"Ma kasutan varsti oma esimest maratoni. Mida ma peaksin enne päeva sööma?"
Mida sa sööd oma maratoni päeva jooksul, võite oma rassi teha või murda. Liiga palju, liiga vähe või vale toiduga söömine võib jätta maratonist väsimust või sundida teid kantavasse tualetit mitu korda peatama.
Enne maratoni toitumist reegel nr 1 on: "Rassi päeva jaoks pole midagi uut." Teie pikaajalise koolituse ajal peaksite olema harjutanud oma karbolevõtmist ja eksperimenteerima erinevate toitudega päevade jooksul, mis viivad teie pikka aega.
Seega, kui tegemist on eelmaaratonilõunaga, ärge proovige uusi toite - lihtsalt jääge oma lemmikkogusse, mis on juba pikemas perspektiivis kasutatud toiduga, mida olete söönud ja mis kunagi pole teile kõht probleeme tekitanud.
Mida süüa
Millised toidud on parimad? Pasta on traditsiooniline lemmik maratoni võistlejate seast, kuid teistest süsivesikute rikkadest valikutest on leib, teravili, rukkiluud, kartulid, kaerahelbed, kinoaa , riis, pitsa (juurvilja kohta lihtne) ja maguskartul. Samuti on oluline saada mõni valk päev enne oma maratoni, nii et lisada 3-4 untsi. teie õhtusöögiks kala, liha või tofu serveerimine. Vältige kõrge kiudainete või gaasi moodustavate toitude nagu aedade ja igat tüüpi toitu, mis võib teie kõhtu häirida või võib segada une.
Kui reisite oma maratoniga uude asukohta, veenduge, et planeerite oma sööke eelnevalt ja veenduge, et teie lemmiktoidud on võidusõidu linnades saadaval. Mõned võistlejad eelistavad mitte võtta mingeid võimalusi ja pakkida oma lemmiktoitu nendega kaasa tooma.
Millal süüa
Teie maratonil olev päev levitatakse kogu päeva jooksul kaloreid, nii et iga päev sööte iga kahe või kolme tunni järel. Söö kolm normaalse suurusega söögikorda ja kaks kuni neli suupisteid. Umbes 65-70% teie kaloritest pärinevad süsivesikutest, seega proovige söögikordadeks lisada täiendavat süsivesikuannet ja veenduge, et suupisted on enamasti süsivesikud.
Pidage silma tervislike valikutega ja proovige vältida väga suhkrute rämpstoitu.
Proovige oma premaratoni õhtusööki süüa kell 16.00-18.00, nii et teil on enne voodisse minekut piisavalt aega seedida. Kui te varajast küljest sööte, saate mõne tunni pärast ka väikest suupisteid.
Kindlasti lõpetage oma hommikusöök vähemalt 90 minutit enne maratoni alustamist. Ärge tohutut hommikusööki ja peksake peamiselt süsivesikuid ja mõnda valku. Mõned näited head hommikusöögi eelmariatonist (jällegi ei katsetata ühtegi uut toitu) hõlmavad: maapähklivõi pagarit; banaan ja energiabaar; või külma teravilja kaussi koos tassiga piima.
Vaata ka:
- 12 kiiret hommikusöögi eeliseid
- Parim toit jooksjatele
- 12 Quick Lunch'i ideid jooksjatele
- Toitumine ja hüdratsioon maratoneille
> Allikas: Muth, Natalie, MD Spordieelne tervishoiutöötajate jaoks, 2015