Ameerika Ühendriikide toitumissoovituste kohaselt peab pool kogu tarbitavast teraviljast olema terved terad. Nendeks on terve nisu, kaera, odra, maisijahu ja pruuni riisi toit. Valge riisi-tüüpi toidud, mis on valmistatud valge jahu-ga, peetakse rafineeritud teradena.
See tähendab, et teie valge riisi vahetamine pruuni riisi jaoks on suurepärane võimalus kogu teravilja tarbimiseks .
Pruun riis vs valge riis
Valge riis on lihtsalt pruun riis, mida see katab, nimetatakse kereks, eemaldatud. Valge riisikoogi küpsetab kiiremini ja sellel on kohev tekstuur kui pruun riis, mistõttu see kipub olema rohkem populaarne.
Aga kui kere on eemaldatud, läheb palju kiudaineid. Tassi pruunist riisi on 3 1/2 grammi kiudaineid, samas kui valget riisi on vähem kui ühe grammi kiudaineid.
Meil kõigil on vaja 28-35 grammi kiudaineid meie toidus iga päev, nii et need täiendavad grammid võivad suhteliselt erinevaks muuta.
Tervisehüvitised
Pruunist riisi kiud sobivad teie seedetrakti jaoks ja see aitab aeglustada valge tärklisesisalduse osa imendumist. Teadusuuringud on näidanud, et kõrge fiibertoita söömine on kasulik ka kolesterooli hoidmiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks. See ei ole unikaalne pruun riis fiber - see hõlmab ka kõiki teravilja kiude.
Pruunikas riis säilitab magneesiumi, mangaani ja tsinki, mis on kõik kadunud riisi rafineerimisel.
Kuid samas on valge riis kaotanud need mineraalid, kuid see on sageli rikastatud rauda ja mõned B-vitamiinid. See on hea asi, kuid valge riis ei sisalda kiudu.
Cooking & Serving
Mõned inimesed armastavad pruuni riisi närtsimatut tekstuuri ja tugevamat maitset. See muudab lihtsaks lihtsalt valge asemel pruuni riisi.
Kuid mõne jaoks võtab see veidi aega, et harjuda erinevusega. Sellisel juhul võib katsetada erinevaid külgrante ja pilafi-pruuni riisi koos muude teraviljade teradega nagu looduslik riis või kinoaa.
Pruulist riisi on lihtne valmistada nagu valget riisi, kuid valmistamiseks kulub kauem aega. Serveeri pruun riis portselanina või kasutage seda koostisosana ploafis, salat või mõnda teist tassi. Ja otsige retsepte, mis ei nõua palju võid või margariini, ja ole ettevaatlik kastriliste retseptidega - neil on rasv ja naatrium, kui nad on valmistatud juustu ja kreemiliste kastmetega.
Kui te arvasite, on mulle meeldiv teha oma pruun riis köögiviljapuljongi, mitte vett ja lisada seeni ja mandli riivaid. Mõnikord ühendan ma isegi kinoa ja pruuni riisi ning küpseta neid korraga. Pruuni riisi võib segada ka keedetud herneste ja porgandi või paprika ja sibulaga. Delicious!
Allikad:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Teraviljakiu tarbimine, täisterataimede ja -kliide segu ja terveid teravilju ning riski vähenemine II tüüpi diabeedi, rasvumuse ja südame-veresoonkonna haiguste korral." Am J Clin Nutr. Aug. 2013, 98 (2): 594-619.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistuse riikliku toiteväärtusega andmebaas standardversioonide väljaandmiseks 28. "Baasaruanne: 20037, riis, pruun, pika tera, keedetud".
Ameerika Ühendriikide põllumajandus-, tervishoiu- ja inimteenistuste osakonnad. "Ameeriklaste toitumisjuhised 2015-2020".