Te juba teate, et jõutreening on iga treeningu tavapärane osa, kui soovite, et see sobiks, tervislikuks ja kaalust alla.
Kaalude tõstmine võimaldab teil luua lihaskoe ja põletada rohkem kaloreid, ja kõik see juhtub, keerutades oma keha suurema vastupanuvõimega kui see suudab .
Jah, võite muidugi oma kehamassi kasutada, kuid kui sa tõesti tahad olulisi muudatusi teha, siis on vaja seadmeid ja seal on palju.
Jalutage mõnda spordisaalisse või spordikauplustesse ja näete dumbbells, barbells, bands, masinad ... seal on nii palju seadmeid, see võib olla ülekaalukas. Pole ime, et paljud inimesed jäävad kardiovaskulaarseks ja väldivad kaalutuba.
Selle probleemi lahendamiseks on teil võimalik lihtsustada treeninguid ja seadmeid, mida te kasutate. Tegelikult saate suurepärase treeningu peaaegu üldse, kui teil on õigeid harjutusi.
Üks rummud, mitu harjutust
Kujutlege, et teil on rahvarohke jõusaal, kus kõik võistlevad hantlite komplekti või kaalustendi vastu. Või kujutlege, et oled kodus , sa oled kiire ja mõtle, et kõik ruumi ümber asuvad kaalud peavad olema liiga suured.
Mis siis, kui teil oleks käima rutiin, mis vajaks ainult ühte asja: üks hantel? See ongi see treening. Efektiivne, kogu keha konditsioneerimine ainult ühe hantli.
Harjutused
See treening on kõike võimu ja tugevuse üle, võttes keha läbi dünaamiliste, mõnikord ballistiliste liikumiste, mis mitte ainult ei aeta välja oma jõudu, siis saavad teie südame löögisagedus nii, et põletad veelgi rohkem kaloreid.
See on peaaegu nagu südame-ja tugevuse treenimine ühes, mis säästab teie aega, ilma et kompromiteeriks oma tulemusi.
Need liigutused ei ole teie traditsioonilised tugevate harjutused, vaid selle asemel ainulaadsed ühendi liikumised, mis hõlmavad kogu teie keha. Mis teeb selle suurepäraseks, on see, et käigud on funktsionaalsed. Te liigute kõikides erinevatel liikumissuundades, samal ajal töötades korraga mitu lihaseid, see tähendab, kuidas meie keha töötavad reaalses elus.
Kaalud
Parim on, et te ei vaja palju ruumi ja vajate ainult ühte seadet, hantlit.
Üks märkus: on üks hoiatus - te ei pruugi võimelised tegema kõiki sama kaaluga harjutusi, nii et kui kasutate ainult ühte kaalu korraga, on hea mõte saada kolm erinevat hantli: Light (3-8 naela naistele 5-10 naela meeste jaoks), keskmine (8-10 naela naistele, 10-20 naela meestele) ja raskekujuline (10-20 naine naistele, 20-30 naela meestele), nii et teil on mõningaid valikuid .
Võite valida ka nende käigute tegemise kettsuuli või meditsiinipalliga.
Ettevaatusabinõud
Jätke kõik liigutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet, ja pöörduge oma arsti poole, kui teil on mõni haigus või haigus.
Juhised
- Soojendage umbes 5 või enam südameat.
- Haara 1 kuni 3 erineva kaaluga rumme ja leidke ruum umbes umbes 4 "x 4".
- Tehke iga trenni vastavalt juhistele, täites igaühele soovitud aja jooksul aeglaseid ja kontrollitud liikumisi.
- Kas igaüks liigub üksteise järel, ilma puhkuse vahele.
- Täitke ühe vooluahela 15-20 minuti pikkuseks treeninguks või tehke 1-3 vooluringi intensiivsemaks rutiiniks.
- Lõpetage treening jahtumise ja venitusega .
1 - hõõrumiskruvidega hantlid
Haara oma raske kaalu ja seista jalgadega natuke laiemalt kui õla laiusega. Hoidke mõlemas käes hantlit ja painutage põlved kinni.
Saada puusad tagasi, hoides torso sirgjooneliselt ja kükitades nii madalale kui võimalik.
Sellise positsiooni hoidmiseks vajutage mõni tolli alla ja seejärel langetage lahti tent. Korda 8 impulssi ja püsti.
Jätka kükitamist koos 8 impulsiga iga kord 60 sekundi jooksul.
2 - külg Lunge koos Tricepsi pikendusega
Paremas käes mõõduka kuni raske raskestiga hõõrudes võta hiiglaslik samm vasakule ja painuta põlved küljele. Parem jala peaks olema sirge.
Nüüd lükkate parema käe laienduseks tricepsile. Langetage käsi, alustage sammu võrra ja korrake seda 30 sekundit ja seejärel lülitage küljed 30 sekundit sisse.
