Pilatese matt tööd tähistatakse selle märkimisväärse võimega pikki, pehme tantsija jalgu skulptuure. Külgmised jalgade ringid täidavad täpselt seda, kuid tugevdavad ka puusaluu lihaseid, suurendavad liikumise ulatust ning suurendavad lihasekontrolli ja stabiilsust.
Kuidas teha väikesi ringid
Lase oma küljel oma peaga kinni oma käest. Asetage oma vaba käsi matele oma kõhu ees.
Jalad seisavad silmitsi terava 45-kraadise nurga all teie ees ja hakkavad virnastama, ühelt üle teise. Tõmmake oma vöökoht üles ja üles ning tõstke ülemine jalg just alumise serva kohal.
Joonista 10 väikest ringi oma altpoolt jalgade ette. Pöörake jalgu nagu ükskõik millise pöördega harjates kreeni peaaegu põhja pahkluu külge. Hoidke suhtlusringe alati väikeste ja puhaste ja järjepidevana. Lõpeta paus ja liiguta jalg esiosa taga. Korrake veel 10 ringi, sel ajal harjates põhjakõrvet.
Vormi kontroll: teie ringikujundus peaks olema väliselt pööratud. See tähendab, et jalg on välja lülitatud, kusjuures põlved ja põsed on suunatud ülespoole taeva poole. Põlv on pikk ja lahti, ei lukustunud, jalg on ka pikk ja lahti, ei paindunud.
Lisatud väljakutse: kui tunnete, et see ei ole enam väljakutse, võite raskust kõrvaldada, eemaldades oma käe mööda teie ees ja võta see oma peaga ette.
See on palju raskem hoida oma torso kontrolli all selles asendis, kuid see on väljakutse. Hoia tugevalt kõhupiirkondades ja vältige ümberlülitumist.
Kuhu peaksin seda tundma? Kui te räägite väikesest, tihedast ja tihedast küljest, peaksite seda tundma oma puusas ja allapoole reie. Kui 10 ringi igas suunas ei piisa, proovige 15 kuni 20 võimalust.
Suure ringi läbiviimine
Väikestest ringkondadest otse liikudes võite jõuda suurte ringideni või nimetada Rond de Jambesi.
Alustage täpselt nii, nagu teete väikesed ringid ühe käega mattel ja ülakeha, mis on ülakeha all kõrgemale tõusnud. Pühkides liigutage jalg edasi, nii nagu oleksite jalg teie jalga võistlane. Hoidke seda seal hetkeks ja seejärel hoolikalt üles kandma. Eesmärk oma kogu jala nii kõrge kui võimalik lae poole. Teie jalg peaks püüdma maha oma ülemise õlariigi taga. Peatage oma kõrgeimal võimalikul punktis - tunnete end siselähises venitust.
Järgmisena viivad jalg ta ette, jõudes ja pikendades seda allapoole. Pöörake jalg edasi, et korrata seda suurt ringi kolm korda samal suunas.
Vormi kontroll: jalgade liikumine ei pruugi siin keeruline, kuid see on väga raske oma torso endiselt kinni pidada. Sul on kiusatus langeda, kui jalg on edasi ja edasi, kui jalg on tagasi. Töötage oma pagasiruumi stabiliseerimiseks, et saaksite oma jala vabaks tööle.
Lisatud väljakutse: Kui tunnete end kindlalt, eemaldage käsi mattist ja asetage see oma peaga, et teie tasakaalu ja stabiilsust ära hoida.
Täiendava väljakutsega saate jalg ringi ümber pöörata. Alustage selja taga ja tõstke jalg nii kõrges kui külje poole. Seejärel tõmmake aeglaselt ette nii kõrgele kui võimalik. Korrake seda vastupidises suunas 3 korda.
Kuhu peaksin seda tundma? Sa peaksid tundma seda kogu ülemise jala ülespoole ja konkreetselt oma töölähelihaste välispinnal. Ühe jala kvadratsipea lihasega ei ole haruldane tunda sügavat venitust nii sise-reietel kui ka lihaste väsimuses.
Lisage mõned kaal
Kui soovite oma vastupanu tõsta, suurendage oma tooni ja edenda oma tehnikat, kaaluge pahkluu kaalude lisamist.
Soovitame 1 kuni 3 naela hüppeliigese kohta.
Ärge liigutage kaalu. Hüppelõik on väga kaugel puusast, muutes väikese koormuse, mis liigselt liigselt maksustub. Test sõidake ülaltoodud seeria pahtelu hüppeliigesega ja tunnen, et Pilates põleb.