Tugev õlg on igapäevase tegevuse jaoks kriitilise tähtsusega. Õlaosa on ise kogu kehas kõige vähem püsiv liigesuhe, mistõttu on see väga mobiilne, mis võimaldab teil tõsta, vajutada, tõmmata, pöörata, röövida ja tuua kätt, õlavarreid õlgata, tõmmake oma õlad alla, libistage oma õlad ettepoole ja tõmmake oma õlaribad oma selgroo poole.
Selline keerukus nõuab paljude lihaste värbamist ja kaasamist, sealhulgas rotaator manseti väikseid lihaseid ja rindkere ja selja suured lihased. Aga õlgade jõujaamade rühmitus, kes vastutab kõigi juhtumiste eest (arvan, et esemete ülespanek kõrgel riiulitel, lapse tõstmine teie õlgadele või isegi korvpalli shooting) on deltoidid.
Tagumiste deltoidete suunamise tähtsus
Deltoidid või delttid on lihased, mis on kõige sagedamini suunatud, kui töötate oma õlgadega. Harjutused nagu õlapressid , külgmine rätik tõuseb , eesmine rätik tõuseb ja painutatud pöörleva hantliga lendab kõik sihtmärgiks deltad erinevatest nurkadest. See on oluline mõista, sest deltsidel on tegelikult kolm eraldi pead - eesmine, külgmine ja tagumine.
Deltalihase eesmised ja külgsuunalised töötavad tihti palju rohkem kui tagumine või "tagaotsad", sest nad on seotud harjutuste surudes ja vajutades, kaasa arvatud õhuliini hantli pressid, rindkerepressid, kaldpinnad ja tõukejõud.
Võrdluseks on tagumised delttid sageli tähelepanuta jäetud. See on häbi, sest selline lihaskoe tasakaalu puudumine võib kaasa aidata õlavarrele ja vigastustele, rääkimata sellest, et see on esile kerkinud ja vaene kehas. Selle tulemusena on oluline lisada harjutused oma tavapäraseks, mis on suunatud tagumistele delttidele, ja näo tõmbamine on suurepärane võimalus.
"Näo tõmblused on suurepärane harjutus tagantjärele, düüsidele ja ülemisele tagaküljele," ütleb Robert Herbst, 19-aastane maailmameistrivõistlane, isiklik treener ja terviseohutuse treener. "Nad aitavad hoida õlad ruudus ja selga, nii et keegi ei saa tõmmatud rätikust välja nägema nii, et teeksite liiga palju rindkere ja esiõõnte tööd. Samuti aitavad need luua paksu ülemise tagumise aluse vajutage. "
Näo tõmbamine õigesti
Hea uudis on see, et näopildi pole raske teha, kui pöörate tähelepanu oma vormile, kuid nende jaoks on vaja parima tulemuse saavutamiseks juurdepääsu kaablirullile. Selle harjutuse korrektsel täitmisel tehke järgmist.
- Seadke kaabli rihmaratast, nii et rihmaratas oleks pisut peal kõrgemale paigutatud. Kasutage seda treeningut kasutades kahte käepidemega trossi kinnitust.
- Pöörake käepidemed käepidemetesse ja käepidemed käepideme suunas sisse. Astuge tagasi, kuni teie käed on täielikult laienenud, seejärel asetage oma südamik ja lohista kergelt tagasi, asetades oma keha ligikaudu 20-kraadise nurga all.
- Tõmmake kerimine enda suunas lihtsalt nii, et hakkaks kaalu tõsta kotikest üles, seejärel haara oma õlad, keerates need tagasi, et luua hea asend - te ei soovi, et teie õlad kallutaksid või liiguksid edasi.
- See on teie lähtepositsioon. Siin kasutage oma tagumisi deltse ja lõksusid, et tõmmata manuse käepidemed otse oma otsaotsa suunas. Trikk on hoida oma peopesad vastu nii, nagu teie küünarnukid põlevad väljapoole ruumi külgede suunas, tõepoolest haakuvad tagumised deltad. "Käed peavad olema väljapoole kere õige nurga all, et vältida harjutuse muutumist lahti," ütleb Herbst. "Sa tahad minimeerida bicepsi ja lapse kaasamist."
- Seejärel pöörake liikumist ümber ja aeglaselt laiendage oma käsi ilma, et oma õlad või rinnus laieneksid, kui pikendate - soovid säilitada hea kehahoia kogu treeningu vältel.
Komplektid ja reps
Herbst soovitab lisada kaks komplekti 20 näpunäidust, mis lõppeb seljaajale. "See tõesti süttib tagumisi deltreid," ütleb ta. Pidage meeles, et tehes kaks 20-st komplekti, tähendab, et tulemuste saamiseks ei pea te kaalust üles laadima. Minge natuke kergemini kui arvate, et peate ja keskenduma aeglasele, kontrollitud liikumistele.
Vältige tavalisi vigu
Kõige tavalisem valetaja, kes teeb nägu valesti, lihtsalt ei mõista, mida te peaksite töötama. See on tagumiste vööde harjutus, nii et peaksite tundma, et ta töötab oma õlgade tagumises osas oma õlaribade vahel ülemisse seljaosasse. Kui hakkate kinni kinni kinnitama oma lõua või kaela poole, kui küünarnukid hakkavad pigem välja asetama, või kui te ei suuda oma peopesast vastu seista, on tõenäoline, et te tunnete seda rohkem bicepsis ja tagasi. Kui teed, kontrollige oma vormi kahekordselt.
Ka ülekoormus on üsna tavaline, valige liiga palju kaalu. Tagumised deltrid on väiksemad lihasrühmad, ja kui teid ei kasutata nende töö tegemiseks, siis peate minema kergemaks kui teised õlaharjutused. Kui leiate, et kasutate hoogu, et tõmmata manus oma keha poole, või kui te ei suuda kaalust alla laadida, kui see korpusele naaseb, tõmmates keha edasi, siis peaksite tõenäoliselt vähendama soovitud kehakaalu. tõsta. Tagantjärele otstarbeks tõhusalt suunamiseks peate veenduma, et te ei soovi kogemata täiendavaid lihasrühmitusi värskendada, et "üle võtta" harjutuse läbiviimiseks.
Treenimine alternatiivid näo tõmbele
"Näotuvastusi on raske kaabli masinaga dubleerida," ütleb Herbst. See tähendab, et kui teil on juurdepääs raskekujulistele takistusribadele , saate need riputada üle kõrge kinnituspunkti, nagu tõmbamisriba, ja jäljendada liikumist ribade abil. Trikk on leida lindid, mis pakuvad piisavalt vastupidavust, et harjutada väljakutseid.
Kui teil pole juurdepääsu kaabli masinale või vastupanuvõtule, võite teha tagauksejuhtmetega tegelemiseks mõeldud hauaplatsi harjutusi, nagu näiteks tagumine vihmaventiil. See ei ole ideaalne asend näo tõmbamiseks, kuid see suunab samu lihasrühmi.