Mida peate teadma, kui te kaks korda harjutad.
Olete ilmselt kuulnud, et raseduse ajal treenimine on nii ema kui beebi jaoks kasulik. Lõppude lõpuks võib füüsiline aktiivsus raseduse ajal parandada vereringet, hõlbustada seljavalusid, parandada seedimist ja magada, suurendada oma meeleolu ja energiat, aidata teil oma kehakaalu suurenemist juhtida ja suurendada lihaste toonust, tugevust ja vastupidavust ma vajan sünnitust!)
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) soovitas oma soovitustes rasedaid naisi kasutada sagedamini, sest paljud naised saavad raseduse ajal liiga palju raskusi.
Kuid üheksa kuu jooksul on oluline arukalt töötada, eriti selleks, et kohandada teie muutuvat keha - mitte ainult lisatähti, mida te ümbritsete, vaid ka oma lõdvestunud sidemetega, gravitatsioonikeskme nihkumisega ja nii edasi. Hea uudis on see, et statsionaarne jalgrattasõit on ACOG-i loendis raseduse ajal ohutute harjutuste kohta.
Siseruumide rattaga sõitmine on ideaalne, kuna te ei lahenda tasakaalu probleeme ega mõjuta suuri liigesid. Isegi nii, enne raseduse ajal harjutamist peaksite oma ob-gynilt rohelist valgust saama, kui teil on mõni haigusseisund, mis võib teie tegevuse võimalusi piirata. Eeldades, et ta ütleb sulle, et see on vajalik, on oluline võtta ette teatavaid ettevaatusabinõusid.
Alustajate jaoks pidage meeles, et te kasutate peamiselt kahte, mis tähendab, et teie südame löögisagedus tõuseb kiiremini ja teid ülekuumenemise jaoks on lihtsam, nii et jalgratas oleks lihtsam kui oleksite, kui te ei oleks rase!
Milliseid ettevaatusabinõusid peaks rasedate naiste puhul võtma?
Räägi juhendajalt eelnevalt. Kas olete näidanud või mitte, ütle juhendajale, et olete rase enne klassi algust.
Sel moel suudab ta silma peal hoida, kuidas teete, ja see ei lase teil liiga tugevasti suruda. Ta saab ka teile anda olulisi vihjeid selle kohta, kuidas teie vajadustele vastavat sõitu muuta.
Jää jahtuda ja hästi hüdreeritud. Kandke mugava, hingavale riideid, mis aitavad teil jääda jahedaks ja rinnahoidja, mis pakub rohkelt toe rinnanäärme kaitsmiseks. Treeningu ajal jooge palju vett - isegi rohkem kui tavaliselt! - aitab teil vältida ülekuumenemist või dehüdreerumist.
Muuta oma ratta seadistust. Kuna teie rase keha muutub pidevalt, peate võib-olla reguleerima sadulaasendit ja tõstma käepideme mugavaks. Hea mõte on istuda püstiasendis (mis tähendab käepidemete tõstmist ja nende lähendamist sulle), selle asemel, et lükata ettepoole, et leevendada oma alaseljale pinget.
Dialige oma intensiivsust. Raseduse ajal on kõige parem kasutada mõõdukat intensiivsust, nii et isegi ei mõtle siseruumide jalgrattasõidule minnes täisgaasi sisse. Kindlustamaks, et viibite ohutult, kasutage südame löögisageduse monitori. Samuti on oluline pöörata tähelepanu tajutava koormuse skaala (RPE) hinnangutele, sest isegi kui teie südame löögisagedus ei ole liiga kõrge, kui te hingeldate hingeldust või tunnete, et võite selle läbi minna, peate kohe tagasi minema !
The
Hoidke sadul. Raseduse alguses võib teil olla võimalus seisata, probleemid ei ole. Kuid kuna teie kasvav kõht muudab teie keha raskuskeskust ja seab suurema surve teie liigestele, võib see olla liiga palju, et saaksite seista. Ärge muretsege: saate ikkagi hea treeningu, kui te jääte istuvaks kogu aeg, ja kõige tähtsam on see, et saate vältida selle ületamist või ennast vigastada.
Heidake oma keha signaale. Treeningu ajal peaksite seda alati tegema, kuid see on eriti oluline, kui olete rase. Kui teil tekib tuju, pearinglus või ei tunne end ratsutamise ajal hästi , võta paus või püüdke paari sammu alla.
Ja kui 45- või 60-minutilise klassi jaoks on liiga palju teid, võite vabalt varakult lahkuda (lase õpetajal teada, et oled korras). Raseduse ajal on teie energia tõenäoliselt kõrvalejäämine ja voolu koos teiste sümptomitega, nii et kuulake oma keha ja hoolitseme selle eest vastavalt.