See nelinurkseline ja puusaliigese paksus on üks, millest igaüks peaks teadma. See ulatub reie esiosa (kvadralehed) ja puusaliigese paindlikele. Paljud inimesed arvavad, et nad tunnevad seda venitada. Näeme versioonid võistlejatest tantsijatele, kuid enamik inimesi teevad seda valesti ja lõpuks oma põlve liiga palju. Ma ei ütle, et see on põlveliigene.
Selle küljepoolse puusapinna tõmbamine Pilatesi joondusega ja tähelepanuga aitab seda paremini kasutada.
Kui saate selle liikumise põhimõtte lamades, on teil võimalik seda paljudele sarnastele põlvede või seisvatele pingutustele üle kanda.
Juhised
Liiguta paremal küljel oma peaga, mis asetseb paremal käel, mis on venitatud peaaegu. Püstita oma vasak käsi teie ees. Reguleerige oma positsiooni, nii et teie puusad ja õlad on sirgjoonel.
Teie jalad on sirged ja kerge nurga all umbes 6 "oma keha ees. Flex oma jalamil - see aitab teie tasakaalu, kui vajutate selle serva põrandale.
Tõmmake ülespoole oma kõhu lihased ja hoidke oma puusi ja õlgasid virnastatud teise peal.
Jätke oma vasaku jala sirgelt lahti puusa esiküljest, et jalg pisut jalga jalutada.
Pöörake vasak põlve ja jõudke tagasi ja haarake oma vasaku käega oma vasaku pahkluu.
Teie abs on tõmmatud üles ja sisse, teie ribid jäävad - nad ei pop edasi, ja teie selja ei ark koos venitada. Tundke, et teie abs tõmbab oma ääretu läbi esiosa, kui saadate oma põlve eemale ja tagasi.
Näpunäide. See on koht, kus teil võib tekkida kiusatus lihtsalt jalgsi tõmmata oma tagumikku. Vältige seda tungi nüüd. See annab teile reieliha ja põlve liiga palju, kuid see ei anna teile parema ulatust, mida saate, kui teete 5. sammu.
Kui olete valmis kaugemale minema, avage jalgade esiosa, et oma jalg tagasi natuke juurde tagasi pöörata. Nagu teete, on teil võimalus dünaamiliselt mängida, kui jalg tagasi tõmmata, põlve painutada, nii et jalg läheb teie tagumikule suunas ja pöidla pahkluu veidi käes . See on erinev tegevus kui passiivne alaosa.
Kontrollige oma puusade ja õlgade joondust. Ärge asetage levialale ettepoole kallutatuna.
Hoidke venitust, kui sügavalt sisse hingate umbes 30 sekundit. Vabastage aeglaselt ja tehke teine pool.
Näpunäited
Hinnake kõiki vahemikke puusa avamise vahel, venitage oma nelikant ja suruge jalg ise enda kätte. Mängi seda, et avastada erinevate venituste taset, mida saate.
- Saate seda võtta alalise neljavööndisse , kuid kasutage seda, mida olete õppinud paigutamise kohta, et hoiduda venitusest edasi, mis on enamik inimesi.
- Vältige põlve stressi. Kaitske oma alaselja, hoides oma puusi kokku ja nihkes oma jalg tagasi. Kui tunnete stressi seljal või põlves, siis tagasi.