Paljud võistlejad on püüdlusi jooksma maratoni, kuid muretsema, kui palju aega nad peavad koolitusele pühenduma. Maratonil treenimiseks kuluv aeg sõltub tõepoolest teie praegusest sobivuse tasemest, jooksvast kogemusest ja võistluse eesmärkidest. Kogenud jooksjad, kes on juba jooksnud maratonid, võivad 12 nädala jooksul saada võidujooksu.
Kui nad loodavad võita isiklikku rekordit , võivad nad kiiruse ja jõu parandamiseks teha veel paar nädalat. Algajad peaksid aeg-ajalt ehitama oma vahemaad ja peaksid planeerima kõikjal 18 kuni 22 nädalat, sõltuvalt nende lähtepunktist. Ohutu järkjärgulise lähenemise kasutamine aitab vältida vigastusi ja vältida maratoni väljaõppest füüsilist ja vaimset põlemist.
Kui olete käinud vähemalt aasta ja olete juba sõitnud teisi vahemaid, näiteks poolmaraton , olete tõenäoliselt valmis alustama maratoni väljaõpet. Kuid see nõuab suurt ajakulu ja tõsist füüsilist ja vaimset koolitust, seega on teil küsimusi, mida peaksite endalt küsima, kas olete valmis astuma.
Siin on mitu ajakohastatud kohustust eeldada maratonitreeningut, lähtudes teie lähtepunktist:
Algaja jooksjaaja kohustus
Kui sa ei ole kunagi käinud maratonil ja sa jooksed igal nädalal alla 15 miili, oodata 18 kuni 20 nädalat oma maratoni ettevalmistamiseks.
Te peaksite plaanima vähemalt kolm korda nädalas alguses ja vähemalt neli korda nädalas koolituse edenedes. Samuti võite lisada ühe kuni kahe päeva risttreenimise, et aidata teil oma sobivust suurendada ja suurendada vigastuskindlust. Igapäevase kohustuse poolest on teie koolituse kõrgeim läbisõit ja kõige intensiivsemad nädalad kolm, neli ja viis nädalat enne teie sõitu.
Viimase kahe nädala jooksul enne maratoni jõudes hakkate tegelikult vähendama läbisõitu ringis .
Siin on mõned algajate jooksujuhid:
Run / Walk Marathon Training Schedule : see 20-nädalane maratonide treeningprogramm on loodud selleks, et aidata teil oma maratoni finišijana sõita / jalutada. Selle koolitusprogrammi alustamiseks peaksite olema umbes 12-15 miili kaugusel nädalas.
Algajate maratonide väljaõppe ajakava : see 20-nädalane ajakava on algaja maratonija jaoks, kelle eesmärgiks on lõpetada. Selle koolitusprogrammi käivitamiseks peaksite olema baseeruv läbisõit 12-15 miili nädalas nädalas.
22 nädala maratoni väljaõppe ajakava algajatele : see lihtne maratonitreeningu ajakava saab 22 nädala jooksul algaja jooksu maratonil valmis. Selle alustamiseks peaksite olema võimeline töötama vähemalt 3 miili.
Advanced Beginner Marathon Training Schedule : see 20-nädalane maratonitreeningu ajakava on suunatud edasijõudnud algajatele. Selle treeningprogrammi järgimiseks peaksite olema võimeline nelja miili mugavalt sõitma ja töötama vähemalt neli päeva nädalas.
Algaja jooksuaja kohustused
Kui teil on pisut rohkem töökogemust ja tunnete end olevat algaja etapil, võite olla valmis maratoniks 16-18 nädala pärast.
Kavandage vähemalt 4-5 päeva nädalas ja 1-2 päeva risttreeninguid , näiteks jalgrattasõitu või ujumist.
Vahepealne maratoni treeninggraafik: see 18-nädalane maratonitreeningu ajakava on suunatud vahe-jooksjatele, kes saavad juba mugavalt läbida kuni kuus miili.
Täiustatud maratoni väljaõppe ajakava : see maratonide väljaõppe ajakava on suunatud edasijõudnud võistlustele, kes saavad mugavalt sõita kuni kaheksa miili.
Veel Maratonidest:
- Mis on hea aeg maratoni jaoks?
- Kui kaua võtab see mulle maratoni käivitamiseks?
- Näpunäiteid oma esimese maratoni koolitamiseks ja käitamiseks
- Kui palju kulub maratoni käivitamiseks?
Vaata ka: