Riputamine või "seina löömine" on termin, mida enamus sportlasi tunnevad. Kuigi see pole midagi, mis kogevad, siis saate seda teada. See on eksimatu - tõsise nõrkuse, väsimuse, segaduse ja desorientatsiooni tunne on see, mida te ei taha kogeda rohkem kui korra.
Konditsioneerimise põhjused kestva väljaõppe ajal
Lühike vastus on see, et bonking tähendab madalat veresuhkrut (hüpoglükeemiat) ja lihtsalt keha ja aju kütust.
Pikk vastus on veidi keerulisem. Energiaradad, mis pakuvad kütust pikamaavedude jaoks, tuginevad piisavatele ja pidevatele glükoositarnetele, et hoida oma lihaseid kokku. Sa saad selle glükoosi mitmest allikast:
- Sinu verevool - mis kulub paariks minutiks kõrgetasemelisest harjutusest.
- Teie lihasrakud - mis suudavad enamiku inimestega 90-minutilise treeningu läbi viia.
- Teie maksa vabastab glükoos vereringesse, et vastata nõudlusele.
Lõppude ajal võib see olla palju glükoosi, et kõik teie organismisisesed toimingud läheksid tundide kaupa üheaegselt tugevaks. Kuid kõrg intensiivsusega vastupidavustreeningute korral , näiteks viie tunni jalgrattasõidu või Ironmani triatloniga, saate kiiresti kogu oma ladustatud glükoosi ära kasutada. Kui te ei lisa pidevalt veel kütust, võib see teie keha ja meeleheite katastroofi ette kirjutada.
Glükoos toimib korralikult, mitte ainult teie lihaseid. Teie aju vajab ka glükoosi.
Kui te kasutate oma süsteemis kogu glükoosi ja "lööte seina", siis ei pea te ainult aeglustama ega lõpetama harjutust; võite kogeda ka erinevaid kognitiivseid sümptomeid.
Märgid ja sümptomid
Kui vaatate Ironmani triatloni üritusi, leiad rohkem kui ühe sportlase, kes raputasid kurssi, paistnud, segane ja lohutatuna.
Need on kõik sportlased, kes hävitasid oma glükoosisisaldust.
Glükoosi puudumine teie vereringes on lisaks füüsilistele omadustele nii emotsionaalse kui ka kognitiivse toime. Kui veresuhkru tase langeb liiga madalale, on esimene asi, mida kogete, on probleemid lihaste kontraktsioonide jätkamisel. Sa tunned aeglast, rasket ja nõrka. Kui te jätkate, muutub füüsiline koormus järjest raskemaks ja võite isegi hakata kogema lihaste värisemist ja raputamist, higistamist ja koordineerimise puudumist. Võite tunda äärmist nälga või üldse mitte söögiisu.
Sel hetkel kaitseb teie keha oma aju, sulgege oma lihased. Varsti mõjutab teie aju ja närvisüsteem ning selle tulemuseks on peksmisega kaasnevad vaimsed ja emotsionaalsed sümptomid. Pearinglus, peapööritus, tunneli nägemine ja desorientatsioon on kõik tavalised kogemused. Mõnedel inimestel võib tekkida ärevus, närvilisus ja isegi ärrituvus ja vaenulikkus. Mõned sportlased kogevad ülekaalukat depressiooni. Hüpoglükeemia võib kõige ekstreemsematena põhjustada krampe ja isegi kooma.
Igaüks saab bonk, kui nad ei söö hästi intensiivse vastupidavuse treeningu ajal . Lance Armstrong kukkus Prantsuse Alpides 2000 de Tour de France'i rongi ajal Col de Joux Plane'i tõusule.
Sel ajal meenutas ta seda halvimaks päeval, kui ta oli kunagi olnud.
