Põhialused
Kaalutreeningu kordus (rep) on üks harjutuse lõpetamine: üks lõug, üks harjutus, üks käe lokk. Komplekt on valitud korduste arv enne puhkamist. Oletame 10 kordust 1 komplekti käsi lokid. Ülejäänud intervall on seadete vaheaeg. 1RM või korduse maksimum on teie isiklik parim või kõige rohkem, mida saate üks kord ükskõik millises harjutuses tõsta.
Nii et 12RM on kõige rohkem 12 kordust.
Barbell Arm Curl, 40 naela 3 X 12 RM, 60 sekundit
See tähendaks kolme seeriat, mis koosnevad 12 suurimast käsivarsist, mille kaal on 40 naelsterrit ja 60 sekundi pikkune puhkeaeg komplekti vahel. Niisiis, kuidas sa tead, kui palju kordusi, seab ja milline puhkeaeg on sulle kõige parem? Nii toimib see üldiselt. Peenemad üksikasjad on teie ja teie treeneri jaoks valmis töötama.
- Tugevuskoolitus kasutab kõige rohkem kaalu, kõige vähem kordusi ja kõige pikemat puhkust.
- Hüpertroofia või lihaskoormuse koolitus kasutab kergemaid raskusi, rohkem kordusi ja vähem puhkeaega.
- Tugevuskindlus on jälle vähem kaalu, rohkem kordusi ja isegi vähem puhata.
- Võimsuskoolitus hõlmab kergemaid raskusi ja pikemaid puhkevõimalusi, keskendudes samal ajal lifti kiirusele.
Nüüd on need üldpõhimõtted, kuid inimesed teevad kõikvõimalikke asju koos komplektide, repside, puhkepaaride ja treeningutüüpidega, et leida nende jaoks parim kombinatsioon.
Siin on näitena, kuidas pinkiväljakute treeningprogramm võib vastavalt erinevatele eesmärkidele välja tuua, lähtudes teoreetilisest isiklikust parimast 160 £ -st (73 kg):
Bench press - 1RM = 160 naela
- Tugevus. 140 naela, 2 x 5, 180 sekundit
- Hüpertroofia. 120 naela, 3 x 10, 60 sekundit
- Tugevus vastupidavus. 100 naela, 3 x 15, 45 sekundit
- Võimsus 100 naela, 3 x 8, 120 sekundit
Siin tuleb märkida, et parima tulemuse saavutamiseks on kohustuslik piisava puhata raske koormatud komplekti vahel tugevuskoolitusel. Võimsuse koolitamisel on oluline ka piisav puhkeaeg, kuna iga tõstejõud tuleb teha suurel plahvatuslikul kiirusel parimaks tulemuseks. Nii et tugevuse ja jõutreeningu puhul veenduge, et teil oleks vajalik seatud seade. Hüpertroofia ja tugevuse vastupidavuses ei ole lühemate intervallide kasutamine nii tähtis, ehkki võib-olla optimaalne.
Harjutuse teostamise kiirus
Kokkupõrkekiirus on harjutuse läbiviimise kiirus ja see mõjutab koolituse tulemusi. Siin on mõned kaalukoolituse eesmärkide üldised juhised.
- Tugevus - 1-2 sekundit kontsentriline ja ekstsentriline
- Hüpertroofia - 2-5 sekundit kontsentriline ja ekstsentriline
- Endurance - 1-2 sekundit kontsentriline ja ekstsentriline
- Võimsus - vähem kui 1 sekundiline kontsentriline, ekstsentriline 1-2 sekundit
1RM arvutamine
Ameerika Ühendriikide Riikliku Tugevuse ja Konditsioneerimise Ühingu andmetel jagatakse teoreetilist kordusjälgimist protsendimääraga 1 RM, teie maksimaalne tõus, jagades järgmiselt, kasutades pinki vajutage näiteks:
- 100% 1RM - 160 £ - 1 kordus
- 85% 1RM - 136 krooni - 6 kordust
- 67% 1RM - 107 naela - 12 kordust
- 65% 1RM - 104 naela - 15 kordust
- 60% 1RM-st - 96 naela - soojendusreparaadid
(Põhineb: Baechle ja Earle, NSCA personaalse koolituse põhialused , 371, 2004.)
See tähendab, et teil peaks olema võimalik teha 1 tõstukit isikliku parima, 6 liftiga 85 protsenti teie isiklikust parima ja 15 lifti 65 protsendini teie 1RM isiklikust parimast ja proportsionaalsed protsendid iga tõste vahel ja tõenäoliselt allpool .
Ärge pidage seda absoluutseks viideks; see on ainult juhend ja alus, kust töötada sobiva kaaluga.
Näete, kuidas saate hinnata oma isiklikku parimat või 1RM oma 12 RM - korrutada 107-100 jagatuna 67-ga.
Koolitusprogramm on sageduse, intensiivsuse, mahu ja treeningu liikide graafik, kas kaalutreeningu või mõne muu sobivuse väljaõppe jaoks. Kaalukoolitusel kasutatakse erinevaid meetodeid ja tehnikaid.
