Nõuetekohane toitumine ja hüdratatsioon on jalakäija tervisele ja jõudlusele kriitilise tähtsusega. Mõned jooksjad alahinnavad vaid seda, kui palju, mida nad söövad ja joovad enne treeningu ajal ja pärast seda, võistlused võivad neid mõjutada.
Siin on mõned üldised toitumisharjumused, mida võistlejad teevad ja kuidas neid lahendada.
1 - viga: piisavalt ei joo
Paljud jooksjad alahinnavad, kui palju vedelikku nad kaotavad jooksu ajal ja ei joo piisavalt, kui nad töötavad ja pärast seda, kui nad on valmis. Selle tulemusena on neil dehüdratsioon, mis võib kahjustada nende jõudlust ja tervisele ohtlik.
Lahendus: jooksjad peavad pöörama tähelepanu sellele, mida ja kui palju nad joob enne, treeningu ajal ja pärast seda. Isegi kui ilm on külm, vajate seda ikkagi, et hoiaksite hüdreeritud. Siin on mõned lihtsad joomise ja töötamise reeglid:
- Tund, enne kui hakkate jooksma, proovige juua 16 kuni 24 untsi vett või muud kofeiinivabad vedelikku. Sellisel hetkel lõpetage joomine, et saaksite vältida vajadust minna vannitoale oma jooksu kestel. Enne alustamist veendumaks, et olete hüdreeritud, võite juua veel 4-8 untsi vahetult enne alustamist.
- Sa peaksid võtma 6 kuni 8 untsi vedelikku iga 20 minuti jooksul oma jookseb. Pikemate treeningute ajal (90 minutit või rohkem) peaks mõni teie vedeliku tarbimine sisaldama sportlikku jooki (nagu Gatorade), et asendada kaotatud naatrium ja muud mineraalid (elektrolüüdid)
- Ärge unustage rehüdraadida veega või spordijoogina pärast jooksmist. Sa peaksid juua 20 kuni 24 fl oz. veest iga nael kaotatud. Kui teie uriin on pärast käivitamist tumekollane, peate seda uuesti hüdraatuma. See peaks olema kerge limonaadi värv.
2 - eksitus: ei tarbi piisavalt valku
Lahendus: jooksjad, eriti pikkade vahemaade väljaõpe nagu maratonid, peaksid tarbima 5-75 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Headeks valguallikateks on kala, tailiha, linnuliha, oad, pähklid, terveid teraviljad, munavalged, madala rasvasisaldusega piim, madala rasvasisaldusega juust ja mõned köögiviljad. Kui te pole kindel, kui palju proteiini peaksite saama, pidage meeles spordi dieedilooja nõu, kuidas saada õiget valgu kogust oma toidus.
3 - viga: ei söö enne treenimist
Mõned jooksjad ei taha süüa enne sõitu, sest nad on mures krampide pärast.
Lahendus: Kuigi te ei soovi süüa kohe enne jooksu alustamist, peaksite proovima süüa kergeid suupisteid või sööki 1 1/2 kuni 2 tundi enne jooksu. Seejuures veenduge, et teil on piisavalt kütust oma jooksu jaoks. Niikaua kui annate endale piisavalt aega toidu seedimiseks, ei pea te krampide pärast muretsema. (Enamik külgmised õmblused on tegelikult põhjustatud mitte korralikult soojendamisest.)
Mida peaks sööma? Valige midagi kõrgemal süsivesikuid ja alandage rasva, kiudaineid ja valku. Mõned hea treeningkütuse näited on: maapähklivõi kotkas; banaan ja energiabaar; või külma teravilja kaussi koos tassiga piima. Eemale rikaste, kõrge kiudainete ja kõrge rasvasisaldusega toidud, kuna need võivad põhjustada seedetrakti probleeme .
Veel: Parimad ja halvimad eeltöödeldud toidud
Mis siis, kui mul pole aega enne joosta ida poole?
4 - eksitus: mitte piisavalt rauda
Rauapuudulik aneemia on üsna tavaline, eriti naistest, kellel on rasked ajad. Aneemia põhjustab väsimust ja jõudlust.
