Ülevaade sportlaste toitumisest
Sportlased suunavad tihti oma kehad koolituse ja võistluse piires. Ja füüsilise füüsilise koormuse nõudluse vähendamiseks on oluline spordi toitumine. Paljudel juhtudel on eliitide sportlastel ainulaadsed toitumisvajadused, mis erinevad mitte-sportlaste omadest - neil võib olla vaja süüa ja juua õiget toitu õigel ajal, et tagada sportlik edu.
Ehkki hea toitumise alused on kõigile olulised, peavad sportlased eelkõige oma igapäevase dieedi planeerimisel pidama silmas järgmisi juhiseid.
Sööge tasakaalustatud toitu iga päev
Järjepidevuse tagamiseks peate oma tööjõu jaoks tagama hea kvaliteediga energia tarnimise. Lihtsaim viis seda teha on tasakaalustatud hommikusöögi söömine ja kogu päeva söömine mitmesuguste kvaliteetsete toitude jaoks.
Süsivesikud glükogeeni kujul on kütus, mis muudab teostamise võimalikuks, nii et iga päev peaksite sööma piisavaid süsivesikuid, kui kavatsete järjekindlalt treenida.
Valgul ja rasvadel on ka oma dieeti ja neid tuleb tarbida iga päev.
Üldiselt peaks iga söögikorra sisaldama mitmekordset süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsiooni. Sportlased võivad nõuda ka B-vitamiinides ja rauda veidi kõrgemat dieedi kui nende mitte nii aktiivsed eakaaslased. Ja vhemedaarlastel sportlastel on veelgi rohkem põhjusi, kuidas vältida toitainete puudujääke, et nad võtaksid oma dieeti.
Tasakaalustatud toit sisaldab tavaliselt rohkesti puuvilju ja köögivilju (eriti rohelisi lehtköögivilju), kõrgekvaliteedilisi valke (näiteks tailiha, kala, mune, pähkleid ja seemneid ning kaunviljasid), piisavat kiudaineid, täisteratooteid ja olulisi rasvu.
Palju puhast vett on ka sportlaste valikuvõimalus.
Mida süüa mitu tundi enne treeningut
Eelneva toitumise aeg varieerub sõltuvalt teie treenimisstiilis. Kui õhtul treenite, peaks lõunasöök sisaldama kergesti seeditavaid toitu, mis on kõrge komplekssete süsivesikute sisaldusega, näiteks pasta, leib, puuviljad ja köögiviljad. Suur salat, millel on väike kogus valku, toimib hästi. Valige väike kogus lahja liha, näiteks kana või kala, ja katsetage seda, mis sulle kõige paremini sobib.
Kui kasutate esimest asja hommikul, siis ilmselt tunnete ennast kõige paremini, kui sööte kerge hommikusööki puuvilja, röstsaia või munaga. Jällegi, kõik on erinevad, katsetage sellega, mis sulle kõige paremini sobib. Sõltumata sellest, mida te sööte, peaksite enne ja hommikuse treeningu ajal jooma palju vett.
Mida süüa 30 minutit enne treeningut
Sõltuvalt treeningu tüübist ja kestusest peate sööma väikseid suupisteid ja jooma veega poole tunni jooksul, enne kui hakkate saama. Trailide segu sobib suurepäraselt 60 või 90 minutiga aeroobsetele treeningutele .
Kuid kui sa lähed 30 minutiks raskeks, siis on sul vaja ainult pool energiast või granola baarist, suur banaan, mõned graham-kreekerid, viigimarjad või kleeppelerised.
Lühema treeningu jaoks ei pruugi te üldse sööma hakata, vaid võite saada mõnest kalorist alkohoolsete jookide umbes kaheksa kuni 10 untsi. Te peaksite ka alustama joogivett, et veenduksite, et olete enne treeningut tundnud umbes kuus kuni 12 untsi.
Mida süüa treeningu ajal
Treeningu ajal sobiv hüdratatsioon sõltub teie treeningu intensiivsusest, kestusest ja isegi ilmast. Soovituste lihtsustamiseks on hea lähtepunkt jookseb treeningu ajal iga kaheksa kuni 10 vedeliku untsi vett iga 15 minuti järel.
