See algaja Pilatesi reformija treening näitab teile harjutusi ja nende järjestust, mida õpetatakse Boulderi pilastekeskuses. Igal fotol on seadmete märkmed, ohutusnõuanded ja mõned vihjed. Need Pilatesi eelised näitavad oma asjatundlikkust, et saaksite näha, kus te koos harjutustega lähete, kuid ärge hirmutage!
See on mõeldud meeldetuletuseks fotodele, kes teevad koduporteraatoritreeninguid koos Pilatese klassidega. Kasutusjuhised pole üksikasjalikud ja vihjeid ei kavatseta asendada Pilatese elutreeningut, mis on otstarbekas pilaste seadmete harjutuste optimaalseks kasuks.
Oleme maininud meie kasutatavate vedrude arvu. Teie reformer ja kevadine vastupanu võivad olla erinevad.
Hinga sisse täielikult - sügavad hinged ja täielik hingamine. Üldiselt hingata, kui võtate vaguni välja. Väljatõmmake, kui vedasite sisse. Olen märkinud kohti, kus see erineb.
Reformeri jalakäp
Footwork Märkused:
- 4 allikat. Peatoe üles.
- 10 jalga igas suuasendis - sissehingamisel, sissehingamisel
Suuasendi järjestus:
- Pilates V - jalgade jalgade pallid, tõstetud kontsad, õla laius enam põlvili
- Lind perch - jalad koos
- Kontsad - jalad koos
- Kontsad alumine tõstuk
Meeldetuletused Reformeerija jalamööbel
- Jalakäpp tehakse absoluutse absoluutse neutraalse seljaga .
- Pilates V-s tõstetakse kontraktsioonide abil sisse sise reide ja vaagnapõrand.
- Mine pikemaks - nii sissehingamisel kui ka väljahingamisel.
- Veenduge, et kogu jalg töötab, eriti jalga tagaküljel - see pole lihtsalt neljas harjutus.
- Vajutage relvade selga matt.
Reformeri jalakäik jätkub - kontsad alanevad ja tõusevad
- Tagasi jalad Pilates V, tõstetud kontsad, jalgade jalgade pallid.
- 10 komplekti
Näpunäited:
- Vältige välja, jääge välja, seejärel libistage konksud 3 loenduseks ja tõstke 3 võrra.
- Tõuseb sissepoole
Sada Pilates Reformeris
- Jalalaba on allapoole.
- Võtke käepidemed.
- 10 komplekti - 5 pumbat hingetõmbega, 5 pumpa välja hinge.
Näpunäiteid saja kohta pilatese reformeril
- Algusjärgus algab harjutus pea ja ülemise selja kumerdamisega ülespoole, kuna jalad on sirgelt käes.
- Seejärel viiakse jalad laua ülemisse asendisse või pikendatakse neid 90 kraadi võrra sirgelt ülespoole või veidi allpool näidatud viisil.
- Hoidke positsiooni, kõht joonistades nagu sirged käed pumba üles ja alla.
- Täpsema ülevaate saamiseks vaata matt .
- Ohutusnõuanne: jalad ei tohi minna nii madalale, et selja peal maatükk.
- Kui teil on rohkem arenenud, võite sisestada järgmine stringide seeria .
- Algajad ja vahesaadused liiguvad jalgade ringidesse.
Pilatese reformeriga jalgringid
- 2 vedrud. Peatoe üles.
- Keerake pikad rihmad läbi silmuste ja käepidemete. Veenduge, et metallklamber on välisküljel.
- 5 ringi igas suunas.
Näpunäiteid jalakäijate kohta Pilatese reformis
- Jalad üles ja kokku, pööratud väljapoole. Pöörake puusadest väljapoole.
- Algajad jalad ei lähe alla 45 kraadi.
- Exhale, et tuua jalad üles. Inhaleerida pühkima avatud. Nägema välja, et tuua need kokku ja üles.
Pilvede reformeri frog
- 2 vedrud.
- Pikad rihmad on endiselt sisse lülitatud.
- Peatoed on endiselt sisse lülitatud.
- 5 reps.
Näpunäiteid konnale pilatese reformeril
- Konn on valmistatud neutraalses selgroogis.
- Jalad pööratakse puusade ettepoole
- Hoidke sisemised reied kaasatud. Ärge võtke põlvi kaugemale kui õla laius.
- Vt ka konn, kellel on treenimisriba
- Kui soovite oma treeningut üles tõsta, saate sellel hetkel asetada reformeraami võistlussõidu, seejärel tulla tagasi ja jätkata kõhu massaaži.
Kõhu massaaž - ümarad
- 4 vedrud
- Peatoe üles.
- 8 reps.
Näpunäited mao massaažiks - ümardatud:
- Kui teil on need libisemiskindlate padjandike juures, asetage see vankri servale. See on sügav C-kõvera positsioon.
- Jalgade alustamine on Pilates V-ga, kus tõstetud kontsad on tõstetud.
- Inhaleerida, et vajutada välja, hingata võtab kontsad alla, sisse hing tõstab kontsad, hingata, et tuua vanker sügavale kortsu puusa.
Kõhu massaaž - relvade tagasi
- Keerake vedru - 3 allikat.