Lahendus: kui teil sageli tunnete väsimust ilma selgituseta, kontrollige oma raua taset vereanalüüsiga. Aneemia vältimiseks veenduge, et teie toit sisaldab punast liha või raua rikkaid alternatiive (tume-liha kana või kalkun, lõhe, tuunikala, krevetid) ja raua rikastatud teravilja. Samuti on tähtis kaasata oma dieeti C-vitamiini, kuna see aitab raua imendumist. Nii püüa iga söögikorra ajal lisada C-vitamiini rikkaid puu-ja köögivilju, nagu apelsinid, tomatid, marjad ja brokkoli.
5 - eksitus: kaloreid ei võta pika käigu ja rasside ajal
Mõned võistlejad arvavad, et nad ei tööta piisavalt pikalt, et oma jooksu ajal vaja rohkem kütust. Selle tulemusena kannatab nende jõudlus ja nad võivad isegi põrkuda püsti, näiteks pool või täismaaraton.
Lahendus. Kui kasutate vähem kui 90 minutit, on enamus teie energiast saadud säilitatud lihasglükogeeni. Kuid kui te kasutate kauem kui 90 minutit, muutub suhkru sisaldus teie veres ja maksa glükogeen olulisemaks, sest teie ladustatud lihase glükogeen väheneb.
Teie maratonil põlevkiviõli kasutamine süsivesikutena aitab vältida energiatarbimist ja seina löömist, suurendades samal ajal ka teie jõudlust. Kui palju sa pead sööma? Pöialiku põhireegel on see, et pärast ligikaudu tunni möödumist peaksite võtma umbes 100 kalorit ja seejärel veel 100 kalorit iga 40 kuni 45 minuti järel. Sõltuvalt teie suurusest ja kiirusest võib teil olla vaja rohkem, seega veenduge, et kandisite veel ühte või kahte geeli (või muud toitu). Kui tunnete end näljana või vähesel määral energiat, võite kindlasti tarbida kaloreid "aeg-ajalt".
Ärge lubage, et "mul pole toitu toomise kohta", vabandage, miks te ei jookse jooksu ajal. Turul on palju turvavöödeid , mis muudavad teie gelide või muu toiduga kokkupõrke lihtsaks. Mõned jooksjad kasutavad oma toitumise säilitamiseks hüdraatvööndeid või veepudelit koos kottidega.
Vaadake ka: energiaribad, närimiskummid ja geelid jooksmiseks
6 - viga: pärast treeningut ei toimi korralikult
Mõned võistlejad ei täienda oma energiat pärast jooksmist, mis võib negatiivselt mõjutada nende taastumist.
Lahendus: pärast töötamist, eriti pika aja vältel, soovite energiat täiendada nii kiiresti kui võimalik. Uuringud on näidanud, et lihased on kõige paremini glükogeeni (ladustatud glükoosi) poodide taastamiseks esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut. Kui sa sööd varsti pärast treeningut, saate vähendada lihasjäikuset ja valulikkust.
Soovite tarbida peamiselt süsivesikuid, kuid ärge ignoreerige valku. Pika käes oleva toidu jaoks on hea suhe 1 grammi proteiini ja 3 grammi süsivesikute vahel. Toiduvarud, nagu Clif-latid või toitebarjad, on tervislikud võimalused. Teisteks näideteks võiks olla maapähklivõi või puuvilja- ja jogurti valmistatud suupiste.
Kui tunnete, et sa ei saa otsekohe pärast jootmist kõva toitu maha, proovige jooma mõned šokolaadipiima . Šokolaadipiim annab palju valku, süsivesikuid ja B-vitamiine, mis muudab selle suurepärase taastumissööda . Ja külm šokolaadipulber maitseb pärast jooksu üsna värskendavat.
Veendumaks, et sa sööd 30 minuti jooksul pärast oma töö lõpetamist, võib vajada mõnda planeerimist. Proovige mõelda edasi ja veenduge, et teil on taaskasutamise toidud kättesaadavad, kui te lõpetate oma jooksu.