Proovige neid kehakaalu harjutusi kiireks ilma varustuse treeninguks
Kehaharjutused võivad aidata teil püsida nii kodus kui ka teedel vähese või puuduva varustusega. Siin on mõned parimad kehamassi harjutused lihaste tugevuse ja vastupidavuse säilitamiseks või suurepärase intervalli koolituse rutiini loomine kodus. Harjutuste segamine ja sobitamine, et luua ideaalne trenni reisimiseks, kodus sobivuseks või lihtsalt lisades natuke sorti tavapärasele harjutusruumile.
Alusta vähest soojenemist mõne minutiga. See võib olla kõndimine, marsruut paigas või astumine küljelt küljele. Soojendamise eesmärk on vere kogunemine ja kehatemperatuuri tõus, et valmistuda intensiivsemateks harjutusteks.
Tehke iga treeningu 30 sekundit kuni kaks minutit sõltuvalt teie konditsioneerimisest ja huvist. Liikuge järgmisse treeningusse sujuvalt, kuid kiiresti. Võite jätkata rutiini nii kaua, kui sulle meeldib, kuid eesmärk on kahekümne kuni kolmekümne minuti pikkune treening. Jahutage viie või enama minutiga venitades ja hõlpsalt liigutades.
Kehakaaluõppused
- Kõhuõppused
Ab harjutusi saab teha peaaegu kõikjal ilma seadmeteta ja proovida on palju sorte . - Kätekõverdused
Alustage tõusvas asendis põlvedel või varvastel. Tehke 4 push-upi, abs ja tagasi sirge. Viiendal push-upil, laske pooleldi alla ja hoidke seda 4 loendisse. Lükake tagasi ja korrake seeriat - 4 regulaarset push-up ja 1 poolenisti - 5 või enam korda.
- Pull-Ups
Tõmbekarvajõudmiseks on vaja mõningaid baasvarustust või mõningaid loovust (näiteks mänguväljaku avamiseks või näiteks madala riputatava puuharude leidmiseks), kuid see on suurepärane ja lihtne viis ülemise keha tugevuse ehitamiseks. - Ühe jalga saldo / isend / jõud
Seiske üks jalg ja tasakaalustage seda nii kaua kui võimalik. Kui see on liiga lihtne, lisage veidi harjutamist. Endiselt liiga lihtne? Asetage ese põrandale, mitu jalga sinu ees (võib-olla raamatu) ja aeglaselt torkida ette ja jõuda ühe käega ja puutuda objekti ja aeglaselt tagasi püstiasendisse. Olge alati üks jalg. Korda teise jalgsi minuti pärast.
- Tuck Jump
Tuck jump exercise jätab nimekirja ülaosas lõhkeainet võimsuse arendamiseks, kasutades ainult sportlase kehakaalu. - Tool Dips
Selle suurepärase tricepsi kasutamise jaoks on vaja kahte tooli (või voodit ja toolit või loendurit jne). Asetage kaks tooli üksteise peale, umbes 3 jalga eemal. Istuge ühele toolile käepidemete peopesaga ja hoidke käeserva kinni. Asetage kanded teise tooli servale ja hoidke end oma tricepsi abil. Liuguge ettepoole nii kaugele, et teie seljaosa puhastab tooli äärt ja langetab end nii, et küünarnukid on 90 kraadi. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. - Seina istuda
Kui seina vastu seina ja jalad on umbes seistest eemal, libistage allapoole, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all. Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik. See on suurepärane suusarajad. - Kõhu kroonid
Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Asetage oma sõrmeotsad oma pea kõrvale just oma kõrvade taga. Pöörake oma alaosa tagasi koridori lamedaks ja hoidke all. Keerake aeglaselt sisse, nii et mõlemad oma õlad tõstavad põrandad paar tolli. Hoidke loenduseks 2 ja alustage algusasendisse. Näpunäide: Ärge kinni oma rinnale; Hoia pea püsti.
- Supermanid
Liigutage kõhus oma käte ja jalgadega venitatud välja. Tõstke oma käed ja jalad maha mõni tolline, hoidke paar sekundit ja seejärel allapoole. Alternatiivsed käed ja jalad kui valikuvõimalus. Korrake - Reverse Crunch
Pane oma selga oma kätega läbi oma külgedele ja painutage oma põlvi. Pange oma põlvedele suunas, kuni teie puusad pisut põrandast välja (ärge kivisid). Hoidke üks sekund ja korrake. - Planke harjutus
Tõmmake käes ja varvasse või küünarnukid ja varbad ülespoole. Lepige oma kõhu lihaseid (ja südamikku). Hoidke otse selga (ärge pühkige keskel) ja hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik.
- Squat-Thrusts
Seisa jalgadega koos. Kallutage alla ja asetage oma käed põrandal jalgade kõrval. Plahvatuslikus liikumises hüpake jalg tagasi ettepoole, tõmmake jalad käte vahel üles ja püsti. - Hüpped jacks
Põhiline hüpped jack on hea südame-ja tugev harjutus. - Külg hüppab
Seisa jalgadega koos. Hüppada paremale mitu jalga, hoides põlvi painutatud ja maha kallutatud kohas. Hüpege vasakule ja jätkake hüpped küljelt küljele. Kasutage väikest eset, kui soovite (hüpata üle, kui sulle meeldib (raamat, padi jne). - Mägironijad
Alustage oma kätes ja põlvedes ja sisenege sprinteri algasendisse. Hoidke oma käed maa peal ja lükake oma jalgadega välja, nii et vahetate jala asetuse (asetage kohale) nii kaua kui võimalik. Kindlasti hoidke oma selga otse, mitte arkitud. - Seinakruvid
Leota seistesse oma kätega ja hoia oma jalgu õlgade laiusega seest mitu jalga. Aeglaselt tõstke üks põlv üles rinna ja tagasi ning seejärel teise jalaga. Kui parandate oma sobivust, suurendage oma jalgade kiirust ja liigutage oma kaalu tagumise jalaga. - Tagasi üles
Seisa jalgadega koos. Tõstke üks jalg tagasi, tõstke samal ajal käed õla tasemele. Langetage käed küljele ja korrake teise jalaga. Korja üles tempos rohkem südame. - Hüppa Lunges
Alusta koorimisasendist - üks jalg edasi ja üks jalg tagasi. Pange oma põlvedele ja seejärel hüpata kõrgemale ja jalgade asendid. Kasutage plahvatusohtlikke, kuid kontrollitud liikumisi. - Jalutuskäik
Alusta ruumi ühel otsal ja tee parem jalg edasi kauem edasi. Langetage ette nii, et ettepoole põlved on otse üle varvaste ja 90-kraadise nurga all. Tõuske üles ja korrake teise jalaga kogu ruumi. - Shadow Boxing
Oletame positsiooni ja läheme natuke varju poksiks. See on tõesti üsna korralik viis, kuidas oma südame ja tugevus tööle korraga. Keskenduge juhitavatele liikumistele (mitte flailing punchs), jääda valgust jalad pallid ja hoida oma põlvi painutatud. Harjuta jabs ja ülemisi käiku ning kõik oma käigud. Hoidke paar pudelit vett suurema vastupanuvõime saavutamiseks.
Kui olete motiveeritud ja natuke loominguline, saate kogu keha treeningut igal ajal ja igal pool.
Ärge unustage enne oma treeningprogrammi alustamist oma arstiga nõu pidama ja kuulata oma keha vigastuste kohta.