Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 258
Rasv - 9 g
Carbs - 29g
Valk - 18 g
Kokkuaeg 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Portsjonid 6 (2 tassi iga)
Sellele retseptile Maroko maitsestatud supi jaoks soojendage talve. Ükskõik, kas küpsetamine ühele või rahvahulgale on, võib see supp olla üks teie lemmikest söögikordadest. Seda saab hõlpsasti ette valmistada ja lihtsalt enne serveerimist soojendada.
Köömne ja koriandriga antakse supp aromaatse aroomiga ja Põhja-Aafrika tšillipasta harissa lisab täiusliku vürtsiku sooja ja magususe kombinatsiooni. Kikerherned on suurepärane kiu ja valgu täiteallikas - need koos kana ja vürtsi maitsega annavad rahuldava söögikorra. Sa ei saa kunagi arvata, et see on väiksem kui 300 kalorit ühe portsjoni ja madala süsivesikutega!
Koostisosad
- ¾ naela toores unine kana rinnatükk (umbes 1 suur rind)
- 1 supilusikatäis koriandri seemneid
- 1 lahe lehti
- 1/2 väikest sidrunit
- 1 suur sprig peterselli
- 2 tassi vett
- 2 spl oliiviõli
- 2 tassi väikesi tükeldatud sibulat (umbes 1 suur sibul)
- 5 küüslauguküünt , tükeldatud
- 2 tassi väikesi tükeldatud porgandit (umbes 3 suurt porgandit)
- 2 tassi väikesi tükeldatud sellerit (umbes 4 varred)
- 2 tassi väikese tükeldatud apteegitilli (umbes 1 suur pirn)
- 2 tl košeri soola
- 2-4 supilusikatäit kerge harissa pasta (see varieerub sõltuvalt harissa õrnusest)
- 2 tl hakitud köömneid
- 2 tl jahvatatud koriandrit
- 2 1/2 tassi keedetud kikerherneid, soolata (2 15-oz-mahutid, kuivatatud ja loputatud)
- 4 tassi soolata köögiviljakogust
- 4 spli hakitud värsket piparmünt
- 4 supilusikatäit purustatud värsket peterselli
Ettevalmistus
- Vürtsitatud kana valmistamiseks asetage kana rinnatükid ja aromaatsed ained (koriandri seemned, lõhe lehed, sidrun ja petersell) väikeses potis. Lisage 2 tassi külma vett (peaks olema piisavalt kana umbes 1-tolline) ja viige lihtsalt keskmiselt kõrge kuumuse poole, kuni poti serva moodustavad mullid. Madalam temperatuur madalal temperatuuril, et säilitada õiget temperatuuri. Küpsetage, kuni kanarind jõuab sisetemperatuurini 165F, umbes 10 kuni 15 minutit, sõltuvalt kana rinna paksusest. Kui olete küpsetatud, eemaldage koheselt kana potti, laadige plaat või lõikelauale ja laske jahtuda. Kui oled piisavalt lahe kätega käepide saanud, lõigatakse hammustuse suurusega tükid, mis lisatakse lõppsippi. Hoidke umbes 2 tassi hakitud kana.
- Vahepeal hakkad kana toiduvalmistamiseks valmistama suppi. Lisage oliiviõli keskmisele toatemperatuurile keskmise kuumusega; Lisage sibul, küüslauk ja salat 5 minutit, kuni see on läbipaistev.
- Lisage porgand, seller, apteegitill ja sool; segage ja katke, jätke süüa, kuni köögiviljad hakkavad pehmendama (umbes 10 minutit).
- Kui köögiviljad on hakanud pehmendama, segage harissaga, köömne ja koriandriga ning küpseta neid minut või kaks, kuni need muutuvad aromaatseks.
- Segistage õrnalt keedetud kikerhernes ja köögiviljade hulgast ja keetke. Vähendage keetmiseks ja küpseta veel 10 minutit.
- Pange segatud kana potti ja segage hästi. Vajaduse korral tõsta suppi kuuma kana juurde supper kuni mõni minut; aga veenduge, et köögiviljade ületäitumise vältimiseks hoidke liiga pikka aega.
- Eemaldage kuumusest, maitsest ja vajadusel maitsestades.
- Jagage kausid ja peal lõigatud piparmündi ja peterselli.
Koostisainete variatsioonid ja asendused
See supp on väga mitmekülgne! Tee seda roogi "taimetoitlane / vegan", lihtsalt jättes kana ja see ei jäta mingit maitset.
Südamlikumale söögikorrale lisage 3 tassi keedetud bulguri nisu lõppsuppiseks (või 1/2 klaasi keedetud bulgurit individuaalse kausi kohta), et luua rohkem konservi.
Pidage meeles, et see suurendab süsivesikuid veidi, kuid see on suurepärane täiendus kikerhernes ja kui teete selle toiduga kasu taimetoitlane, muudab bulgur selle tasakaalustatumaks söömiseks, lisades valku ja kiudaineid. Kui soovite süsivesikuid kontrollida, vähendage oma suppide osa 1 1/2 tassi, kui segate bulguriga.
Harissa on Põhja-Aafrikas levinud kuuma tšillipiparti. Kui te ei ole varem proovinud harissat varem, võite varsti ennast seda kasutada, kasutades kõike, mida teete! Seda saab kasutada maitseainena ketšupi või kuuma kastme asemel või koostisosana küpsetatud nõusse nagu seda suppi.
Harissat saab osta internetis, kuid see on saadaval ka paljudes toidupoodides. Sellel on erinevad versioonid, millest igaüks erineb vürtsi intensiivsusest, seega veenduge, et maitseksite selle, mida ostate ja alustad, lisades sellele retseptile väiksema koguse ja seejärel suurendage seda, kui soovite. Kui mingil põhjusel ei leia harissat, võite lisada punase tšilli helbeid või kasutada mõnda muud tšillipõhist pasta, kuid võite suurendada köömne, koriandri ja soola kogust, et veenduda, et maitse on ikka veel läbi.
See retsept nõuab soolata köögiviljade varu. Pood ostetud varu on täiesti korras või tehke ise, täitke potti veega ja lisage jälile köögiviljakreemi sibulatest, küüslaugust, sellerist, porgandist, apteegitillist jne koos peterssi varte, 1-2 lahe lehti ja must pipar. Kuumuta 30 kuni 45 minutit ja tüvi.
Kosheri sool on väiksem naatriumi mahu järgi kui lauasool, nii et lõigake soola pooleks, kui kasutate peente lauasoolasid .
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
Kui teete seda suppi algusest lõpuni, on kõige parem alustada kana salakaubavedu mõnevõrra ette või kui supi on toiduvalmistamiseks aega säästmiseks.
Kui soovite mõnda ettevalmistust eelnevalt ette valmistada, võib suppi valmistada täiesti ilma eelneval päeval kana ja seejärel enne serveerimist uuesti kuumutatud kana.
Alternatiivina võib kana valmistada päev varem, tükeldada ja hoida külmkapis, valmis viimiseks supi peale.
Kuigi see retsept nõuab ainult 1-2 kanarinda, saate hõlpsalt pookida rohkem ja kasutada võileiba või salatiga jäänud keedetud kana.
Kui otsustate oma köögiviljavaru valmistada, pange eelpäevaks kõik supid köögiviljad ette ja kasutage oma varude saamiseks mõnda lehtstööriistrit (sealhulgas peenestatud sibulatest ja porganditest).