Pilatesi harjutamine on tagasitõukamise harjutus. See on üks käigud, mida sageli soovitatakse seljavalu korral, sest see tugevdab kõiki ülakeha ja alaselja tagant laienevaid lihaseid.
Seda treeningut saate toetada tõmmatud abs ja stabiilse vaagna. See õpetab teid kaitsma oma alaselja ja toetama pikka selg.
Kui jõud ja stabiilsus muutuvad, saate seda kasutada selleks, et teha rohkem Pilatesi pikendamise harjutusi, nagu ujumine , luik ja jalamäng .
Mida peate Pilates Dart Harjutus
Te peate seda teha, asetades kindlale, polsterdatud pinnale. Võib-olla soovite kasutada matt. Muid seadmeid pole vaja. Saate seda teha kodus ja see sobib ka jõusaalis või Pilatesi stuudios.
- Raskusaste: lihtne. Seda harjutust võivad teha nii algajad kui ka arenenud üliõpilased.
- Nõutav aeg: selle treeningu jaoks on kogu aeg aega 1 minut.
Kuidas Pilatase teha. Treenimine
1. asetage kõhtu koos jalgadega kokku. Käed mööda su külgi.
2. Tõsta oma kõhu lihaseid matist eemal.
3. väljahingamine:
- Hoidke oma kõhu lihaseid sisse.
- Suurendage energiat läbi oma selgroo ja eemaldage oma peast, et tõsta oma ülakeha natuke matt.
- Alusaugu kaitsmiseks kinnitage oma huulte luu. Teie jalad ja liumäed asetsevad alumise keha stabiilsuse osana, kuid ei tohi neid üle pigistada.
- Teie pea on selgroo pikendamine. Teie pilk jääb alla.
- Teie õlaribad libisevad seljatoe alla, kui käed ulatuvad sinu taga, nagu nad on tagasi puhutud.
4. Hoidke sisse hingata.
- Kui tunnete end stabiilsena ja teil pole valu, avage oma rind ja tõstke oma pilk natuke rohkem, et saaksite selle imelise "lennutunde".
5. Põletage keha pikendamiseks ja langetamiseks põrandale.
6. Korrake seda harjutust 3 korda.
Näpunäiteid Pilates Dart Back Tugevdamine Harjutus
- Kui vaatad pilku, veenduge, et te ei teeks kaela kaunistusi.
- Ärge suruge oma selja tagasi, peate oma selgroo pikliku hoidma. Võib arvata ka, et saakiba saadetakse põranda suunas, et alaosa püsiks pikk.
- Kui teil on seljavalu taastumine ja teil on ikka veel ebamugav, kui teil pole oma käsi teie toetuse all, võite proovida sarnast harjutust, luibi ettevalmistust.
- Kui Dart tundis end hästi, siis liikuge Pilatese ujumisele. See on kuivamaal asuv ujumisliige, mis tagab pikenduse ja seda tehakse ka harjutusmastil, mis asetatakse kõhule.
Dart'i kaks toimingut on see, et selja pikendajal on lihased, venitades rinnakorvi esiosa avanemist. Need on Latissimus dorsi ja trapets. Kuid sa oled ka kaasas gluteus maximus tuharad. Mõlemad aitavad kaasa selgroo pikendamisele ja rindkere stabiliseerimisele.