Meil on õnnelik, et Pilatesi juhendaja Kevin Boweni poolt antud Pilatesi tooli treening fotodele ja põhijuhistele on alumine keha. Kevin on Pilates Method Alliancei (PMA) asutaja ja endine tegevdirektor, samuti endine Peak Pilatesi Haridusministri Mad Dogg Athletics jagunemine. Kevin on PMA Certified Pilates õpetaja PMA CPT. Ta õpetab, viib läbi täiendõppe seminare ja Pilatese instruktorite väljaõpet kogu USA-s ja välismaal.
Selles treeningus demonstreerib Kevin Pilatesi juhatusel , traditsioonilise Pilatesi juhatuse kaasaegsel kohandamisel. Sa peaksid olema võimelised enamikku selle treeningu igast juhatusest, sealhulgas Malibu Pilates juhatusest. Kuna kevadised pinged erinevad Pilatesi tooli erinevatel teemadel, peate oma seadeid ise otsustama. Üldiselt tehakse neid harjutusi keskmise ja kõrge tasemega.
Mõned teie treeningupunktid: kuigi see on keha väiksem treening, töötate oma tuumast ja kogu keha on kaasatud. Teie kõhu lihased hakkavad tegelema - oma selgroo pikendamine ja oma pagastiku eemaldamine oma puusadest nii, et nad saaksid vabalt liikuda. Pidage meeles, et pedaal on maksimaalse efekti saavutamiseks, vabastades vedrust kinni pidades. Pange tähele, kuidas paljudel harjutustel pressib Kevin oma käsi toolile, et aidata oma õlgadel ja rinnal laiendada, samuti kaasata oma käed oma tuumaga. *
Kevinilt: "Minu isiklike treeningute jaoks teevad ma harilikke treeninguid, mis hõlmavad jõusaalis tasuta massi ja masinate kombineerimist ja töötamist, hõlmates loomulikult Pilatesi liikumispõhimõtteid koos Pilatesi rutiiniga. 3 päeva nädalas Mulle meeldib Wounda toolit kasutada oma jõusaali rutiini lõpus, et tegeleda oma alakeha ja tasakaaluga. Siin on minu treening. "
* Nagu meie teiste Pilates stuudiosseadmete kasutamise juhendite puhul, on selle Pilatesi tooli madalam keha treening mõeldud selleks, et toetada pilatesti praktikat, mida teavitatakse kvalifitseeritud pilatese instruktori juhistest. Juhised koos mõnede juhistega on lühidalt - mis peaksid meenutama koreograafiat ja vormi.
Pidage meeles, et Pilatesi tool on vedruga varustatud varustus. See madalam keha treening läheb edasi arenenud harjutustele. Kui te igal ajal tunnete ebakindlalt, on treeningut vahele jätta või seda muuta.
Alam keha treening: istutatud kaksikpumba pumbad Pilates esimees
Istuge Pilatesi tooli keskel ja asetage mõlemad jalad pedaalile. Esimene jalakäija positsioon on Pilates V. Kreenid on kokku ja varbad veidi vahelduvad. Kontsentreerige oma vormi ja joondusega.
Pidage pedaal 10 korda üles ja alla.
Juhend Näpunäide: Tõstetud kanade hoimine aitab kinni haamriidetest.
Edasi paralleelsed jalad.
Double Leg Pumps - paralleelselt
Pange oma kontsad, jalad painduvad, oma Pilatesi tooli labile . Jalad on selles komplektis paralleelsed. Jätkake istuma püsti ja pumba oma tuum.
Pidage pedaal 10 korda üles ja alla.
Juhiste otsimine: jalgade paralleelselt hoidmine aitab tugevdada sise-reide. Ärge laske oma jalgadel liikuda.
Pange tähele, kuidas 3-suu positsioonijärjestused seonduvad püstoli Pilates jalakäijale ja jalakäijaga .
Edasi jalad laiad.
Double Leg Pumps - Legs Lai
Pilatesi tooliga jalgariba servade külgedel on jalad ja jalad veidi välja tõmmatud.
Pidage pedaal 10 korda üles ja alla.
Boonuse väljakutse: enne jalgsi lahkumist pöörduge tagasi Pilates V ja konksu positsioonidesse ja tehke ühe jalga pumpamine. Teine jalg laieneb otse ees. 5 reps iga jala.
Ühekordsed püstolid - esikülg
Seisake Pilatesi tooli ees pedaaliga. Asetage parem jalg metatarsals [pall] pedaali ja risti oma käed ees. Suurema väljakutse jaoks pikendage käsi nagu näidatud.
Pidage kümme korda pedaal ja korrake seda teise jalaga.
