane sööma?
Põhimõtteliselt peaks sportlase toitumise kava olema individuaalne, et vastata koolituse ja konkurentsi vajadustele. Selleks, et saada täiuslik süsivesikute, valkude ja rasva suhe, mis aitab teie keha optimaalselt saavutada, võib kuluda mõni uuring ja viga. Pingutused seda väärt.
> Allikad:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Kõrge proteiinisisaldusega dieedi (4,4 g / kg / d) tarbimine resistentsuspõhistele inimestele. Rahvusvahelise spordi toitumisalase ühingu ajakiri 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA kvaliteetse valgu mõõdukas annus stimuleerib noortel ja eakatel inimestel skeletilihaste valkude sünteesi. J Am Diet Assoc. 2009 sept. 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto-kohandatud ultra-vastupidavuse jooksukeste metaboolsed omadused. Ainevahetus. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2. november.
> Toitumine ja sportlik jõudlus - Ameerika dieettoetuste assotsiatsiooni (ADA), Kanada dieediarst (DC) ja Ameerika spordimeditsiini kolledži (ACSM) koostatud ühise seisukoha avaldus. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes, märts 2009 - 41. köide - 3. väljaanne