Kogu kehaahela treening sisaldab iga lihasrühma vooluringe: rindkere , seljaosa, õlad , biceps, triceps , tuum ja alumine keha . Paljud harjutused ühendavad liikumist nii ülemise kui ka alumise keha jaoks, et säästa aega ja lisada intensiivsust. See treening võib kuluda üle 30 minuti, sõltuvalt teie puhkeajast .
1 - 30-minuti kogu keha tugevuse treening
Vajalikud seadmed:
Erinevad kaalutud hantlid , pink, samm või trepikoda, ravimipall ja kettlebell (valikuline)
Kuidas:
- Alusta 5-minutilise mõõduka kardiot soojendusega
- Tehke iga vooluahela harjutusi soovitatud aja jooksul, täitke 2 ahelat
- Liigub kiiresti harjutuste vahel, kuid vajadusel puhkeb
- Muutke harjutusi vastavalt oma sobivuse tasemele. Jätke kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet
Alustame oma rindkerega.
2 - Plie Squat hüppab rindkerega
Teie järgmised 7 minutit on suure intensiivsusega kogu keha tugevuse koolituskursused.
Kuidas : seista jalgadega laias ja hoida mõlemas käes ravimipalli või kaalu rinnale lähedal, palli pigistades. Pidades püsivat survet pallile, laskuge laia kaminaga ja tuletage üles, lõpetage 4 aeglast kallutamist, järgige seda 4 aeglase tõukuruga hüpped, jätkates siiski ravimipalli pigistamist. Korrake, vahelduvalt 4 squatsit 4 harjutusega hüppega 30-60 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Järgmine Harjutus: jalutuskäigud
3 - jalutuskäigud
Kuidas : alustada käsipositsiooniga, kui vasak käsi on paberil, bändil või muul markeril. Tehke pushup ja vajutage üles, käies vasakule, kuni parema käega paberisalv on. Jätkake vajutamist , vahelduvalt käed käes kummalgi küljel 30-60 sekundiks.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
4 - madala ja kõrge lendab
Kuidas : asetada pink ja hoida kaalud rinda. A) Langetage käed õla tasemele, küünarnukid veidi painutatud. B) Tooge kaalud tagasi, kuid madalama nurga all, nii et kaalud oleksid üle puusade. C) Langetage kaalud tagasi lennukis. D) Seejärel tõsta need rindkere ümber. Jätkake vahelduvat regulaarset sõitu 30-60 sekundiga madala nurga all.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Korrake ahelat, tehes teisel poolel liikumisi ühepoolsete liikumiste jaoks
5 - Tagasi ringjoonega külgjoonega ala madalale löömisele
Kuidas : seisma koos jalgadega, kaalud igas käes. Astuge paremale küljele ja tõmmake käed üles kahekordse relvareadiga. Alustage kaalu, alustage sammu võrra alustamiseks ja võtke väike samm edasi parema jalaga, laskuge madalasse lunge ja tõmmake käed üles kahekordse rööperehhanismiga. Astuge sammult tagasi ja korrake külgsuunalise rea / esipaneeli reast 30-60 sekundit ühel küljel. Kas teed teisel poolel joonisel 2.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
6 - tagurpidi sõidab ühe jalaga
Kuidas: 2 või enama jalga astuda sammu või platvormi ette ja jalutada ühe jalaga, painutada ettepoole (sirge otsaga, abs sisse) ja rippuvad kaalud. Lükake õlariba, et tõsta käed õla tasemele, küünarnukid veidi painutatud. Langetage ja korda 30-60 sekundit, lülitage jalad teisele ringile.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
7 - ringjoone
Kuidas : Hoidke kaal paremas käes, peopesa vaheseina taga. Suruge ülevalt alla, et tõmmata kätt õla tasemeni. Hoidke lühidalt ja pöörake küünarnukki keha kõrval, nagu tavalises reas. Langetage käsi aeglaselt. Korda iga käega 30 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Korrake ahelat, tehes teisel poolel liikumisi ühepoolsete liikumiste jaoks
8 - õlgade vooluahela - astmelise põlvega koos õhuliiniga