- 8 reps.
Näpunäited mao massaažiks - relvad Tagasi:
- Istuge libisemiskindlatele padjadele veo ääre lähedale.
- Pilates V alustades jalad tõstetud.
- Tõsta kogu ribi puuri, mitte ainult esiosa. Riba avamiseks kasutage kätt.
- Alustage jalgadega Pilates V-st, tõustes tõstetud kontsad. Inhaleerida, et vajutada välja, hingata võtab kontsad alla, sisse hing tõstab kontsad, välja hingata, et viia veo sisse.
- Kasutage oma abs.
- Töötage jalgade sise-reite ja selga. Minge sügavale kortsu puusale, kui sisenete.
Lühike kasti - ümardus tagasi
- Lühike kasti läheb üle õlaplokid.
- Painduvad jalad lähevad rihma alla.
- 5 reps.
Näpunäiteid lühikese kasti kohta - ümardus tagasi
- Istuge istudes luudesse ja mõelge jalgade ette ja tagant läbi.
- Harjutus algab sügavast, pikast C-kõverusest ja hoiab seda kõverat nii, et keppid vaagnaga jalgadele tagasi ja tagasi. See on kõhu harjutus. Ärge lihtsalt liigendage oma reite.
- Inhale tagasi minema. Välja nägema välja tulema
Lühike kasti - korter Tagasi
- Lühike kasti läheb üle õlaplokid.
- Paindunud jalad lähevad rihma alla.
- 5 reps.
Näpunäiteid lühikese kasti - korter tagant
- Istuge istudes luudesse ja mõelge jalgade ette ja tagant läbi.
- Kindlasti hoidke rinda ühes tükis vastavalt vaagnale. Tõsta üles ja tagasi kõht. Ära pööra tagasi. Hoidke käed tagurpidi.
- Inhale tagasi minema. Välja nägema välja tulema
Lühike kasti seeria - lamedad tagapooltega pallid
- Lühike kasti läheb üle õlaplokid.
- Jalad asuvad rihma all.
- 5 reps.
Näpunäiteid lühikese kasti kohta - korter tagapool koos poolusega
- Istuge istudes luudesse ja mõelge jalgade ette ja tagant läbi.
- Kindlasti hoidke torso ühes tükis - tõstke üles ja tagasi kõht. Hoidke käed selga ja perifeerses nägemuses.
- Inhale tagasi minema. Välja nägema välja tulema
Kui teete vahepealset treeningut, saate siia lisada puu ronida, seejärel liikuda elevandile.
Elevant Pilatese reformeril
- 2 vedrud
- Peatoe üles.
- Jalgade üles
- 8 reps.
Näpunäited elevantide kohta Pilatese reformeril
- Kindlasti ühendage oma kanade kaudu läbi.
- Vagun liigub sisse ja välja, sest teie abs on tõstuk, mitte ainult hingedel puusadel.
- Kasutage oma väljahingamist, et tuua vanker kiirelt.
- Tundke, et vedrud ja jalgade söötmine sinu keskel oleks.
Knee venitamine seeria: ümmargune tagasi
- 2 vedrud
- Jalgade üles
- Peatoe üles.
- 8 reps.
Näpunäited Knee venitusest ümaraga
Kui olete loonud oma ilusa ümmarguse selja ja kühveldatud kõhu, hoidke seda. Põlvepoolused on ainult puusade avamine ja sulgemine. Midagi muud ei liiguta. Veenduge, et teie kõhtu teeb tööd.
Knee venitus Seeria: tagurpidi
- 2 vedrud
- Jalgade üles
- Peatoe üles.
- 8 reps.
Näpunäited koonuse sirgjooneliseks arkitud seljaga
Kui olete loonud oma ilusa pikendatud tagaluugi ja tõstnud abs, hoidke positsiooni. Põlvepoolused on puusade avamine ja sulgemine. Midagi muud ei liiguta. Veenduge, et teie kõhtu teeb tööd.
Running Pilates Reformeris
- 4 vedrud
- Peatoe üles.
- Jalgade üles
- 20 komplekti.
Näpunäiteid Pilatese reformerile käitamiseks
Kindlasti pöörake tähelepanu jalgade liigendusele. Rõhk on kreeni tõstmisel ja jalgade tagaküljel oleva energia hulgast.
Pilatesi reformeriga alt üles tõsta
- 4 vedrud
- Jalgade üles
- Peatoe üles.
- 5-8 reps.
Näpunäited Pilaatuse reformeriga alt üles tõstmiseks
- Olge kindel, et häälestumine pärineb puusade sügavast, mitte teie põlvedest.
- Vaagnad tõstavad ainult sõrmede kohal ülespoole.
- Neutraalne selg. See ei ole vaagnapuu.
- Kasutage oma käte seljatoe pealetrükki.
Õnnitlen ka Boulderi Pilastekeskust. Fotod võeti üles Boulderi Pilatesi keskuses ja need olid keskjooksu reformer. Centreline Pilatesi varustus põhineb Joseph Pilatesi kujundustel ja on saadaval Balanced Body Pilates'is. Meie erakordne mudel on Pilatese juhendaja Paula Kirkland ja Deborah Kolwey treenis seda tulistamist.