Siin on muutujad, mida saab kohandada mis tahes kaalukoolitusprogrammis. Võimalikud on peaaegu piiramatud kombinatsioonid, millest enamik on teatud tasemel, kuid mitte tingimata optimaalne.
- Harjutuse valik
- Kaal või vastupanu
- Korduste arv
- Komplektide arv
- Liikumise kiirus
- Komplektide vahekaugus
- Sessioonide vaheline intervall (koolituspäevad / nädal)
- Perioodiseerimistsüklite vaheline intervall
Siin on mõned olulised rakendused ja tehnikad kaalutreeningu ja kulturismi programmeerimine.
Kogu keha koolitus. Kõigi suurte lihasgruppide koolitamine istungil. Valisite liftide seeria, võib-olla kuni kümme, tagades, et kõik peamised lihasrühmad teostavad teatud taset
Split süsteem. Peamised lihasrühmad vahelduvad seansid. Koolitus, ütleme, käed, õlad ja tagasi üks seanss, siis jalgade tuharad, kõhuõõne järgmisel istungil.
Perioodistamist võib kirjeldada kui väljaõppe või jalgrattaga seotud koolituse faase kindlaksmääratud aja jooksul, et tulemusi saavutada ettenähtud aja jooksul. Iga-aastase programmi jagamine erinevateks järjestikusteks eesmärkideks erinevateks koolitusmeetoditeks on näide. See on tavaline spordi eriprogrammides ja tihtipeale võistlevate võistlusvormide puhul. Näiteks: hooajaline hooldus, hooaja tugevus, varase hooaja hüpertroofia ja jõud, aktiivse hooaja hooldus, hooajajärgne taastumine.
Supersets . Üleküpsetamine on kahe erineva lihasrühma loomine kiirel järjestikusel moel, et stimuleerida lihaste kasvu ja puhata mõlemas grupis vaheldumisi. Näide on näo pikendamine jalgade ja jalgade kõverate jaoks nelinurkseteks ja nõlvadeks.
Kombineeritud komplektid. Selle asemel, et asendada teistsuguseid lihasrühmi, moodustatakse kombinatsioonid sama lihasrühma jaoks erinevad harjutused või seadmed. Näiteks järgneb tricepsi tagasilöök tricepsi lükkamisega - idee on suruda lihaseid piisavalt kaugele, et ta värbaks täiendavaid mootorüksusi.
Püramiid. Selles programmis sisalduvad komplektid, mis liiguvad edasi sama harjutuse kergemate ja raskete raskuste järgi või isegi sõltuvalt programmist. Komplektide arv on täpsustatud. Näiteks hantlite kõver:
- 20 naela X 10 kordust
- 30 naela X 8 kordust
- 40 naela X 6 kordust
Drop komplektid on nagu vastupidine püramiid ja seal on palju variatsioone. Ühes näites tõusete ebaõnnestumiseks, olenemata teistest ja kolmandatest komplektilistest arvustustest. Alustage raske kaaluga ja tehke arvestatud arv kordusi; vähendage kaalu, öeldes 20 protsenti, täitke järgmine rike; siis vähendage uuesti ja minna jälle läbikukkumisele väikese intervalliga. See on väga intensiivne koolitus. Näiteks on hantlite lokk järgmiselt:
- 40 naela X 8 kordust
- 30 naela X rike
- 20 naela X rike
Superslow. Superslow hõlmab aeglase ja mõõdetud kontsentriliste ja ekstsentriliste kontraktsioonide ideed. Paljud neist vaidlustavad selle eeliseid. Superslowi entusiastid soovitavad lifti iga etapi jooksul vähemalt 10 sekundit.
Ekstsentriline väljaõpe. See rõhutab iga lifti tagasipöördumist või langetamist, kuna see tekitab paremat hüpertroofiat, kuna saavutatakse rohkem lihaskoe kahjustusi ja kiudainete värbamist. Hea näide on käte lokid. Tavaliselt on vaja abi, et kontsentriline või tõsteosa oleks valmis.
Spetsiaalsed spordiprogrammid on kavandatud selleks, et parandada jõudlust teatud spordialadel, suurendades spordile iseloomulikku lihaspordialasid, eriti perioodilise kaalutreeningu abil.
Toitumine, toitumine ja toidulisandid
Sobiv toitumine ja toitumine on väga olulised mis tahes spordialase koolitusprogrammi tulemuste maksimeerimiseks ja kaalutreening ei ole kindlasti ükski erand. Lugege minu artiklit: Kaalutaja kehalise kasvatuse dieet ja vaadake, kuidas kaalutreeningu täiendav ülevaadetekst.
Vt ka: Kaalukoolituse ja vastupanuvõtu põhialused - 1. osa ja 2. osa.
> Allikad
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College spordimeditsiini. Ameerika spordimeditsiini kolledži seisukoht. Progressioonimudelid tervete täiskasvanute resistentsuse väljaõppel. Med Sci Sports Exerc. 2002 Veebruar, 34 (2): 364-80.