Kui pöörate mingit tähelepanu värskele sobivuse suundumustele, võite arvata, et kõrge intensiivsusega intervall koolitus on ainus viis kasutada. Ja HIITil on palju kasu, töötades kogu keha energiasüsteemidelt rohkemate kalorite põletamiseks ja vastupidavuse tõstmiseks. HIIT treeningud on lühikesed, intensiivsed ja rasvade põletamisel väga tõhusad .
Kuid HIITi koolitustel on mõningaid puudusi.
Esiteks, te ei saa teha rohkem kui kaks või kolm intensiivset treeningut nädalas või võite riskida vigastuste ja ülepingutega . Selline kõrge intensiivsusega töötab palju stressi keha, liigeste ja eriti meele järele. See on väga ebamugav töötada selle intensiivsuse tasemel, nii et teil on tõepoolest vaja sellistes treeningutes meeles pidada asjaolu suhtumist.
Ja mis siis, kui te ei saa sellist koolitust teha? Mis juhtub, kui teil on harjutusi uus või teil on ühised probleemid, mis välistavad suure intensiivsusega ja suure mõjuga harjutuse? Võibolla on teil kõrge vererõhk, krooniline vigastus või lihtsalt ei meeldi nii kaugele oma mugavustsoonist välja. Kuidas saaksite HIITi eeliseid ilma raskete tõugata? Ühes uuringus öeldakse, et saate absoluutselt soovitud treeningut, mida nimetatakse perifeersete südamehaiguste koolituseks või PHA-le.
Mis on PHA?
Perifeerne südamehaiguste koolitus kõlab nagu midagi, mida võite teha arsti kabinetis, kuid see on tegelikult dr. Arthur Steinhausi poolt 1940. aastatel väljaarendatud koolitusvorm.
PHA-koolituse mõte on tõsta oma ainevahetust , tehes harjutusi teatud järjekorras, nii et veri hoiab kogu keha ringluses.
PHA on põhimõtteliselt treeningkoolitus, mis lõpuks sai populaarseks 1960. aastatel, mil hr Universe Bob Gajda hakkas seda tüüpi koolitust kasutama.
Idee on selles, et teed viis kuni kuus harjutust, üksteise järel, kus pole ühtegi puhkepaika nagu tavaline voolukoormus. Erinevus seisneb selles, et te liigute ülemise kehalise harjutuse ja keha madalama kehalise harjutuse vahel . See hoiab vere ringlust kogu treeningu vältel.
Nagu paljude suundumuste puhul, mis tulevad ja lähevad, hakkavad nad tihtipeale kümneid aastaid minevikus käima vaid selleks, et tulla tagasi ja muutuks uuesti populaarseks. Kaart PHA on see, et teadlased ei uurinud kunagi PHA koolituse mõjusid alles hiljuti, kui mitmed eksperdid otsustasid uurida ideed, et PHA koolitus võiks olla kõrge intensiivsusega intervalltreeningu asendaja.
PHA vs HIIT
Euroopa ajakirjas "Applied Physiology" avaldatud uuringus määrati osalejad juhuvaliku alusel kas suure intensiivsusega intervalliga või PHA-rühmaga. Uuringus järgiti kolme kuu vanuseid rühmi, kusjuures iga rühm töötas välja kolm korda nädalas, kus puhkepäev oli vahepeal.
HIIT-i grupi treening oli selline: 5-minutiline soojendus tsükli ergomomeetril ja siis läksid kõik välja nii raskesti kui 1 minuti jooksul, millele järgnes 2-minutiline taastumisintervall. Nad kordasid seda viit korda ja seejärel viie minutiga jahtumist.
PHA grupp tegi jõutreeninguid järgmises järjekorras: rindkere vajutus , jalgade pikendamine , lindi lühendamine , hamstring curl , peal press ja vasika tõus . Nad tegid iga käiguga 15 kordust, kusjuures puhkepaik ei olnud, ja seejärel pausi 1 minut enne seda ringi kordamist veel neli korda.
Leiud? Huvitaval kombel leidis eksperdid, et maksimaalne aeroobne võimsus PHA-ga täiustub rohkem kui HIIT treeningutel, kuigi nad ei tee traditsioonilist südame harjutust. Uuringu autorid teoreetierisid, et ülemine ja alumine keha harjutuste vaheldumine suurendab verevoolu jäsemete - käte, käte, jalgade ja jalgade vastu, mis võivad parandada teie ainevahetust raku tasandil.
