Ärge istuge endiselt võitlemisel paljude menopausi probleemidega
Harjutus, nagu kiire käimine, võib olla osa menopausi probleemide lahendamisest, mis teil võib tekkida. Paljudel naistel on menopausi ajal kehakaalu tõusust hoidumiseks raskusi. Veelgi murettekitavam on menopausi hormonaalsed muutused, mis suurendavad südamehaiguste riski. Menopausi aastad toovad sageli kaasa meeleolu ja energia muutusi, sealhulgas mis tahes vanuserühma kõige suuremat depressiooni.
Hea uudis on see, et uuringud ütlevad, et mõõdukalt intensiivne harjutus aitab teil neid probleeme lahendada.
6000 sammu päeva või rohkem kehakaalu tõrjeks ja tervislikuks menopausi ajal
Keskmise vanusega naiste uuring näitas, et need, kes logisid rohkem kui 6000 sammu päevas, olid langenud kardiovaskulaarsete haiguste ning diabeedi ja väiksema vöökoha riski. Uuringus osalevatel naistel paluti sammude salvestamiseks seitsme päeva jooksul pedomeetrit . Üldised keskmised sammud päevas olid veidi üle 5000. Inaktiivse rühma keskmine arv oli väga madal 3472 ja nende naiste koguarv oli 61,8 protsenti. Väiksem aktiivne rühm keskmiselt 9056 sammu päevas (31,9% uuringus osalevate naiste koguarvust). Tulemusi korrigeeriti vanuse, menopausijärgse seisundi, suitsetamise ja hormoonravi osas.
See on veel üks tõendusmaterjal selle kohta, et 10 000 sammu päevas võib vähendada terviseriske ja rasvumist. Lihtne pedomeetri- või fitness-monitor, mis on lõbus ja interaktiivne, aitab motiveerida naisi kogu päeva jooksul liikuma .
Midlife'i südame tervise nädala kaks kuni kolm korda treenimine
Briti uuring, milles osales üle ühe miljoni naissoost üheksa aastat, näitas, et kaks kuni kolm korda nädalas vähendas südamehaiguste, insuldi ja verehüüvete tekke riski 20% võrra võrreldes mitteaktiivsete naistega. Kõndimine ja muud mõõdukalt intensiivsed harjutused, nagu jalgrattasõit ja aiandus, olid seotud riskide vähenemisega.
Brisk jalutuskäigud suurendavad meeleolu menopausi ajal paremini
See on üldine küsimus, milline harjutus on teie meeleolu ja energia taseme tõstmiseks parem. Kas sa pead jooksma, et tunneksite jooksja kõrgust? 2011. aasta Washingtonis Washingtonis Põhja-Ameerika menopausi kogukonna koosolekul tehtud uuring näitas, et keskmise intensiivsusega harjutus, nagu kiire käimine oli keskmise pikkusega naiste jaoks parem meeleolu tugevdaja kui jõulised harjutused nagu jooksmine.
Mõõduka intensiivsusega naistel lubati valida soovitud kiirus jooksulint, kuid nende südame löögisageduse jälgimist jälgiti, et nad saaksid piisavalt kiiresti liikuda, et olla mõõduka intensiivsusega. Samasugused naised tegi ka tugevat intensiivsust. Neile anti psühholoogilised testid meeleolu kohta enne, treeningu ajal ja pärast seda.
Meeleolu suurendamiseks, nende naeratuse andmiseks ja suurema energiatunde tekitamiseks mõõdukalt intensiivselt intensiivselt intensiivselt intensiivselt intensiivselt intensiivne intensiivsus. Tegelikult vastasid naised, keda kõige enam vaja harjutada tavapärase harjumuse tõttu mitteaktiivsuse või kehakaalu tõttu, jõuliselt harjutama palju vähem positiivselt. Selle tulemusena oli teadlaste järeldus, et mõõdukas intensiivsust tuleks edendada keskmise pikkusega naistele.
Samuti jõudsid nad järeldusele, et naisi tuleks julgustada füüsiliselt aktiivselt tundma õppides ja tundma mõnusalt.
Harjutus Vähendab depressiooni riski läbi menopausi aastate
Vanemate vanuserühmas on kõrge vanuserühma depressioon. Uuringus järgiti menopausi järgselt 10 aastat kestnud 2891 naist. Nad leidsid, et naistel, kes saavutasid rohkem füüsiliselt aktiivseid naisi, oli vähem depressiooni esinemissagedus. Rohkem oli parem. Kõige tõenäolisemalt olid depressioonis mitteaktiivsed naised, samas kui kehalise aktiivsusega inimesed olid vähem tõenäolised. Soovitatud kehalise aktiivsuse juhiste saavutanud naistel oli madalaim depressiooni esinemissagedus.
Sõna alguses
Ärge istuge endiselt menopausi ajal. Tehke pühendumine, et olla aktiivne kogu päeva vältel ja lühendage istuva koha aega. Lisage aega spetsiaalsetele treeningutele, kus on ettevaatlikud jalutuskäigud, kus süda ja kopsud töötavad. Te saate kasu paremast energiast, meeleolust ja tervisest.
> Allikad:
> Armstrong MEG, roheline J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Sagedane füüsiline aktiivsus ei tohi vähendada vaskulaarhaiguste ohtu kui mõõdukat aktiivsust: suured tulevased naiste uuringud Ühendkuningriigis. Ringlus . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Perifeerset kehalist aktiivsust ja madalama kardiovaskulaarse riski seost premenopausis, perimenopausis ja postmenopausis naistel. Menopaus: Põhja-Ameerika menopausi kogukonna ajakiri . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Füsilise aktiivsuse ja depressiivsete sümptomite seos: Midlife naised SWANis. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Psühholoogilised reaktsioonid teravale kehale vanematele naistele: jõuline ja mõõduka intensiivsuse mõju tasakaalustamine. Põhja-Ameerika menopausiühingu kohtumine Washingtonis, 2011. a. Lühikokkuvõte, lk 40.