Kui teed üle 90 minuti, on lihtne kava iga kaheksa kuni 10 untsi spordijoogi (või muu kergesti seeditavate süsivesikute) kohta iga 15-30 minuti järel. Kui te kasutate rohkem kui 90 minutit, on tõenäoliselt vaja kaotatud süsivesikuid täiendada.
Kuni kahe tunni pikkuseks harjutuseks on praegune soovitus lisada süsivesikuid ligikaudu 30 grammi tunnis.
Kuna treeninguperiood pikeneb kahe tunni võrra, on soovitatav suurendada süsivesikute tarbimist kuni 60 grammi tunnis ja kui harjutus kestab üle kolme tunni, tarbib iga tund 90 grammi süsivesikuid. Kui teie treening on vähem kui tund, siis pole tõenäosus, et te ei tarvitse midagi ekstra midagi tarbida.
Kuidas hüdrateerida pärast treeningut
Pärast treeningut on üldine reegel lihtne - jooma piisavalt vett, et asendada higi kaotatud vesi. Parim viis selle kindlakstegemiseks on kaaluda ennast enne ja pärast treeningut. Iga kilogrammi kehakaalu kaotuse korral peate tarbima umbes kolme tassi vedelikku. Teine võimalus määrata, kui palju vedelat toitu tarbib, on kontrollida uriini värvi. Tume, kontsentreeritud uriin võib viidata dehüdratsioonile . Teie uriin peab olema suhteliselt selge värviga.
Mida süüa pärast treeningut
Teie treeningujärgne söögikorrad tuleb tarbida kahe tunni jooksul pärast pikka või intensiivset treeningut, et täiendada glükogeeni kauplust. Uuringud näitavad, et 200-grammise süsivesikute saamine kahe tunni jooksul pärast vastupidavust aitab teil täiendada piisavaid glükogeeni kauplusi.
Kuid süsivesikute ja valkude kombinatsiooni lisamine tundub olevat isegi parem variant. Uuringud on leidnud, et süsivesikute ja valkude suhe 4: 1 näib olevat toitumise ideaalne kombinatsioon. Ja kuigi tahke toit võib töötada sama hästi kui spordijook, võib jooki hõlpsamini seedida ja seega lihtsustada sobiva suhte saavutamist - ja vastata kahe tunni aknale.
Erinõuded
Lisaks söömisele hästi tasakaalustatud toitumisele, mis on täis erinevaid tervislikke toite, on mõnedel sportlastel erilised toitumisvajadused. Taimetoitlastel võib olla raskem saada oma toidust piisavalt valku ja rauda. Endurance-sportlastel võib olla vaja rohkem vedelikke, naatriumi ja kergesti seeditavaid süsivesikuid. Võimaldavad sportlased võivad vajada veidi rohkem valku. Ja sportlased, kes räägivad ja võistlevad talispordialadel, võivad leida, et süüa ja joomine külma ilmaga aitab reguleerida nende tuumatemperatuuri, säilitades samal ajal energiat, mida nad vajavad pikema harjutuse saavutamiseks külmutamistingimustes.
Need näpunäited on kasulikud enamusele sportlastele. Kuid see, mida iga sportlane vajab oma tegevuse küpsetamiseks, sõltub suuresti nende unikaalsetest vajadustest, elustiilist, spordist ja isiklikest eelistustest. Hea idee on see, et iga sportlane, kes otsib toitumisalast edenemist, konsulteerib kinnitatud toitumisspetsialisti või dietoloogiga, kes töötab sportlastega konkreetsete nõuande ja toiduplaani soovituste jaoks. Asjatundlik toitumisspetsialist vaatab läbi teie praegused toitumisharjumused ja aitab kohandada oma toitumisplaani, et aidata teil oma sportimisvõime eesmärkide täitmisel.
> Allikas
> Toitumine ja sportlik jõudlus. Meditsiin ja teadus spordis ja kehalises tegevuses: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]