Ratsutamine on tavalisem jalgrattasõidul kui teistes spordialades, sest pedaalimine põhjustab palju vähem lihaskoe kahjustusi kui midagi töötamist, nii et võite jätkata jalgrattaga töötamist väga intensiivselt tundide kaupa. Edukate jalgratturite piiratud tegur hästi koolitatud lihaste puhul on tavaliselt pigem energia kui lihaste väsimus. Kuid paljud võistlejad ja triatlonid leiavad end võidujooksul, eriti võistluse ajal.
Mida teha, kui sa Bonk
Niipea kui tunnete mõnda neist hoiatusmärke, eriti kui te olete paar tundi raskelt harjutanud, lõpetage harjutus ja sööge mõned lihtsad süsivesikud, mis võivad kiiresti imenduda.
Parimad allikad on suhkruvabad joogid, näiteks spordijookid nagu Gatorade või Powerade, puuviljamahl või energiagel, mida pestakse palju vett, et see kiiresti teie vereringesse sattuda. Teised võimalused on sirge suhkur nagu näiteks kõvad kommid, kummiküpsised või kapslites. Energiasarjad ja tahked toidud, mis on täis kompleksseid süsivesikuid, võtavad protsessi kauem aega, mistõttu nad on bonk-i ajal vähem kasulikud.
Kui sa püüad bonk piisavalt varakult, võite olla võimeline ratsutamist jätkama - kuigi see võib olla aeglasem - ja tankida glükoosi ja süsivesikuid. Aga kui sa tõesti löön seina, peate enne treenimist jätkama, sööma ja taastuma.
Küsi abi, kui sa ootad
Üks oluline tegur bonk-i tuvastamisel ja taastumisel on olla teadlik sellest, et te ei pruugi mõelda selgelt. Sel põhjusel on hea mõte abi küsida. Ärge jälgi kedagi silma peal, kui ta taastud, eriti kui otsustate jätkata. Kasutage sõprade süsteemi, et vältida edasist langust ja veenduda, et sõidate ohutult. Oma osapooleks püüdke pöörata rohkem tähelepanu sellele, mis teie ümber toimub, ja pidage sageli endaga kaasa.
Kuidas Bonkit vältida
Selleks, et vältida veresuhkru langemist ohtlikele, bonk-indutseerivatele tasemetele, on mõistlik süüa korralikult harjutamiseks ja söögiks regulaarselt. Kui te kasutate intensiivselt rohkem kui kahte tundi, proovige sööma midagi väikest iga 15-20 minutit. See ei mõjuta tegelikult seda, mida sööte, nii kaua, kui see teile sobib. Mõned sportlased nagu energiabarajad mugavuse huvides, kuid sellised toidud nagu puuviljad, pähklid, PB & J ja kleeppelerid töötavad kõik hästi. Enne võistlusi proovige proovida erinevaid toite. Siis järgige oma plaani.
Bonk'i isiklike hoiatusmärkide äratundmine
Pidage meeles, et madal veresuhkru tase ei puuduta ainult seda, kui kaugele ja kui kiiresti olete harjutanud. See sõltub ka sellest, kui hästi on teie glükoosipoodid enne teie sõitu varustatud, kui palju teie organism kasutab ja tarnib glükoosi, ning mitmesuguseid muid tegureid, sealhulgas tingimusi, maastikku ja kliimat.
Oma keha tundmaõppimine ja tähelepanu pööramine teie meelest on olulisem kui lihtsalt söömine ja joomine ajakava järgi. Aja jooksul saate teada oma unikaalseid reaktsioone madalale veresuhkru tasemele, kui see tõenäoliselt juhtub, ja kuidas seda halvendada.
Allikad:
> Hüpoglükeemia (madal veresuhkur). Clevelandi kliinik. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ jt Sportlik toitumisalase positsiooni rahvusvaheline ühiskond: toitaine ajastus. Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu väljaanne . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI Maratoni kandurite jõudlust piiravad ainevahetusfaktorid. PLoS arvutusbioloogia . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.