Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 362
Rasv - 11 g
Carbs - 34g
Valk - 32g
Kogu aeg 30 min
Prep 10 min , Cook 20 min
Portsjonid 4 (2 tassi iga)
Ihaotsimine? 30 minuti jooksul saate seda tervislikku praetud pruunist riisi kana ja spargliga lõunatabelis umbes sama palju aega, kui soovite kohaletoimetamist oodata. See retseptsioon vahetab valge riisiga kiudainerikas pruuni riisi , mis aitab hoida sind täis ja hoiab veresuhkru püsivaks.
Koostisosad
- 2 spl maapähkelõli, jagatud
- 1 kilo kana rinnatükk, tükeldatud hammustada suurusega tükkideks
- ½ kollast sibulat, kooritud ja tükeldatud
- 1 porgand, trimmitud ja tükeldatud
- 3 küüslauguküünt, kooritud ja hakitud
- 1 supilusikatäis hakitud ingverit
- 2 tassi hakitud spargrit, ligikaudu 1-kilo kambrist
- 1/3 tassi vett
- 2 tassi pruulist riisi, jahutatud
- 2 supilusikatäit vähese naatriumsüojakastmega
- ¾ tassi külmutatud rohelisi herneseid
Ettevalmistus
Kuumuta 1 tl maapähkliõli keskmisel suurel temperatuuril suurtes keedusalves. Lisa kana ja küpseta kuni kuldseini külge ja küpseta umbes 5-7 minutit. Eemaldage kana kabiinist ja kaotage kõrvale.
Pühkige pudelit puhtaks. Lisage pannile ülejäänud supilusikatäisõli ja soojendage seda keskmise suurusega. Lisage sibul, porgand, küüslauk ja ingver. Saate 2 kuni 3 minutit, kuni sibul on poolläbipaistev. Segada spargelit ja ⅓ tassi vett, kraapides kõik pruunid bitsid alt. Sööke kuni spargel on pehme, kuid siiski särav roheline ja vesi on aurustunud umbes 5 minutit.
- Segage riisi ja sojakastme ning aeg-ajalt segage, kuni see on kergelt krõbedaks ja soojenduseks umbes 5 minutit kokku. Segage herned ja küpsetage veel minut.
Koostisainete variatsioonid ja asendused
Kui te ei ole tavaliselt pruuni riisi raskemate maitsjate fänn, võite olla üllatunud, et leiaksite, et teile meeldiks see roog. Pruulise riisi pähklik maitset tõmbab välja maapähkliõli kiirkülmutatud segu. Kuid kui sa ikka veel ei müüda, võiksite proovida valget ja pruuni riisi segu või teha see valge riisiga.
Mõelge sellele kiirele ja lihtsamale retseptile kui malliks terade ja köögiviljade friikartulite valmistamiseks. Vaadake riisi üle ja proovige erinevaid terveid terakesi. Quinoa on pakitud valgu ja on sama kohev tekstuur. Hirssil on kerge maitse, et paljud inimesed, kes ei kasuta pruuni riisi, leiavad meeldivat. Võite isegi teha seda tervete terakestega, näiteks farro või speltaniga teradena, mis annavad oma suurematest teradest pähklise maitse ja närimiskontuuri.
Selle roogi vegani valmistamiseks vaheta tuul kuubikuteks tofu jaoks. Võib-olla soovite selle esmakordselt marinaadistada või maitsestamise vürtsi, näiteks sidrun pipar maitsestada. Tofu iseenesest on päris õrn. Sa võiksid seda ka teha sealiha sisefilee või jämeda singi tükkidega.
Gluteenivaba praetud riisi puhul kasutage tamari asemel sojakaste.
Tamari on ainult sojaubade sojakaste, mitte soja ja nisu segu. Kui olete soja suhtes allergiline, otsige kookospähkli aminohappeid, millel on sarnane umami maitse.
Võite nautida köögiviljade kombinatsiooni, mida teie või teie perekond naudib! Ma olen seda teinud suvikõrvitsaga, roheliste oad, brokkoli ja paprikaga - kõik, mis on müügil või hooajaline toidupoes.
Nende puhul, kellel on pähklite allergia, tehke seda seesamiõli, mis lisab sarnase pähklite maitse või lemmiktehnoloogilise maitsestatud õli, nagu rapsi või avokaadoõli. Vältige selle toiduga liiga tugevalt maitsestatud oliiviõli.
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
Selle roogi kõige olulisem osa tagab, et teie pruun riis on külm, vastasel juhul on see liimjas pastane konsistents. Valmistage see ette varem õhtul ja hoidke külmkapis või kasutage külmutatud, eelnevalt kuumtöödeldud pruuni riisi, mis on mikrolainetega kuumutatud, et see saaks sulatada. Lõbus tõsi: riisi valmistamine ja jahutamine võimaldab moodustada rohkem vastupidavat tärklist, nii et see mõjutab veresuhkru taset vähem.
Mulle meeldib see serveerida aurutatud või segada praetud rohelised oad väikeste sojakaste, ingveri ja seesamiseemnetega.