3 - külgküünte kaaluga vahetamine
Hoidke oma rasket kaalu ja astuge väljapoole kükki, saates puusad taga, küünarnukk painutatud ja kõrva kõrval olev kaal.
Tõstke üles ja asetage jalg tagasi, liigutades kaalu üle, käed vaheled.
Kallutage teisele küljele, tõstke kaalu kõrva suunas.
Korda 60 sekundit.
4 - üks jala rida
Parema käega kaaluga panna kogu kaal parempoolsele jalale. Nüüd tõsta teine jalg otse teie taga, kui te kaldu edasi kaldute.
Sa peaksid olema tasakaalustatud vasakul jalgadel ja pea peaks olema kooskõlas pöialt, paralleelselt põrandaga (hoidke seinal või toolil tasakaalu, kui vaja).
Kui kaal alla ripub, painutage küünarnukk ja tõmmake kaal ülespoole, tõstes küünarnuki torso tasandile.
Jälgige, et üks jala oleks tasakaalus, jätkake ühe käe rida 30 sekundiga enne külgede vahetamist.
5 - Squat ja Reach
Parema käe massi korral painutatakse käsi ja kaal parempoolse kõrvaga, langetatakse koerale, rindkeres üles ja tagasi läinud puusad.
Kui seisate vajutades ja jõuad kaalu juurde. Langetage ja korrake 30 sekundit enne külje vahetamist.
6 - Tricepsi pikendus kitsadega
Hoidke mõlemas käes rasket kaalu ja asetage parem jalg sinu taga, põrandapind puudutades.
Langetage küünarnukid, võttes kaalu taga. Nagu te käte sirgendate, tõmmake tricepsi ja lööda parem jalg üles nii, nagu oleksite oma jalgadega kaasas.
Korda 30 sekundit ja seejärel keerake külgi.
7 - kumminukk koos hantlitega ja jalgade tõstmisega
Hoidke mõlemas käes raske jalutuskepp, jala jalgade laiusega.
Põlved pühkige koerale kokku ja libistage jalgu jalgu alla ja tagasi.
Kui seisate, pange kaalu üles ja tõstke jalgade tõsteks parem jalg sirgelt paar tolli.
Langetage jalg ja kaaluge jälle kaalu, seekord teeme jalgade tõstmise vasakul jalal.
Langetage ja korrake 60 sekundit.
8 - Pivot Squat Curl
Hoidke kaal paremas käes ja alustage laias tükis, jalad laiad ja põlved vastavalt varbad. Küünarnukk peaks olema painutatud, kaela õlg nagu bicepsi kõver.
Pöörake vasakule, võtke vasak jalg tagasi tiivale, kui sirutad käe.
Pöörake tagasi esiosa, kükitage ja keerake kaalu bicepsi kõverasse.
Korda 30 sekundit ja seejärel keerake külgi.
9 - Ühe käe puhastamine ja vajutus
Alustage jalgadega natuke laiemalt kui puusa vahemaa, paremal käel raske kaal.
Squat, puudutades kaalust põrandale, kui saate, ja seejärel tõsta kaalutõusu üles nagu te seisate, tõmmates kaal üles üles püstiasendisse.
Ühe sujuva käigu korral keerake küünarnukk nii, et kaal oleks üle õlariigu ja seejärel vajutage kaalutõusu.
Langetage ja korrake 30 sekundit mõlemal küljel.
10 - katuselõikur langevarjuriga
Veenduge, et taga on matt või pehme pind ja hoidke paremas käes kaalu, võtke käe sirgelt üles.
Hoidke kaalu seal, kui astute parema jala tagasi ja põlvili põrandale.
Nüüd võta vasak jalg tagasi, nii et sa põlvistad mõlemal põlvil, paremal käel, otse õhku.
Astuge parem jalg tagasi ja seejärel vasak jalg tagasi. Proovige hoida kaalu kogu aeg, kui saate.
Korda 30 sekundit ja seejärel keerake külgi.
11 - ristlõikega esikülg
Hoidke paremal käel kaalu ja võtke parempoolne jalg taga oma ristlõikega, lunging diagonaalselt keha taga.
Asetage parem jalg tagasi ja koputage varbad põrandale. Samal ajal tõmmake kaalu üles õlgade tasemele.
Langetage ja korrake 30 sekundit enne külje vahetamist.
12 - rätik Pullover
Mattel või lauas hoidke mõlemas käes rasket kaalu. Pöörake südamikku ja kergelt painutatud küünarnukid hoiavad teie kaalu väga aeglaselt, peatades, kui tunnete lati venitada.
Kallutage tagasi, et tõmmata kaalu üles. Langetage ja korrake 60 sekundit.
13 - üks käsi rinnakorv
Matt või pink, hoidke paremas käes ühte kaalu üles korpuse kohal.
Keerake tuum, et hoida teid püsivana, küünarliiges kergelt painutatud, langetage kaal põranda suunas, langetades seda ainult torso tasandile.
Alustage kaalu tagasi ja korrake 30 sekundit mõlemal küljel.