Järgmine, ühekorraga pumbad koos krossoveriga
Ühtse jalaga pumbad, millel on ristmik
Liikuge Pilatesi tooli parempoolsele küljele ja näe ees tooli külge. Püsti paremal jalal ja risti vasak jalg üle ja asetage oma jalg mööda pedaali. Teie alaline jalg on joonel, kui see on üles tõmmatud.
Säilitage jalgade püstisus ja pedaal pedaaliga ületatud jalaga 10 korda. Jalutage teisele poole ja korrake vastassuunas.
Single Leg Pumbad - Tagasi ümardatud
Liikuge Pilatesi tooli tagaküljele ja näete esikülje ees. Reie lõika selja serva.
Asetage parem jalg üle tooli ja pange oma kand kandma pedaalile. Jalg jääb paindumiseks.
Võtke ümber oma selja ja tõmmake oma kõhu ümber ja keskenduge oma selgroo toetamiseks.
asetage käed mõlemal pool tooli kohale.
Lükake pedaal alla 10 korda, korrake seda teise jalaga.
Ühe jalaga pumbad - külg
Pilatesi tooli tagaküljel asetage see nii, et teie parem jalg oleks tooli tagumise serva kõrval. Asetage parem jalg istme peale ja asetage pedaalile õige kand. Jalg on veidi välja lülitatud.
Relvad on volditud või pikendatud vastavalt näidisele.
Vajutage alla 10 korda. Korda teisel pool.
Single Foot Pumps - koonustav ees
Pelaagist püstiga Pilatesi tooli ülaosas põlvili.
Säilitage üks põlv, hoides oma käsi külje poole või painutage oma käed maha oma peaga.
Asetage jalg palli pedaalile, veendudes, et teie vaagnad on joondatud ettepoole ja ühtlaselt.
Relvad on volditud või pikendatud vastavalt näidisele.
Vajutage alla 10 korda, korrata teisel küljel.
Single Leg Pumps - Kleepuv külg
Pöörake pilaste tooli ülaosa keha, nii et olete külje poole.
Kooe üks jalg koo, asetage jalg jalga, mis on kõige lähemal baaris olevale jalgaribale. Joondage jalg mööda riba.
Vajutage alla 10 korda. Korda teisel pool.
Relvad on volditud või pikendatud vastavalt näidisele.
Front Mountain Climb - Round Round
Püsti ees Pilatesi tooliga.
Asetage vasak jalg pedaalile ja vajutage pedaali põrandale allapoole.
Asetage parem jalg tugitooli istme külge istmete kaugemal asetsevate varbadega.
Pange oma selja ümber ja asetage oma käed istme mõlemal küljel. Pane oma kaal parempoolsele jalale ja tõstke kogu keha selliselt ümardatud asendisse, nii et teie vasak jalg ja pedaal tõusevad põrandast välja.
Asetage keha vöörisse, nii et teie parem jalg reie on põrandaga paralleelne.
Hoidke seda asendit ja pange vasak jalg 10 korda.
Veenduge, et teie vaagen jääb ruudusesse ja isegi liikumise ajal.
Langetage vasak jalg põrandale tagasi, hoidke mõla alla ja vahetage jalad nii, et parem jalg on pedaalil.
Asetage vasak jala toolile üles ja korrake treeningut teisel küljel.
Boonuse väljakutse: tehke sama treeningut, välja arvatud see, et keha on püsti kätega pea taga. Laske pedaalil tõusta, kuni reie on põrandaga paralleelselt. Pump 10 korda mõlemal küljel.
Going Up-Front
Seisake Pilatesi tooli ees ja asetage vasak jalg pedaalile ja vajutage pedaali põrandale.
Asetage parem jalg tooli ülaosale (istmele) koos istmete kaugemal asetsevate varbadega.
Relva saab ületada või pikendada, nagu näidatud.
Alustage vajutamist, korraldades kogu oma keha ja võimaldades oma paremal jalgal aidata teil painutatud jalgade asendis. Hoidke oma vasak jalg sirgelt, kui kogu keha liigub ülespoole ja pedaal liigub täielikult ülespoole ilma takistusteta.
Veenduge, et teie vaagen jääb ruudusesse ja joondatakse nii, et liikuda üles ja alla.
Tehke 10 kordust ja korrata teisel küljel.
Juhiste näpunäide. See on harjutusviis. Kaal peaks jagunema kahe jalga vahel - mitte kõik esiküljel. Ärge seda treeningut tegema, kui te pole tugev ja püsiv.
Suur pilt Pilatese juhendajale ja töötoa juhile Kevin Bowenile, kes osalesid selle kehalise treeningu eest Pilatesi juhatusel. Kevini blogi on peaminister. Ta võib leida ka Facebookis.