1 - Advanced Balance Exercise Program
Tasakaalu säilitamine on oluline funktsionaalsete liikuvusega seotud ülesannete täitmisel, nagu seismine, kõndimine ja jooksmine. Pärast vigastust või operatsiooni võite saada tavapärase liikuvuse taastamiseks füüsilise terapeudi kvalifitseeritud teenistuse. Teie tasakaalu parandamine võib olla teie füüsilise teraapia programmi üks osa, mis aitab teil tavapärase tegevuse juurde tagasi jõuda.
Püstine tegevusega tegelemine nõuab teie organismis palju erinevaid süsteeme suhelda. Kõik teie lihased, liigesed, visuaalsüsteem ja vestibulaarne süsteem peavad tegema koostööd, et aidata teil seista, jalutada või ohutult juhtida. Teie tasakaalu, nagu ka paljusid teisi keha süsteeme, saab treeningu abil parandada.
Teie füsioterapeut saab õpetada teile tasakaalu harjutusi, nagu ühe jalgaga ja tandem kõndimine, et aidata teil alustada oma tasakaalu parandamist. Kui neid harjutusi on lihtne teostada, võite jätkata oma tasakaalu parandamist selle täiustatud tasakaalu treeningprogrammi abil.
Pidage meeles, et oma tasakaalu tõhusaks parandamiseks peate looma olukorrad, mis tasakaalustavad teie süsteeme. Sellisel juhul ei tohi te ohustada oma ohutust. Seetõttu peate enne selle alustamist või mõne muu treeningprogrammi kontrollima oma füsioterapeudi või arstiga ühendust.
Täiustatud tasakaaluõppusi saab läbi viia iga päev, kuid kui teil tekivad DOMS-i või teil on tekkinud lihasevalu, võib vajalikuks osutuda puhkepäev.
2 - ühe jalaga püsti asend
Täiustatud tasakaaluõppuste alustamiseks proovige ühe jalgade asendit koos kükitusega. Selleks seisa üks jalg oma teise jalaga maapinnast otse teie ees põlvega otse. Pöörake aeglaselt oma jalgade põlve ja paari tolli alla.
Veenduge, et teie põlve liigub otse üle oma varbad ja ei lülitu sisse ega välja, kui sa kummardad. Pärast mõne tolli riputamist pöörduge tagasi algasendisse.
Korda ühe jalaga kükitama 10 kuni 15 kordust ja seejärel edasi järgmisele harjutusele: ühe jalaga T-positsioon.
3 - üks jalg T-Stance
Ühtse jala T-seisundi teostamiseks seiske ühe jalaga. Laiendage mõlemad käed külje poole ja siis laiendage oma jalg välja oma taga - veenduge, et hoiate oma selga otse ja teie vaagna tase.
Hoidke T-positsiooni asendit 30 sekundit ja siis tagasi seisvas asendis. Võite end välja proovida, pöörates oma torsot vasakule ja paremale, säilitades samal ajal T-positsiooni.
4 - Boonus: seisma vahtu, et lisada raskusi üksikute jalgade harjutustega
Üksikute jalutuskärude ja T-stantsi harjutused võivad praktikaga lihtsamaks muutuda. Kui see juhtub, proovige ennast veelgi, seistes vahukomplekti või väikese padjaga. Ebastabiilne pind muudab teie proprioceptsiooni ja teie keha tagasisidet oma ajule.
Ühtse jalutuskäru ja T-positsiooni täitmisel hoidke kindlasti ohutu, kui seisate ebastabiilsele pinnale. Tasakaalu parandamine nõuab, et võistleksite oma tasakaalu, kuid olukorra loomine, kus te alla kukuks, pole soovitatav.
5 - alaline BAPS juhatus
BAPSi pardal on paljude füsioteraapia kliinikutes levinud teraapiavahend, mis on mõeldud parandama alajäseme proprioottsioone. Kui teete oma tasakaalu parandamiseks, on BAPSi pardal suurepärane võimalus töötada kõik lihased, mis toetavad teie pahkluu, põlve ja puusa.
BAPSi pardal on nõutav, et asetate oma jala ebakindlale pardal ja liiguta oma pahkluu kindlates suundades. BAPSi pardal peaksite hoidma midagi stabiilset. Juhtimine on võti - ei luba juhatust kiiresti libistada mitmes suunas. BAPSi juhatuse ettepanekud tuleks läbi viia 15-20 kordusega.
6 - vibutamise harjutused
Tõmbeplaat on plastist või puidust platvorm, mille põhja on kumer kuju. Tasapinnaline pardal on teie tasakaalu väljakutse, sest hõõrdeplaat loob ebastabiilse pinna.
Tasakaalu parandamiseks võistlusplaadiga võib olla keeruline ja peate olema kindel, et jääte sellele ohutuks.
Harjutuste alustamist harjutusplaadil tuleks teha mõlema jalaga. Pane oma lauale oma jalgadega paremale mõlemale küljele. Proovige säilitada tasakaalu 30 kuni 60 sekundit ja seejärel pausi. Võite oma tasakaalu veelgi välja tõsta, sulgudes oma silmad seisma tasakaalu pardal.
Selleks, et veelgi lisada väljakutse tasakaalu pardal harjutusi, proovige seista laual mõlema jalaga ja seejärel tehke mini harjatud laual. Hoidke telki paar sekundit ja siis tagasi püstiasendisse.
Kui paarjalg, mis seisab vibreplaadil, muutub kergeks, saate liikuda ettepoole, lamades ühe jalaga. Asetage üks jalg juhatuse keskosas ja seiske 30 kuni 60 sekundit. Jällegi sulgege oma silmad raskuste taseme tõstmiseks.
Üksik jalg, mis seisab hüppelauale, võib veelgi keerulisemaks muuta, kasutades ühe jalaga väiketõstukit. Seiske üks jalg pardal ja seejärel aeglaselt maha mõni tolline, painutades oma põlve. Hoidke tükeldatud asendit paar sekundit ja siis naasta algseisukohta.
7 - BOSU balli harjutused
BOSU pall on teraapia ja harjutusvahend, mis aitab parandada proprioceptsiooni ja tasakaalu, luues sellega ebatasase pinna. BOSU tähistab "mõlemat külge üles", mis tähendab, et saate kasutada BOSU lamedat põrandat või kumerat palli allapoole.
Käivitage BOSU harjutused, seisates BOSU-s mõlema jalaga kumerale küljele. Hoidke oma saldo 30 kuni 60 sekundit ja sulgege oma silmad väljakutse suurendamiseks. BOSU-sse võistlusi saab läbi viia, et veelgi vähendada oma tasakaalu ja parandada jalgade tugevust.
Kui topelt jalg BOSU seisab, muutub see lihtsalt BOSU-le ühe jalaga. Suurendage jällegi harjutuste intensiivsust silmade sulgemisega või BOSU-ist minnes squatsiga.
Kui lülitate BOSU üles ja asetate kumerat külge allapoole, võite korrata tasakaaluõppusi, seistes tasasele poolele. Edusammud BOSU mõlema jalgaga seistes, silmade sulgemine ja väikesed maatükkid. Seejärel tehke BOSU-ga üks jalg edasi.
Pärast vigastust, haigust või operatsiooni võib teie funktsionaalne liikumine olla piiratud ja teil võib olla raskusi liikumisega. Kahjustatud tasakaal võib olla üks muutuja, mis mõjutab teie funktsionaalset liikuvust. Tehes oma füsioterapeudiga tihedat koostööd ja edasi arenema täpselt nende arenenud tasakaaluõppuste abil, saate ohutult ja kiiremini oma optimaalse taseme.