Piimatoitude toitumise faktid
Piimatooted hõlmavad piima ja piimatooteid. Enamik neist on suurepärased kaltsiumi ja valkude allikad. Tegelikult, kuna piimakarjäär on kaltsiumi nii kõrge, antakse sellele USDA SelectMyPlate veebisaidile oma toidugrupp.
Mis loeb piimatoodetena?
Piim, koor, kõva ja pehme juust kõik liigitatakse piimatoodeteks. Või pärineb ka piimast, kuid kuna see kõik on rasv ilma kaltsiumita, pole see tehniliselt piimatootena loetud.
USAs on enamik piimatooteid valmistatud lehmapiimast. Kuid võite leida ka kitsepiima ja juustu ning lambalihast valmistatud juustu.
Piimast valmistatud piimatooted sisaldavad jogurt, puding, jäätis, külmutatud jogurt ja maitsestatud piimajoogid. Nad kõik on head kaltsiumi allikad, kuid neil võib olla ka rasv ja suhkur, seetõttu on oluline lugeda kaloreid ja kontrollida portsjonite suurust.
Kas piimatoodetes on alternatiive?
Mõned inimesed on piima suhtes allergilised või ei suuda laktoosi (piimast suhkrut) seedida õigesti, et nad ei saaks piimatooteid tarbida. Samuti ei kasuta vegan dieet järgijad veiseid, sest nad pärinevad lehmadelt.
Alternatiivid traditsioonilistele piimatoodetele hõlmavad sojapiima ja sojajuustu. Samuti võite tarbida pähkli piima, nagu mandli- ja kašupähklipuu või riisipiima. Piima alternatiivid ei pea tingimata olema samad toitaineprofiilid kui piim ja muud piimatooted , kuid nad on sageli rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga.
Piimatoodetes leiduvad toidurasvad
Loomulikult on piimatooted kaltsiumi suured.
See muudab need kuulsaks. Kuid nad on ka kõrge valgusisaldusega ja kaaliumi, pluss piim tavaliselt rikastatud D-vitamiini ja mõnikord ka A-vitamiini.
Piimatooted võivad olla suure rasvasisaldusega, sealhulgas küllastunud rasvad, kuid võite sageli valida lemmiktoiduainete madala rasvasisaldusega ja ilma rasvata versioonid. Loomulikult võib piimatooteid nagu jäätis, maitsestatud piim ja maitsestatud jogurt suhkrulisandiga olla.
Kui te ei tarbi piimatooteid, võite ikkagi saada palju kaltsiumi muudest allikatest nagu tume lehtköögiviljad rohelised köögiviljad nagu kapsas, bok choy ja brokkoli, kalakonservid (luudega), sojaubad või piimatoodete asendajad. Teil võib olla vaja täiendavat D-vitamiini, kuna ükski neist toitudest ei ole hea D-vitamiini allikad . Tegelikult sisaldab vähe toitu D-vitamiini, kuid te räägite oma tervishoiutöötajalt täiendavate toidulisandite võtmisega, kui te ei pääse piisavalt päikesevalgust päevas.
Kui otsite rohkem valku, leiad palju liha, linnuliha, kala, kaunvilju, pähkleid ja seemneid.
Ja teised kaaliumi allikad sisaldavad kõiki puuvilju ja köögivilju .
Piimatoodete tervisealased eelised
Kaltsium on luude ehitamiseks ja säilitamiseks hädavajalik ning piimatoodete tarbimine on seotud luu tervisega ja võib aidata vähendada osteoporoosi ohtu, mis on luukoe nõrgenemine. Kaltsium on vajalik ka tervete lihaste ja närvide funktsiooni ja verehüübimise jaoks.
Näete, et enamik piimatooteid ja palju piimaasendajaid on rikastatud D-vitamiiniga. Sellepärast, et teie organism vajab korralikult kaltsiumi imendamiseks D-vitamiini. Ja kuigi te ei pea D-vitamiini samaaegselt kaltsiumisisaldusega toiduainete tarbimiseks tarbima, näib see lihtsalt sobivat mängu.
Inimesed, kes tarbivad rohkem piima ja teisi piimatooteid, kalduvad samuti vähendama südamehaiguste, II tüübi diabeedi ja kõrge vererõhu riski. Piima- ja piimatooteid sisaldavad toidud on seotud ka tervislikuma kehakaaluga, eriti lastel.
Piimatoodete soovituslik portsjon päevas
Piimatoodete päevane soovitus põhineb vanuse ja kaltsiumi vajadusel.
Lapsed vanuses kaks kuni kolm aastat vajavad kaks tassi piima päevas, samal ajal kui 4- kuni 8-aastased lapsed vajavad umbes kaks ja pool tassi piima päevas. Iga üle kaheksa aasta vanune inimene peaks iga päev tarbima vähemalt kolme tassi piima.
Loomulikult pole kõik piimatooted võrdsed. Toiduväärtuse suur erinevus topsi piimas võrreldes juustu või jäätise tassiga, nii et USDA tõlgendab piimatoote tarnimise suurust "topsi ekvivalendina". Iga tassi ekvivalent loeb teie igapäevase piimatoote soovituse poole, kuid kalorid võivad märkimisväärselt erineda:
- 8 untsi jogurti
- 1 1/2 untsi kõva juustu
- 2 kõva juustu viilu
- 1/3 tassi hakitud juustu
- 2 untsi sulatatud juustu, näiteks Ameerika juust
- 2 tassi kodujuust
- 1 tass külmutatud jogurt
- 1 1/2 tassi jäätist
- 1 tass soymilk
Piimatoodete lisamine toidule
Piimatooted on teie päevast hõlpsasti ühendatud. Proovige mõnda järgmistest nõuannetest:
- Joo piima koos toiduga
- Hommikusöögiks lisage piim teraviljale
- Piserdage hakitud juustu Cheddar oma salati või köögivilja pool tassi
-
Lisage oma dieedile rohkem piimatooteid, et suurendada kaltsiumitaset
-
Piima toitumisega seotud faktid: kalorid ja tervisehüvitised
- Söö jogurtit kui suupisteid värskete marjade, hakitud pähklite ja väikese meega
- Terve parmesani juust popcorni peal
- Lisa viil juustu võileibiks
- Serveeri juust värske puuviljaga nagu söögiisu
- Top lehtköögiviljad roogid kodujuustu ja tomati kiiludega
Võite ka tervislikke toite ja toite, mis kasutavad piimatooteid koostisosana. Siin on mõned meie lemmikud:
- Kuidas teha maailma parima süüa grillitud juustu võileib
- Tervislik Mac & juust Slow Cooker
- Tervislikud suupisted juustuhuvilistele
- Kreeka jogurti kodus valmistamise lihtsad viisid
- Tzatziki mündiga - kurgi jogurti koor
> Allikad:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Piim ja piimatooted: hea või halvim inimtervisele? Teaduslike tõendusmaterjalide täieliku väärtuse hindamine". Food Nutr Res. 2016. aasta november 22; 60: 32527.
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. "Kõik piimandusgrupist."