Teie ülemine keha mängis toetavat rolli, nii et ärge unustage seda pärast sõitu.
On tõsi, et teie jalad, puusad ja lipsud teevad suurema osa töö siseruumides ringlusse. Kuid on tõenäoline, et olete oma ülakehas pingeid kandnud ja kasutanud lihaseid oma kätes, rinnal või õlgadel, mis aitavad teil oma ratsamiskoha vahetada või toetada teid, kui sõidate seisvas asendis . Seega on viga jätta need lihased tähelepanuta, kui on aeg jahtuda ja venitada pärast sõitu.
Mõne hetke venitamine võib aidata vältida lihasehakkamist ja taastada liikumisvõimalusi; pluss see suurepärane võimalus aidata teil pärast ratsutamist lõdvestuda ja teha üleminek tagasi seisvasse asendisse (maapinnal).
Lihtsuse ja mugavuse huvides on kerge jalgade sirgumine ülemises kehaosas, kui olete endiselt jalgrattaga istudes (mõelge sellele kui efektiivsele multidistsiplimisele!) Pidades samal ajal pedaalit õrna tempos, nii et teie südame löögisagedus võib langeda aeglaselt ja te saate vältida veresoonte kogumist, kui jalgratast väljub, tehke järgmised kuus sirgjoont.
Pikendused siseruumide jalgratturitele
Rindkere venitus: hoidke oma õlad lõdvestunud ja allapoole ning asetage oma käed selja taga vöökohtade tasapinnale, katkestage oma käed kokku. Tõsta oma käed ettevaatlikult mõne tollise tolli taga, ilma et peaksite õlgadele pingutama; hoidke seda asendit 10 kuni 15 sekundit, tunnete rinnus venitada, seejärel vabastage.
Õla rullid: asetage oma käed mõlema õlgade ülemisele ajale ning liigutage oma küünarnukaid suurtes ringides, nagu teete kolm esimest ja tagumist rõngast. Seejärel pöörake käigukang ja tee kolm suurt õla rullid tagant esiosasse.
Tagakülg ülaosa: kinnitage käed välja oma ees rindkere tasemel, põimige oma sõrme põiksuunas ja põlvedele kergelt painutage.
Tooge oma lõuend rinnale ja ümmargune selja ümber, andes ennast suurele karu kallale. Hoidke seda asendit 10 kuni 15 sekundit, seejärel vabastage.
Õlavarred ulatuvad: tõsta oma parem käsi üle oma kere ja parema käe vasaku õla suunas, hoides oma parema küünarnuki rindkere tasemel; asetage oma vasaku peopesa oma parema küünarnuki külge ja tõmmake see rinna poole. Hoidke 10 kuni 15 sekundit. Lülitage küljed sisse.
Pikkade tricepsi pingutamine: hoidke oma õlad ettepoole ja painutage paremale küünarliigesele, tõstes oma parema käe üles oma pea kõrvale, asetades oma parempoolse käe sõrmed peas, nii et nad puutuksid ülemise seljaosaga oma õlaribade vahele. Seejärel asetage vasak käsi oma peas ja vasak käsi paremale küünarvarrele, et õrnalt toetada oma parema käe ajal venitusel. Hoidke 10 kuni 15 sekundit, seejärel vabastage. Korda vasaku käega.
Kaeluse venitus: istudes kõrgel sadul, lase paremal käel üle oma peaga ja tõmmake ettevaatlikult oma pea paremale, nii et parem kõrv sobib paremal õlal. Hoidke mõlemad õlad maha ja hoidke venitamiseks 5 kuni 10 sekundit, seejärel vabastage. Korda vasakul küljel.
Pärast seda, kui teete neid ulatusi, olete valmis mitmete alumiste kehaosade jaoks!
(Ärge unustage ka oma põhitõmbamise harjutusi tegema .)