Kuidas alustada ja õppida käivitama selle jooksu / kava plaani
See neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud kõigile algajatele / jalakäijatele, kes soovivad rajada pidevalt 1,6 kilomeetrit (1600 meetrit), mis on ligikaudu 1 miil. Kui kasutate kauguse mõõtmiseks meetermõõdustikku, on see teie jaoks hea programm.
See programm on pidev jooksva programmi käivitamine / liikumine . Igal nädalal suurendate oma sõiduteel veidi ja jalutuskäigu kaugus väheneb.
Nelja nädala lõpuks on teil võimalik peatada 1600 meetrit.
Kui olete algaja, kuid otsite midagi pisut keerulisemat, proovige kas 8-nädalast kava kuni 30-minutilise pideva tööga või programmi , mida teie esimene 5K
Enne alustamist vaadake seda Absoluutsete algajate käsiraamatut , et õppida mõnda käitumise põhitõdesid, nagu näiteks korralik töövorm , mida kanda ja kuidas hingata.
Märkused koolituskavade kohta
Mõõtmise eesmärgil on kõige parem teha neid treeninguid rajal , mis on tavaliselt 400 meetrit (400 meetrit). Iga treening on samaväärne, nii et te teate, kui kaugele peaksite sõitma ja kõndima.
Te peaksite alustama iga jooksu 5-10 minutiga soojendusega jalutuskäigu jaoks. Lõpeta 5-10 minutiga jahtuda jalutuskäigu kaugusel.
Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite proovima mitte jooksma kaks päeva järjest. Parem on võtta puhkusepäev või teha ristõppimist päevade vahelisel ajal, kui keha on koolitusega kohanenud.
Ristkoolitus võib olla kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või mis tahes muu tegevusega (va jooksmine), mis teile meeldib.
Kui leiate, et programm liigub teie jaoks liiga kiiresti, saate seda nädalale korrata, enne järgmise nädala möödumist.
1. nädal:
1. päev: käivitage 100 m, kõndige 300 m - korrake 4 korda (jälgige samu tasemeid: jookse 1/4 ringist, kõndige 3/4 ringist - korrake 4 korda)
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 100 m, kõndige 300 m - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: joosta 1/4 ringi, kõndige 3/4 ringist - korrake 4 korda)
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 100 m, kõndige 300 m - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: jookse 1/4 ringist, kõndige 3/4 ringist - korrake 4 korda)
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
2. nädal:
1. päev: käivitage 200 m, kõndige 200 m - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: joosta 1/2 ringi, jalutuskäiku 1/2 ringi - korrake 4 korda)
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 200 m, kõndige 200 m - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: sõita 1/2 ringiga, jalutuskäik 1/2 ringi - korrake 4 korda)
4. päev: puhkus
5. päev: jookse 200 m, kõndige 200 m - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: sõita 1/2 ringiga, jalutuskäik 1/2 ringi - korrake 4 korda)
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
3. nädal:
1. päev: käivitage 300m, kõndige 100m - kordage 4 korda (sammuga samaväärne: käivitage 3/4 ringiga, kõndige 1/4 ringist - korrake 4 korda)
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 300m, kõndige 100m - korda 4 korda (sammuga samaväärne: käivitage 3/4 ringiga, kõndige 1/4 ringist - korrake 4 korda)
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 300 meetrit, kõndige 100 meetrit - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: käivitage 3/4 ringiga, kõndige 1/4 ringist - korrake 4 korda)
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
4. nädal:
1. päev: käivitage 1600 m (raja ekvivalent: 4 ringi = 1600 m või 1,6 k)
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 1600 m (samaväärne rida: 4 ringi = 1600 m või 1,6 k)
4. päev: puhkus
5. päev: kulgeb 1600 m (raja ekvivalent: 4 ringi = 1600 m või 1,6 k)
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
Valmis oma järgmise väljakutse jaoks? Proovige seda 5K treeningprogrammi algajale 5K rongiga treenimiseks .
Kuid võite alustada nendest nõuannetest, et sõita miil ilma peatumata .