Tänapäeval on nii avalikul meediumil kui ka meditsiinilises kirjanduses palju segadust sellest, kas "kaloritase on vaid kalorit." Mõned eksperdid väidavad, et jah, kalorite arv on kalorite ja teie kaal määratakse lihtsalt kui palju kaloreid sa sööd kui palju sa põled. Teised nõudvad samavõrd kõvasti, et kalorid ei ole kõik võrdsed ja et see, mida me sööme, on sama tähtis (kui mitte tähtsam) kui palju me sööme.
Need kaks tüüpi eksperdid räägivad üksteist minevikus. Mõlemad teevad mõlemad õiguspäraseid punkte ja mõlemad on õiged. Kui eksperdid lähevad valesti, on nad oma kasutuses olevas stenografis - nende sõnumite lihtsustamisel püütakse leida sõnumeid, mis tunduvad olevat vastuolus.
Proovime tarbetut segadust selgeks teha.
Jah, kalorite arv on kalorit
Traditsiooniline füsioloogia ja traditsiooniline dieetteadus räägivad meile, et kui me võtame rohkem kaloreid kui me põletame, siis me kaalu ja vastupidi. See õpetus põhineb lihtsal ja mittesisaldataval faktidel: kalorsusega rasvasisaldus annab sama koguse energiat kui süsivesikute kalorite ja sama kui valgu kalor. Te võtate energiast, mida võtate, põletate energiat, mida põletad, ja erinevus määrab, kas salvestate üleliigset energiat või kasutate salvestatud energiat ja seega ka seda, kas lisate oma rasvavarudesse või võtate neid.
See on lihtne füüsika.
Niisiis, et säilitada meie kaal, peame lihtsalt veenduma, et keskmiselt päevas tasakaalustame meie kaloreid ja nende väljavoolu. Kui me sööme rohkem kaloreid kui me põletame, siis võtaksime kaalu. Kui me põleme rohkem kaloreid kui me sööme, kaotame kaalu. Kaloreid, millest lahutatakse kalorid, on kalorid, mis on salvestatud (või kadunud).
Juhtum suletud. Nii et kõik, mida vajate, on teie Fitbi või Apple Watch, et hinnata, kui palju kaloreid te põletate ja kui palju te tarbite , ning lisaks soovi säilitada nõela neutraalses (või negatiivses) asendis ja olete kõik seatud .
Kuid erinevad kalorikalid on erinevad
Vaatamata ülaltoodud ülitundmatumale tõele, on teie kalorite tüübid, mis söövad, teie kehakaalule erinevad mõjud.
See on tingitud inimese füsioloogiast. Me ei võta lihtsalt süsivesikuid, rasva ja valku, mida me sööme, siis põletame seda, mida me vajame, ja säilitame ülejäänud. Meie kehad käsitlevad erinevaid toite üsna erinevalt ja meie füsioloogia muutub ja kohandub erinevate toitude jaoks. Need erinevused mõjutavad märkimisväärselt, kui palju me kaalub.
Siin on vaid mõned näited:
- Kui te võtate suuri kiudtooteid , võtate ainult 75-80% kaloritest, mille te võtate. Ülejäänud on eritunud väljaheites.
- Valk põletab rohkem kui süsivesikuid või rasva; nii et vähem energiast või ladustamisest on saadaval valku sisaldavaid kaloreid. Seda nimetatakse toiduainete metabolismi termilisemaks .
- Kõrge glükeemilise indeksi (st mitmesuguste süsivesinike) toidud põhjustavad insuliini tasemete kiiret tõusu ja langemist. Insuliin muudab glükoosi eelistatavalt rasvaks, nii et insuliini neeldumine kindlustab, et säilitatakse rohkem energiat. Ja sellele järgneval kiirel lagunemine insuliini tasemel on võimas nälja stimulaator. See on põhjus, miks me võime mõne tunni pärast pärast kõrgekarbi söögikorda saada hooratult näljaseks.
- Erinevad toidud mõjutavad küllaltki küllastust - täiuslikkus. Kui sa söödad mune, liha, oad ja puuviljad, tunnete end tunduvalt täiuslikumalt palju varem, kui sööte kommi või kartulitüüpe ja te võtate vähem kaloreid.
- Valgu söömine kipub söögiisu tapma. Üks põhjus, miks madala süsinikuarvuga dieedid töötavad, on see, et paljud selle dieedi inimesed lihtsalt ei söö palju kaloreid päevas.
- Isegi erinevatel suhkrutel on erinevad mõjud. Kuigi glükoos ja fruktoos on mõlemad suhkrud, on kõrge fruktoosisisaldusega dieet kergendav söögiisu stimuleerimiseks rohkem kui kõrge glükoosisisaldusega dieet (ilmselt stimuleerides näljahormooni greliini ).
On selge, et kui kaalutlemisel või kehakaalu alandamisel on erinevad kalorid mõjutavad meie füsioloogiat erinevalt. Seega ei ole kõik kalorid ühesugused.
Lepitamine
Kuidas võib olla tõsi, et kõik kalorid on võrdsed, kuid samal ajal, milliseid kaloreid saame säästa, võib olla selline erinevus, kas me saada või kaalust alla võtta?
See on semantika küsimus, mida mõlemad meie toitumisspetsialistid kasutavad. Nad loovad segadust nende ülemäärasemate loosungitega.
Jah, kaloreid, mida me imendume meie sooltest, miinus meie põletatud kalorite arv, määrab, kas me põletame või säilitame rasva. Ja selles lihtsas võrrandis ei ole oluline, kas need kalorid on süsivesikud, valk või rasv.
Kuid meie toidul olev toit on sellel lihtsal võrrandil palju keerulisem kui lihtsalt selles toidus sisalduv kalorite arv. Sellist toitu, mida me sööme - seda tüüpi kaloreid, mida me tarbime - avaldab suurt mõju nii kalorite koguarvule, mida võime meie kehasse võtta (muutes toidu imemist ja stimuleerides või pehmendades meie isu), ja kasutatavad kalorid (muutes meie ainevahetust).
Seega, kuigi määravaks faktiks on tõepoolest "kalorid miinus kaloreid välja", mõjutab meie süüa toitumine seda lihtsat võrrandit (ja meie kaalu) viisil, mis läheb palju kaugemale kui kalorite arv ise.
Allikad:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS suunised ülekaalulisuse ja ülekaalulisuse juhtimiseks täiskasvanutel: American College of Cardiology / American Heart Association töökonna praktiliste juhendite ja rasvumisega seotud ühiskonna aruanne. Ringlus 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA jt. Toidu koostise mõjud energiakuludele kaalulanguse säilitamisel. JAMA. 2012 juuni 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB jt. Toitumise ja elustiili muutused ning pikaajaline kehakaalu tõus naistel ja meestel. N Engl J Med. 2011 Juuni 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.