Samuti viitavad nad sellele, et selline koolitus võiks olla suurepärane võimalus kaalust alla võtta ja võidelda rasvumise vastu inimestel, kes ei saa või ei soovi teha intensiivset intervalltreeningut.
Üldiselt kasvas PHA koolitus V02 Max 8,0 protsenti, samas kui HIITi grupis oli see 18,7 protsenti. Samuti suurenes tugevus lihastes, rindkeres, seljas, õlades, jalgades ja vasikatel. Mitte ainult seda, vaid asjaolu, et vaheldumisi ülemine ja alumine keha vähendab piimhapet , mis põhjustab sageli väsimust, andes teile kogu treeningu ajal rohkem energiat.
PHA treeningu loomine
Kuigi uuringus osalesid klassikalisi masinatreeninguid spordisaalis, saate hõlpsasti luua oma PHA-treeningu kodus, kasutades vastupanujälgi ja dumbbellidelt midagi barbellideks ja kellukelladeks .
Kui olete algaja, on selline treening tõenäoliselt intensiivsem kui tavapärane treeningu treening, nii et soovite alustada kergemate kaaludega, vähem vooluahelatega ja lihtsamate harjutustega, nii et te ei pingutaks seda üle.
Oma PHA treeningu tegemiseks:
- Valige kuus harjutust, kolm alakeha ja kolm ülemist keha. Rohkem arenenud treenijad peaksid valima kombineeritud harjutused, et lisada rohkem intensiivsust. Näiteks pushups, squats, hantlid, lunges, bicepsi lokid ja jalgade liftid.
- Valige iga treeningu jaoks kaal, mille abil saate teha mitte rohkem kui 15 kordust. Algajad võivad alustada ilma kehakaalu või kerge kaaluta ja aeglaselt töötada oma teed kuni raskemad kaalud.
- Alternatiivne ülemine ja alumine keha liiguvad ilma puhkuse vahele.
- Pärast esimest ringi, puhke minut või nii ja siis lõpuni umbes üks kuni kolm tsüklit, kui olete algaja ja kuni kuus, kui olete rohkem arenenud.
Allpool on erinevaid treeninguid, mis sobivad erinevatele sobivuse tasemetele. Kui olete algaja, võite alustada esimesega ja teha seda kaks kuni kolm korda nädalas. Kui see muutub lihtsamaks, saate liikuda täpsemalt treeninguteks.
Algaja PHA treening
See treening on täiuslik, kui olete harjutamiseks uus või kui mõni hetk on pärast kaalude tõstmist. Mine oma esimese treeningu jaoks hõlpsalt kaalule ja keskenduge rohkem oma vormis.
Varustus
Tool, dumbbells
Kuidas:
- Soojendage vähemalt 5-minutilise kergekaalulise aktiivsusega tegevust - maja käimist, trepist üles ja alla jms.
- Alustage esimesest keha kehast ja lõpetage see vastavalt kirjeldusele. Minge kohe järgmisesse alakeha kehasse ja lõpetage see komplekt.
- Jätkake keha läbimist, vahelduvalt ülemise keha treeningut kehakaalu alumises kehas, ei jää vahele.
- Kui olete lõpetanud ühe vooluringi, puhkege 60 sekundit ja täitke veel kaks vooluahelat.
- Jahutage ja venitage pärast treeningut.
- Tehke seda treeningut kaks kuni kolm korda nädalas vähemalt ühe puhkepäeva vahel.
