Pilatese harjutused suusatreeninguks

Kas poleks kena, kui kõik, mis sul suusatamiseks oli, peaks suusatama? Muidugi Kuid tõsi on see, et suusatamine nõuab keha jaoks nõudeid, mida kõige paremini täidavad suusõidud suusarajad.

1 - Pilatesi harjutused suusatreeninguks

Pilates , meetod, mis kasutab jõudu , paindlikkust, tasakaalu ja kontrolli, on eriti sobiv suusatreeninguteks.

Valitud Pilatesi treeningud, mis järgnevalt kirjeldavad suusataja jaoks selliseid erisusi, on järgmised:

• tugevdades ja avades puusaliigese paindeid, säilitades stabiilse vaagna
• hoone tasakaalu oskused
• Sisemine reied hoiavad paralleelselt
• toetades võime tõmmata puusi stabiilse ülemise keha külge
• selja tugevdamine ja venitamine
• üldine tuumikontroll

Siit leiate põhilised harjutusjuhised, mis viitavad täpsematele juhistele ja märkustele selle kohta, kuidas iga treenimine aitab suusataja vormi. Harjutusi saab teha üksi, soojeneda või integreerida suuremat suusatreeningu programmi.

2 - püstine Pilates Legwork

Suusatugevuse eelised: jalgade soojendamine, jalgade rongid paralleelse joonduse hoidmiseks, toonide jalad, põkk ja tuumalihased, tasakaalustab

Põhilised Legwork Harjutuse Juhised:

1. Seisake seinale, mis on piisavalt kaugel seinast, et oma küünarnukid oleksid painutatud, kuid peopesad jäävad seina peale. Kui parandate oma tasakaalu, võite seinast eemale liikuda.
2. Püsti pikk, oma õlad lõdvestunud. Teie pahkluu, puusa-, õlavarre ja kõrvad on joonel. Teie jalad on paralleelsed ja jalad on ettepoole suunatud.
3. Pange oma põlvedele nii, et keha läheks otse alla. Teie põlved peaksid jälgima jalad ja mitte varvaste vahele. Konnad jäävad põrandale.
4. Kui teie põlved on endiselt painutatud, vajutage kuni pool võret.
5. Pöörake pöialt, suruge põrandale läbi püsti, kuni jalad püsti seisavad.
6. Hoides oma poos otse üles ja alla, langetage kanded põrandale, pikendades oma lülisamba ja jalgu selja käigu ajal.
7. Korrake mustrit viis korda.

Üksikasjalikud juhised pilaste alalise jalgade kohta

3 - Spine Stretch Harjutus

Suusutreeningu eelised: Suurendab paindlikkust, venib selga ja hamstrike, toonib kõhu lihaseid.

Põhiline selgroo venitusõpetus:

1. Istuge oma istuvate kontide kõrgusesse, jalad sirged sinu ees, puusade kaugus, jalad painduvad. Tugevad hamstringid? Pange oma põlved veidi ja / või istuge kokku volditud rätikul või väikesel padjul.
2. Suur sissehingamine: tõstke oma käed teie ees veidi alla õlakõrguse; hoidke oma õlad stabiliseerunud selga, kui pikendate oma peaga üle energiat. Mõlemas suunas pikendage oma selgroogu.
3. Deep Exhale: Keerake ette nii, nagu palli üle. Pöörake oma varvaste suunas. Teie selja on kõverad ja teie kõhtu tõuseb. Te tunnete venitust mööda selja ja hamstringu.
4. Sisse hingamine: kasutage oma kõhu lihaseid, et viia vaagnur püsti ja rulli oma selg, kuni olete jälle istuval kohal.
5. Korrake veel kolm korda.

Seljaajutamise üksikasjalikud juhised

4 - Suus Harjutused: Pilates Pelvic Curl

Suusutreeningu eelised: tugevdab selja, libe ja hamstringi. Toonib siset reie, soojendab selg, avab puusa esiosa.

Vaagna harjamise harjutuse juhised:

1. Pange oma selga neutraalse selgroo alla , põlved painutatakse, jalad langevad põrandale, jalad ja jalad paralleelselt. Õlad on eemal kõrvadest ja käed on piki külge, kergelt põrandale pressitud. Sisse hingata
2. Näo välja hingamine: lükake oma kõhu lihased sisse ja püsti, et pikendada oma selgroogu põrandale ja kallutage oma vaagnat nii, et teie ristluu jääb põrandale tasaseks. Vajutage põrandale läbi jalgade ja käte seljatoe, kui teie vaagnapiirkond jätkab kõverdumist, nii et teie lülisammas tõmbub mati välja. Hoidke oma jalgu paralleelselt. See on teie suusatreeningu jaoks oluline.
3. Peatus, kui teie põlved, puusad ja kõrvad on ühes reas. Kaal on teie õlavarde ja käte seljatoel, mitte kaelal. Sisse hingata
4. Väljaheitmine: lükake aeglaselt oma selgroo tagasi põrandani, selgroolt selgroolüli abil. Pehmendage rindkere, ülemise kõhu ja seejärel kõhu all. Eemaldage neutraalne lülisamba.
5. Korrake veel kolm korda.

