Tugevuskoolitus, kulturismi või lihaste ülesehitus ei pea tingimata olema sama eesmärk. Tugevuskoolitus seab eesmärgiks peamiselt neuromuskulaarse süsteemi, samal ajal kui lihaste ülesehitamine (kulturism) on suunatud lihasrakkude füsioloogia muutmisele suuremate lihaste ülesehitamiseks.
Kuigi suurem lihasmass ja üldine füüsiline suurus võivad anda mõningase tugevuse eelise, on füsioloogiliste süsteemide täiustamine suunatud mõnevõrra erinevates suundades.
Allpool näete, kuidas tulemuslikkuse eesmärgid ja asjakohased väljaõppe meetodid kehtivad iga tulemuse lihase või tugevuse kohta.
Kuidas lihaste ülesehitus ja tugevuskoolitus erinevad mõjudest lihastele
Lihaste ülesehitamine seab eesmärgiks lihaskoe hüpertroofia - lihase suurenemine. Mõni kasu võib olla lihasrakkude (sarkoplasmiline hüpertroofia) vedelike suurenemine, mitte uute lihaskiudude tekitamine.
Tugevuskoolituse eesmärk on suurendada lihaste funktsionaalset võimekust. See on suunatud neuromuskulaarsele arengule seoses 11a tüüpi lihaskiudude arenguga. Peale selle keskendub jõutreeninguga myofibrillaarsele (lihaskiudniidi) ja lihaste koolitamisele sarkoplasmilise (rakkude tsütoplasma) täiustamisel, mis ei tähenda, et koolitus keskenduks ei oleks crossoveri arengut.
Teine näide selliste erinevuste kohta inimeste tulemuslikkuse eesmärkides on näha kiiruse ja vastupidavuse väljaõppel.
Näiteks kiirrongide ettevalmistamine, sprinting rõhutab kiiret liikumist, tüüpi 2 lihaskiud, mis arendavad energiasüsteeme plahvatusohtliku võimsuse saavutamiseks, samas kui vastupidavustreeningutel põhinevad energiasüsteemid (mitokondrid), mis pakuvad energiat pikemateks vastupidavusteks. Võite rongi nii, et see arendab mõnda neist energiasüsteemidest, ehkki igaüks meist on rohkem või vähem kiudoptilise tüübi ülekaalus.
Juhised
Lihaste / kulturismis treening
Kulturismi kasutab lihaskoormust suurendavaid koolitusprotokolle, nagu allpool toodud:
- Tasakaalustatud toitumisprogramm, mis toetab madalat keharasva säilitamist ja piisavat valku lihaste ülesehitamiseks.
- Järk-järguline ülekoormus on vajalik maksimaalseks lihaskiude värbamiseks ja suuruse suurendamiseks, mis tähendab, et lihaste hüpertroofia kaalukoolituse kavandamise muutused on kõige kasulikud lihase maksimeerimiseks aja jooksul.
- Algajate ja vaheainete puhul on soovitatav kasutada mõõdukat koormust (70-85% 1 RM-st) 8-12 kordamiseks ühe kuni kolme komplekti ühe harjutuse kohta.
- Täiendatud väljaõppe jaoks on soovitatav kasutada ajavahemikku 1 kuni 12 kordust ühe komplekti kohta, mis koosneb kolmest kuni kuust komplektist harjutatuna perioodiliselt, nii et suurem osa koolitusest on pühendatud 6- 12 RM ja vähem koolitust, mis on pühendatud 1-6 RM laadimisele. "
- Soovitatav on, et algajad vahepealsetele inimestele rongitakse koormatega, mis vastavad 8- 12 kordusele 60-70% 1 RM-st.
- Laiendatud üksikisikute tsükliline koolitus koormab 80-100% 1 RM-st 1-6 komplektiga, et maksimeerida lihasjõudu.
Näete, et nendes suunistes, mis põhinevad American College of Sports Medicine'il, on koolitus sarnane algajate ja keskmiste lastega, arendades põhitugevust ja lihaseid.
Kuid arenenud koolitajad kalduvad rohkem kartusi ja väiksemaid kehakaalu kaalusid ning suuremaid raskusi ja vähem korduvusi jõutreeningu jaoks.
Enamike meelelahutuslike sportlaste ja spordivõistluste jaoks on kõige kasulikum sobiv tugevus- ja lihaste koolituse kombinatsioon. Kuid kui peaksite spetsialiseeruma, peaksite teadma, kuidas erinevad treeningprotokollid, kui jõuate seisundi vahekorra treenimise tasemele.
Selleks, et saavutada edu saavutamiseks jõudu või lihaseid või kombineerida, peate olema pühendunud asjakohastele harjutustele ja programmiprotokollidele.
Allikad:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressioonimudelid tervisega täiskasvanute vastupanuliikumiseks. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus: märts 2009, köide 41, väljaanne 3, lk 687-708.