| Ülemine keha treening | Alumine kehakeha |
| Seinapushup - nägu seina, mille jalad on käe pikkusega ja laiade vahedega. Lükake edasi ja asetage käed õla kõrguselt ja laiade laiusega. Keerake oma küünarnukid ja langetage rind seina poole. Pöörake tagasi ja korrake 15 kordusega. Püüdke lõua abil mitte viia. | Juuksurisalongid - juhi taga asetseva tooliga painutage põlved ja laske koorida, saatad puusad otse tagasi. Hüpata lihtsalt üle tooli, vajutage konksudesse ja püsti. Korda 15 kordusega. Hoidke raskusi suurema intensiivsusega. |
| Hügromeetrid - hoide kaalud ja tipp puusadelt 45-kraadise nurga all, abs ja tagasi lamedad. Kallutage selja ja tõmmake küünarnukid kerega ringsõidusuunas. Langetage ja korrake 15 kordusega. | Abistavad lunged - astmelises asendis, parem jalg edasi ja vasak jalg tagasi, painutage põlvi ja longe otse alla, kuni põlved on umbes 90 kraadi nurgad. Pange kanna seisma ja korrake 15 kordusega mõlemal küljel. |
| Pealevoolu vajutus - asetage ja hoidke koormusi otse üleööga. Abs lööb, painutage küünarnukid ja langetage raskused kõrva tasemele, nagu näiteks sihtpunktid. Vajutage tagasi ja korrake 15 kordusega. | Saba tõuseb - seiske mõlemal jalal ja lükake oma varbad läbi, kui tõstate mõlemad kandad maha nii kõrgele kui võimalik. Korda 15 kordusega. Hoidke raskusi suurema intensiivsusega. |
PHA vahetu treening
Kui olete harjutanud ja tunnete jõutreeninguid, võite olla valmis rohkem väljakutsuvaid harjutusi ja rohkem vooluringe. Allpool toodud treening põhineb algaja versioonil, kusjuures intensiivsemaks muutuvad raskemad käigud.
Varustus
Tool, dumbbells
Kuidas:
- Soojendage vähemalt 5 minutit kergekaalulise aktiivsusega.
- Alustage esimesest ülemisest kehaehitusest ja kui see on lõpule jõudnud, siis kohe järgmise kehakaalu alustamiseks
- Jätkake, vahelduvalt ülemise keha treeningut kehakaalu alaosaga, kusjuures vahele ei jää.
- Kui olete lõpetanud ühe vooluringi, puhkege 60 sekundit ja täitke kolm või enam vooluahelat.
- Jahutage ja venitage pärast treeningut.
| Ülemine keha treening | Alumine kehakeha |
| Pushups - laske käes ja jalgadel (raskemad) või põlvede (lihtsamalt) alla suruda. Pöörake seljaosa ja abs sisse, painutage küünarnukid, et langetada rind põranda suunas. Pöörake tagasi, lukustage küünarnukid ja korrake 15 kordusega. | Hingetükid - Hoidke hantele oma külgi ja alustage jalgadega hip-laiust. Põlvede koorimine ja kükitamine, puusade saatmine otse tagasi. Mine nii madalale kui võimalik ja vajutage tõusule, et püsti tõusta. Korda 15 kordusega. |
| Modified Renegade Rows - hoidke peale kaks dumbbells ja satute nelinurkse positsiooni. Südamiku kinni keerates, painutage parema käe ja tõmmake küünarvarre kerega rongkäigule. Võtke kaalu tagasi ja korrake teisel poolel 15 korraga. Jalutage käed välja ja lükake puusad välja või pöista oma varbad üles, et saaksite rohkem väljakutse. | Esiosa ja tagumised Lunges - hoidke rasked jalad koos jalgadega kokku ja samm vasakut jalg edasi lunge. Veenduge, et olete sammult piisavalt kaugel nii, et põlved ei lähe liiga varvastele liiga kaugele. Pöörake tagasi alustamiseks ja asetage sama jalg tagasi pöördepuhangusse. Lükake varbad alustamiseks tagasi. Korda 15 kordusega mõlemal küljel. |
| Jalgade pikendamine - istuge sammule või toolile ja langetage küünarnuki 90 kraadi kallutamiseks. Niipea, kui vajutate üles, sirutuge parem jalg ja jõudke vasakule käe suunas varbadesse. Langetage ja korrake, tõstke vasak jalg ja jõudke parema käe suunas varbad. Korda 15 kogu kordamist. | Deadliftsid - hoia kaalud ja seista jalgadega hip-distantsi vahel. Hoidke seljaosa tasasel tasapinnal ja õlgadel tagasi, tõmmake puusadest välja ja laske jalad põrandale püsti langetada. Kallutage gluteid püsti ja korrake 15 korduses. |
Täiustatud PHA treening
Kui te olete pikka aega harjutanud ja olete harjutanud väga väljakutsuvaid treeninguid, viib see PHA treening järgmise tasemeni. Käigud on kõik kombineeritud harjutused, mis tähendab samaaegselt rohkem kui ühe lihasrühma tööle ja igal harjutuste komplektil on valikuline südameõpe.