Kuidas: hoidke raskusi õlgadel ja astuge kõrgemale sammule või parema jala platvormile. Tõstke vasak põlve, kui vajutate kaaluteid üleval. Astu alla ja asetage parem jalg tagasi tagasilöögiks, langetades raskusi. Paremale jalale astudes edasi lükake kaalud tagasi õlgadele ja korrake paremal küljel 30-60 sekundit. Tehke seda treeningut vasakul 2. ringi ajal.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
9 - pöörleva klaasidega kinni
Kuidas : hoidke mõlemas käes rinnakorviga raske kaalu või kettad (valikuline). Langetage sügavale kükitama, tuues küünarnukid reie siseküljele. Kui püsti seisate, võta kaalu üleval ja pöörake paremale, pöörates mõlemat jalga. Langetage ja korda 30-60 vaheldumisi, pöörates paremale ja vasakule.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
10 - külgmine tõus pöörlemisega
Kuidas : seista oma kätega, painutatud ees, peopesad ülespoole. Pöörake küünarvarred küljele ja tõstke käed külgmise tõstetud painutatud käe alla, kallutades raskused pisut nii, nagu oleksite kastmist veekogu. Langetage ja korda 30-60 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Korrake ahelat, tehes teisel poolel liikumisi ühepoolsete liikumiste jaoks
11 - Bicepsi ringkonnakoht - laialdane küünarvarraste käpp
Kuidas : Jalad laiad, jalad kerge nurga all, kaalud igas käes peopesadega üksteise peale. Pange oma põlvede ette varvastele vastav madalam, kui võite minna. Vajutage kanade kaudu kandideid, et püsti tõusta, painutades kaalud haamri keerisse. Langetage ja korda 30-60 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
12 - jalutuskäigud koos bicepside lokidena
Kuidas : koos jalgadega koos edasi minna edasi parema jalaga lunge ja curl kaalu üles bicep curl. Astuge vasak jalg edasi, langetage raskused, seejärel asetage jalg edasi laskesse, jälle kaalu langetades. Jätkake vahelduvalt jalgu ja kaaluge keha 30-60 sekundi jooksul.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
13 - kontsentratsiooni lokid
Kuidas : istuda sammul või pingil ja hoida vasaku käe rasket kaalu, vasaku käe külge küünarnukid. Leppige bicep, et tõmmata kaalu õla suunas. Langetage ja korrake 30 sekundit enne külje vahetamist.
Reps / Komplektid / Kestus : 60 sekundit
Korrake ahelat, tehes teisel poolel liikumisi ühepoolsete liikumiste jaoks
14 - Triceps Circuit - Bear heidab Tricepsi Pushupsile
Kuidas : rippuda põrandale ja käia oma kätes välja, kuni olete plaani, asetades oma käed nii, et näpitsad ja pöidlad puudutaksid kolmnurga kuju. Liigutage küünarnukid tricepsi tõukesse (muutke põlvili). Jalutage käed tagasi kobarasse ja püsti. Täiendava intensiivsuse jaoks lisage lõpus lõika. Korrake 30-60 sekundit.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
15 - Core Kickbacks
Kuidas : Plaadipositsioonil on jalad laiad, hoidke ühes käes kaalu. Pange küünarvarre rindkere kõrval ja tõmmake käsi tagasi tagasilöögiks. Korda kickbacks, hoides samal ajal kangi enda poole 30-60 sekundit samal küljel. Vajadusel lohistage üks põlvkond maha põrandale muudatuse tegemiseks. Järgmisel ahelal liikuge teisele küljele.
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
16 - jalgade pikendused
Kuidas : istuda sammule või toolile, käed reide kõrval, põlved painutatud. Eemaldage samm ja painutage küünarnukid kukkumisse. Kui vajutate üles, laiendage paremat jalga, jõudes vasaku käega varvasse. Langetage ja korrigeerige teisel pool vaheldumisi külgi 30-60 sekundi jooksul
Reps / Komplektid / Kestus : 30-60 sekundit
Korrake ahelat, tehes teisel poolel liikumisi ühepoolsete liikumiste jaoks.