Kui olete mõnda aega jooksnud ja parandanud oma vastupidavust, võite keskenduda uuele eesmärgile - kiiremini töötada. Siin on umbes kaheksa lihtsat asju, mida saate kiirendada ja oma rassiaegu paremaks muuta.
1 - ole ette valmistatud vähese ebamugavuse saavutamiseks
Mõnedel algajatel on raskusi kiiremini töötada, sest nad kardavad ebamugavustunnet. Kuid üks esimesi samme kiiremaks tegutsemiseks on õppida, mida ta tunneb tempo kiirenemist. Kui kiirustreeningute ajal vajutad, oodake, et hingeldate ja jalg lihased põlevad. Esialgu võib see tunduda kummaline ja ebamugav, kuid hakkate sellega tundma hakkama ja lõpuks hakkate ennustama (ja nautima!) Seda.
2 - Töö oma käibega
Kui saate suurendada oma stride käivet , siis käivitatakse kiiremini. Käivitage umbes 30 sekundi jooksul oma 5K kiirusega ja loendage iga kord, kui teie parem jalg tabab maad. Seejärel liigutage mõni minut, et taastada ja uuesti 30 sekundit joosta, seekord üritab loendamist suurendada. Keskenduge kiirete, kergete ja lühikeste sammude astumisele - justkui te parandaksite kuuma söe jaoks.
3 - proovige intervall treeninguid
Intervall treeningud on lõbus viis oma kiirusega töötamiseks. Võite teha treeninguid , näiteks 400 meetrit (üks ring rööbastee ümber) kordub. Pärast viie kuni kümne minuti pikkust soojendamist vahetage vaheldumisi ühe 400-meetrise jooksu suunas 5K kiirusega ja jookske ühe aeglase ja hõlpsa taastumise ringi. Alustage kahe või kolme 400-kordse kordusega (koos iga seitsme taastumisperioodiga) ja proovige töötada viis kuni kuus. Või kui te sõidate teedel, saate intervallide märkimiseks kasutada lampide poste või telefonipoone. Pärast soojenemist proovige kaks lainepost üles joosta, seejärel taastage kaks ja jätkake mustri värvimist, kuni olete mõne miili kaetud.
4 - Kas Tempo Run üks kord nädalas
Tempo käik aitab teil luua anaeroobset künnist, mis on kriitilise tähtsusega kiiremini töötamiseks. Tempo käivitamiseks käivitage oma töö käivitamiseks 5-10 minutit, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit, umbes 10 sekundit, lühem kui 10K tempos. Viimistlege 5 kuni 10 minutit jahutades. Kui te pole kindel, mida teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt raske". Te ei tohiks õhku pahatahtuda, kuid ka te ei tohiks vestlust jätkata.
5 - proovige mõnda mäekoolitust
Hill kordused on tõhus viis ehitada jõudlust. Leia üsna järsku mäest, mis on umbes 100 meetrit pikk. Keerake kõvasti mäe ülaosasse ja laske aeglaselt tagasi allapoole. Alusta 3 kuni 4 korda nädalas ja tee järk-järgult 6 kuni 7 kordust.
6 - Kaalutage
Kui te üritate juba mõnda naela panna, on siin rohkem stiimuleid: uuringud on näidanud, et keskmiselt saavad jooksjad kahe sekundi miili kiiremaks iga naela eest, mida nad kaotavad. Näiteks 10-kilo kaalukaotus räägib umbes ühe minuti kaugusel oma 5K võistlusajast.
7 - Ära unusta puhkepäevadest
Ärge arvestage, et iga päev töötab raske teid kiiremini. Puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitilise tähtsusega, nii et ärge unustage igal nädalal vähemalt üks päev välja võtta. Teie lihased ehitavad ja remonteerivad end puhkepäevadel. Niisiis, kui sa jooksed iga päev ilma puhkepäevade äravõtmata, siis te ei näe palju paranemist.
8 - Ole arukas võidusõitja
Võimalus rääkida mõned sekundid või isegi minutid oma viimistlusajast nutikate võidusõidu strateegiatega, näiteks veenduge, et te ei hakkaks liiga kiiresti käima . Proovige mõnda neist strateegiatest kiireimate võistluste käitamiseks .
Vaadake ka: 4 viisi kiiremaks tegutsemiseks
Kuidas algajad saavad kiiremini käituda 5K
Kuidas kogenud jooksjad saavad kiiremini käituda 5K