Täpne juhis vaagnapõõsas

5 - suus harjutused: Pilates Criss Cross

Suusatreeningu eelised: tugevdab kõhu lihaseid, keskendub obliikidele, tugevdab puusa paindeid, parandab vaagna stabiilsust

Criss Crossi harjutusjuhised:

1. Pane oma selga oma jalgadega lauatennisse . Pane oma käed oma pea taga küünarnukitega.
2. Väljahingama: tõmmake oma abs sisse ja keerake ülemine torso mattist välja. Sisse hingata
3. Väljahingamine: hoidke oma küünarnukid lahti, laiendage rinda nii, et pöörata oma ülemist küüsi, nii et teie vasak õlg läheb parema põlve suunas. Pöörake, laiendage oma vasaku jalgaga painutatud, pikendage üht jalga 45-kraadise nurga all (kõrgem on lihtsam, madalam raskem).
4. Inhaleerige, et tulla keskusesse - keha liigne keha, jalad lauas.
5. Väljahingamine: laiendage oma paremat jalga, kui lülitate ülemise kere, võtke parempoolne õlg vasaku põlve suunas.
6. Inhaleerige keskusesse jõudma - keha liigne keha, jalad lauas.
7. Korrake kuue komplektiga.

Üksikasjalikud juhised ristkülikukujuliseks

6 - Pilates Dart

Suusutreeningu eelised: tugevdab ülemist tagumist, venib ja avab eesmise kere

Harjutuse põhilised harjutusjuhised:

1. Liigutage kõhtu, koos jalgadega kokku ja otse sinu taga, ja käsivarte teie külgedelt peopesadega üles.
2. Pange oma kõhu lihased sisse, tõstke kõhtu üles selgroo poole. Liigesid peavad toetama ka lihased (põselihased) ja jalad. Sisse hingata
3. Väljahingamine: teie kael pikeneb, teie selg selgub pikemaks ja saadate nii palju energiat pea peal, et teie ülemine keha tõstab natuke matt. Teie kael on oma selgroo pikendamine, nii et ärge keerake seda üles otsima. Pöörake oma käed sinu peale supermeenia poseerima.
4. Inhaleerimine: hoidke mõni hetk tõsta. Kõhtu tõusis.
5. Väljahingamine: tõmmake matt alla
6. Korrake kolm korda.

Täpne trenni juhend

7 - suus Harjutus: algaja Pilates Corkscrew

Suusutreeningu eelised: tugevdab südamikku, keskendub obliikidele, parandab keha stabiilsust

Algse harjutusjuhised algaja korgitserile:

1. Pange oma selga ja pikendage oma jalgu lae poole. Teie põlved võivad olla veidi painutatud.
2. Stabiilige oma ülemist keha, kaasates oma kõhu lihaseid ja vajutades käte selga matt.
3. Hoidke oma jalgu kokku ja alustage neid parempidi, võimaldades vasaku puusa tõsta, kuid hoidke ülemise keha asustust.
4. Tooge jalad alla (ainult niipalju, kui saate neid juhtida ja mitte lasta seljaosa üles) ja vasakule ümber, mis võimaldab paremat puusa tõsta.
5. Tagasi keskusesse.
6. Korda mustrit kolm korda mõlemale küljele.

Üksikasjalikud juhendid korgitserile

8 - suus Harjutused: alaline Lunge Hip Flexor Stretch

Suusutreeningu eelised: sirgendab puusa paindeid, parandab tasakaalu, toonib südamelihaseid, toonib siserehve

Põhilised harjutusjuhised alalisele naisele:

1. Hoidke heas korras asendis oma jalgadega paralleelselt .
2. Parema põlve painutamine, veidi ettepoole jälge ja astuge vasak jalg tagasi, toetudes jalgpallile. Veenduge, et teie puusad on ühtlased. Pange oma käed oma parema reie jaoks stabiilsusele.
3. Suurendage venitust, avage puusad. Võtke kogu torso üles ja tagasi. Hoidke puusad stabiilsena ja jalad paralleelsed.
4. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit. Hinga sügavalt .
5. Kui tunnete end stabiilsena, laske oma õlaribad libiseda seljatoe alla, kui käed sirutuvad pea üles, et suurendada venitus- ja tasakaaluprobleeme.
6. Korda teisel pool.

Üksikasjalikud juhised seiskamiseks

Õnnelik suusatamine! Loe rohkem Pilatesi treeningut
Lisateave Suusatamine Fitness Harjutused