Kuidas rahuldada kaltsiumi vajadusi, kui sul ei ole piima
Enamik meist teab, et piimatooted nagu piim, jogurt ja juust sisaldavad mõningaid kõige kõrgemaid kaltsiumisisaldust, mis on vajalikud kasvavate loomade jaoks ja luude tugevuse hoidmiseks. Kuid need, kellel on piimaallergia, ei saa neid kaltsiumisisaldusega toite süüa või võivad nad allergilise reaktsiooni all kannatajateks. Nii et mida nad saavad teha?
Nende parim valik on koorma kaltsiumi sisaldavatele toidule, mis ei sisalda piimatooteid.
Valikuvõimalused ulatuvad kaltsiumikinnitusega apelsinimahlast tofu juurde ja teatud rohelistele, näiteks rookasse.
Kaltsium koosneb tugevatest luudest
Lapsed vajavad kaltsiumi luude arendamiseks. Luud arenevad lapsepõlves ja noorukieas kiiresti - tegelikult on see ajajärk tuntud kui luu tippude kasvufaas.
Põhimõtteliselt pannakse kaltsiumi toidust, mida me sööme, hoides luudesse, aidates neil kasvada ja tugevdada. Noorte teise ja kolmanda aastakümne jooksul toimub see protsess kõige suuremas tempos. Kui noor täiskasvanuea on saavutatud, peatub luu kogunemine ja hakkab meie luumassi säilitama.
Luutihedus säilib, kui piisavalt kaltsiumi (ja D-vitamiini) tarbitakse iga päev. Kui luu kasvu on lõpule jõudnud, saab luu panga väljatõmbesüsteem sisse. Kui kaltsiumisisaldus väheneb, pakub luuppank kaltsiumi teiste kudede, eriti südame ja lihaste normaalseks toimimiseks.
Seepärast on tähtis luude ehitamine, kui see on võimalik, keskmise lapseea ja noorukieas ja luu terviklikkuse täiskasvanueas, osaliselt kaltsiumi sisaldavate toitude piisava tarbimise abil.
Vastavalt Meditsiiniinstituudi (IOM) andmetele on kaltsiumisisalduse vahekorras (DRI) kõigi vanuserühmade hulgas:
- 1-3 aastat: 700 milligrammi (mg) kaltsiumi päevas
- 4-8 aastat: 1000 mg kaltsiumi päevas
- 9-13 aastat: 1300 mg kaltsiumi päevas
- 14-18 aastat: 1300 mg kaltsiumi päevas
- 19-50 aastat: 1000 mg kaltsiumi päevas
- 51-70-aastased mehed: 1000 mg kaltsiumi päevas
- 51-70-aastased naised: 1200 mg kaltsiumi päevas
- 70-aastased ja vanemad: 1200 mg kaltsiumi päevas
Kaltsiumi- ja piimandusallergia
Kui teil on piima toiduallergia, võib ohtu seada kaltsiumi süstemaatiline ja piisav tarbimine ning see võib tõeline mure nende luudude tippude aastatel. Tegelikult on 9-18-aastastel tüdrukutel eriti oht, et luu tervislik seisund halveneb, kuna tarbimise andmed näitavad järjepidevalt, et see vanuserühm ei sisalda piisavalt kaltsiumi dieedil. Tütarlapsed, kellel on piima toiduallergia, on veelgi kõrgema riskiga.
Õnneks kasvab viiest lapsest neli piimaallergiat kuni 5-aastaseks saamiseni ja enamik ülejäänutest näevad oma piimaallergiaid noorukieas. Kuid sellegipoolest jätab lapsed ja teismelised, kellel on piima allergia, palju kaltsiumi, kuid ei saa seda piimatoodetest. Täiskasvanud, kellel ei ole piimatooteid, peavad samuti leidma sobivaid asendajaid.
Kaltsiumisisaldusega mittepõllumajanduslikud allikad
Piimaasendajad võivad olla kaltsiumi allikas, kuid mitte kõik piimaasendajad on võrdselt loodud.
Mõnel, nagu sojapiimil, on ühe lehmapiimaga sarnane kaltsiumisisaldus (umbes 300 mg tassi kohta), teised võivad kaltsiumikoormust varieeruda. Lisaks lisandub alternatiivsetele piimadele kaltsium (erinevalt looduslikust levikust lehmapiimast) ja see võib asuda piimanuma põhja. Kindlasti loksutage oma alternatiivset piima enne joomist ja loe koostisaine märgistust, et saada kõige kaltsiumi topsi kohta, mida leiate oma piimavaba alternatiivist.
Teised piimatoidud sisaldavad kaltsiumi ja paljud arvavad, et kaltsiumisisalduse nõudmist on nende toiduga üksi lihtne võrrelda. See on võimalik, sest seal on kindlasti palju toite valida, kuid te saate sööma üsna palju toitu.
Ja pidage meeles, et kui teil on tegemist piimaallergiaga lapsega, võib teil olla raske vaevata, et ta saaks süüa mõnest nendest kaltsiumi mittesisaldavatest toitudest.
Siin on nimekiri kaltsiumisisaldusega mittesisaldavatest toitudest ja kogus, mida peate sööma, et see vastaks 8-ounce lehmapiimaga kaltsiumisisaldusele (pidage meeles, et teil on vaja rohkem kui kolme klaasi lehmapiima päev, et saada kaltsiumi soovitatav päevane kogus).
Kui palju ma söön, et vastab kaltsiumi lehmapiimale?
Toit | Kaltsiumisisaldus 300 mg |
Kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl | 1 tass |
Sardiinid, konserveeritud õlis | 3 untsi |
Tofu, kindel, valmistatud kaltsiumsulfaadiga | ½ tassi |
Lõhe, konserveeritud | 3 untsi |
Tofu, pehme, valmistatud kaltsiumsulfaadiga | 1 tass |
Värsked naerisrohelised | 1 ½ tassi |
Värske rook | 1 ½ tassi |
Bok Choy | 4 tassi |
Valge leib | 4 viilu |
Brokkoli | 7 ½ tassi |
Okra | 4 tassi |
Hummus | 2 ½ tassi |
Pinto oad, konserveeritud | 3 tassi |
seesamiseemned | 4 supilusikatäit |
Blackstrap melass | 2 supilusikatäit |
Sõna on
Lapsed ja täiskasvanud, kes ei saa piimatooteid piisavalt kaltsiumi saada, võivad olla keerulised. Kui sööte palju tofu iga päev või õhtusööki serveerite konserveeritud lõhet igal õhtul, on teil tõenäoliselt vaeva teie igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.
Kui olete mures, et teie või teie piimaallergiline laps ei pruugi toidust piisavat kaltsiumi saada, vaadake seda toitumisalase spetsialistiga, kes saab aidata söögikorda, mis võib katta teie unikaalseid vajadusi. Te peate rääkima oma allergoloogiast või arstiga kaltsiumilisandite võtmise kohta. Multivitamiinid ja mineraaltoitained ei sisalda üldjuhul märkimisväärses koguses kaltsiumi, mistõttu võib olla vaja eraldi kaltsiumisisaldust või kaltsiumi + D-vitamiini.
> Allikas:
> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. Kaltsium - infoleht tervishoiutöötajatele. 2. märts 2017.