Hüpertensiooniga seotud riskide vähendamine sujuvat kõndimist
Kas teil on kõrge vererõhk ja teil on diagnoositud hüpertensioon või prehüpertensiivne seisund, regulaarselt aeroobsed harjutused, nagu kiire käimine, võivad aidata seda alandada. Hüpertensiooni kasutamise soovituste ülevaade märkis, et füüsiline koormus avaldas nii palju ravivastust kui vererõhku. Uurimused leiavad ka, et mitmed lühikesed, kiireloomulised jalutuskäigud võivad aidata nii pikka treeningut.
Harjutussoovitused kõrge vererõhu jaoks
American Heart Association ütleb: "Kui teil on vaja alandada vererõhku või kolesterooli, püüdke saavutada 40-minutilist mõõdukat kuni jõulist füüsilist aktiivsust 3 ... 4 korda nädalas." Kanada Hüpertensiooni Haridusprogramm pakub samu soovitusi.
Kuigi aeroobsed harjutused, nagu kiired kõndimine olid endiselt peamine soovitus, sest see on kõige efektiivsem, sisaldasid nad ka dünaamilist tugevust. Nende soovitus kasutada raviskeemi on "kombinatsioon 30 minutit või enam päevas mõõduka intensiivsusega aeroobse harjutuse kohta enim, eelistatavamalt kõigil nädalapäevadel ja dünaamiline vastupanu treenimine 2 kuni 3 päeva nädalas kuni 150 min või enam harjutust nädalas."
Pre-hüpertensioon? Lühikesed, haruldased jalutuskäigud võivad langetada vererõhku
Prehüpertensiivne seisund on kõrge vererõhuga seisund, mis sageli suureneb vererõhule (hüpertensioon).
Kontrollimatu kõrge vererõhk suurendab teie südameinfarkti, neerupuudulikkuse ja insuldi riski. Prehipertensiooni saab ravida dieedi ja füüsilise koormusega.
Kas teie vererõhk hiilib üles? Hüpertensiooni ajakirja uuringu kohaselt võib lühike, kiire 10-minutilise jalutuskäigu tegemine neli korda päevas vähendada teie vererõhku 11 tunni jooksul.
40-minutilise pideva jalutuskäigu tagamine võib teie vererõhku hoida seitsme tunni jooksul.
Uuringus osalenud 15 mehe ja 5 prehüpertensiivse naist mõju harjutamiseks. Ühel päeval anti neile lasta 40 jooksul pidevalt minna jooksulint jooksul. Teisel päeval kõndis ta 3,5 tunni jooksul 10 minutit 4 korda. Nende süstoolse vererõhu langus oli 5,4 kuni 5,6 mm Hg, mis vähendas märkimisväärselt insuldi ja südamehaiguste riski.
Fit in Brisk, 10-minutiline jalutuskäik
Paljud inimesed ütlevad, et neil ei ole aega 30-60-minutilise pideva treeningu jaoks päeva jooksul. Kuid enamik inimesi saab sobitada lühemate jalutuskäikudega tööle või koolile ja töölt ja lõunasöögi ajal. (Võimalik, et lühiajaliste 10-minutilise jalutuskäigu jaoks on vaja 4 päeva "tervise edendamiseks").
Hangi kõige rohkem 15-minutilise jalutuskäigu kaugusel
Küsimus on selles, kas kõnnite kiirelt, nii et teie pulss ja hingamine süveneksid või saate lihtsalt jalutama. Harilik käimine on mõõduka intensiivsusega harjutus, samal ajal kui kerge jalutuskäik on valguse intensiivsus. Veel: Mis on Brisk Walking?
Kas pikemad jalutuskäigud on paremad või mitte?
Uuring näitas, et kas üks pikk või üks lühike jalutuskäik päeva jooksul on kasulik. See tulemus oli üllatav teadlastele, kes märkis, et muud uuringud näitasid, et pikemateks treeninguteks on paremad tervisemõjud.
Arutelu selle üle, kas igapäevased sammud v. Pidev harjutus on parem. Siiski on sellel ainult võitjad - kas jõuate mitme päeva jooksul või ühe suure istungjärgu etapil, on kõik hea! Ainult harjutamine võib teie riski vähendada.
Allikad:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Füüsilise aktiivsuse suurenemine toob kaasa vererõhu languse suurema languse kui ühekordne pidev seanss pre-hüpertensioonis. Hüpertensiooni ajakiri. September 2006, kell 24: 9.
"Füüsiline aktiivsus ja vererõhk", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Hüpertensiooniga seotud praeguste ametialaste harjutamissoovituste hindamine: ülevaade ja soovitused tulevaste teadusuuringute prioriteetide jaoks". Mayo Clin Proc . 2015 juuni, 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti ja Blair T. Johnson. "Hüpertensiooni harjutus: retsepti uuendamine Olemasolevate soovituste integreerimine tekkivate teadusuuringutega" Curr Hypertens Rep 2015; 17 (11): 87. Avaldatud veebis 2015 10. september. Doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y