Varustus
Tool, dumbbells
Kuidas:
- Soojendage vähemalt 5 minutit kardiovaskulaarset toimet.
- Alustage esimesest harjutusringist ja liigutage ülemine keha, alumine keha ja vabatahtlik kardiot üksteise järel ilma puhkevõimalusteta.
- Jätkake iga harjutuste komplekti ilma puhata.
- Kui olete lõpetanud ühe vooluringi, puhkege 60 sekundit ja lõpeta veel kuus vooluahelat.
- Jahutage ja venitage pärast treeningut.
| Ülemine keha treening | Alumine kehakeha | Vabatahtlik südame harjutus |
| Pushup külgplaadi külge - Pingutuspositsioonil , põlvedel või varbadel, tehke vajutamist. Kui vajutate üles, pöörake vasakule ja võtke parema käe sirge ülespoole külgpaneelis. Mine tagasi algusesse ja tehke teine tõuke, seekord pöörates paremale. Korda 15 kordusega. | Squat Press - jalgade jalgadega jalgpalli laius, hoides raskusi õlgadel, koorides nii madalale kui võimalik, saades puusad otse tagasi, abs sisse. Kui püsti tõuse, vajutage kaalusid üleval. Korda 15 kordusega. | Vangide õlgkübar hüppab - seiske oma jalgadega lai ja käed pea taga. Alustage tent saates puusad taga. Hüpata nii kõrge kui võimalik ja maandada pehmete põlvedega. Korda 20 kordust. |
| Lunge ridad - Hoidke kaaluga jalad koos, astuge parem jalg tagasi sirgjooneliseks jalgadeks. Vihje puusadest, mis toovad torso peaaegu paralleelselt põrandaga, tagasi lame. Tõmmake kaalud järjest üles. Alustage sammu võrra ja korrake teisel poolel 15 sammu jooksul. | Walking Lunges - hoia kaalud igas käes ja samm edasi parema jala lunge, nii põlved painutavad kuni 90 kraadi nurgad. Astuge vasak jalg ja võtke see edasi lunge. Jätkake kogu ruumi vaheldumisi 15 repsga, pöörates ringi, kui jõuate ruumi otsani. | Plyo Lunges - alustage järkjärgulise asendiga parempoolse jalgaga edasi ja vasak jalg tagasi, umbes 3 jala kaugusel. Põlvede koondamiseks lunge ja siis hüpata nii kõrgele kui võimalik, lülitades jalad õhku ja maandumine lunge teise jalg edasi. Korda 20 kordust. |
| Squat, Curl and Press - hoia kaalud ja seisa paremal jalal vasak jalg taga just sinu taga, toetub jalatsile. Kallutage alla, põranda raskustesse sattudes. Seal asetage kaalud bicepsi kõveresse. Hoidke seda ja seejärel vajutage kogu suunda, vajutades kaaluteid üleval. Korda 15 kordusega mõlemal küljel. | Triksepsi pikendusega esikokk - hoidke mõlema käega mõlema käega kummalgi küljel humalaid. Alustage kaalu juurest, küünarnukid painutatud ja parem jalg taga otse taga. Tõmmake parema jalaga kallutamine, kui sirgendate kaalu tricepsi pikenduses. Korrake 15 paremal ringil paremal ja seejärel lülitage teisele poolele. | Burpees - jalgadega hip-laiuse kohta, kükitama ja asetage mõlemad käed põrandale mõlemal pool jalad. Hüppa jalad tagasi plaatpositsioonile. Tehke pushup (valikuline) ja siis hüpata jalad tagasi sisse. Püsti ja intensiivsemalt lisage lõpus lõika. Korda 20 kordust. |
> Allikad:
> Kravitz L. perifeerse südamehaiguste koolitus. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Perifeersete südametegevuse (PHA) väljaõpe kui kehtiv asendus > kuni > kõrge intensiivsusega intervalltreening, et parandada puhkavaid kardiovaskulaarseid muutusi ja autonoomset kohanemist. Eur J Appl Physiol . 2015, 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.