Poisid, on aeg lahti saada oma õllekritest? Kas teie vöökoht laieneb teie kontrolli all? Kui vastus on jah, siis ei ole üksi. Mehed sageli hoiavad oma kehakaalu, ja püüavad leida parim viis, kuidas vabaneda kõht rasva võib olla keeruline, sest eksperdid sageli ei nõustu.Nagu võite eeldada, parim programm kõhutähti alla kaasas dieet ja füüsiline koormus.
Aga mida te ei pruugi eeldada, on see, et teie programm peaks alustama teie arstiga tegelemist.
Miks vabaneda kõht rasvast?
Kui teil on ülekaaluline, on teie keha suuruse vähendamine tõenäoliselt hea mõte. Kuid kõht rasva väärib erilist tähelepanu. Uuringud on näidanud, et kõhuõõne hoidmine võib olla teie tervisele eriti problemaatiline. Paljud uuringud on näidanud seost tõsisema vööümbermõõdu ja südamehaiguste ja teiste haigusseisundite, sealhulgas metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riski suurenenud riski vahel.
Niisiis, kui suur on liiga suur? Kui mõõdate oma kõhu peaaegu oma hipbonee ja teie mõõtmine on üle 40 tolli (naistele 35 tolli), siis on riiklike terviseinstituutide andmetel teatud tingimuste puhul suurem oht. Ühes uuringus näidati isegi, et meeste ja naiste 28-tollise pikkusega vöökohtade mõõtmeid saab kasutada, et aidata tuvastada inimesi, kellel on suurem südamehaiguste risk.
Mõtle, et sa oled konksust välja, kui sa ei ole ülekaaluline? Mõtle uuesti! Isegi kui teie kehamassiindeks on normaalne, mõned uuringud näitavad endiselt, et teie keskmise pikkusega ülekaalu hoidmine võib olla problemaatiline, eriti kui me vananevad. Üle 100 000 üle 50-aastase ja üle 50-aastase mehe ja naiste hinnang näitas, et hoolimata kehatemperatuuri näitajast oli kõrgem vööümbermõõt seotud vanemate täiskasvanute surmaohuga.
Loomulikult on teie vööümbermõõt ainult üks mõõtmine, mida teie arst kasutab erinevate haigusseisundite üldise riski hindamisel. Kuid kui teie ja teie arst määravad, et kõht rasva suurendab südamehaiguste või isegi surma ohtu, siis võib see olla vajalik teie soovitud soolestiku eemaldamiseks.
Parimad võimalused vere rasva vähendamiseks: dieet vs kehaline aktiivsus
Mis on parim viis selle õllekesta vähendamiseks? Pole üllatav, et lahendus nõuab hoolikat tähelepanu nii dieedile kui kehale. Kuid milline komponent on rohkem?
Mitmed hiljutised uuringud näitavad, et füüsiline koormus mängib lahja kõhu säilitamisel olulisemat rolli. Üks uuring näitas aeroobset aktiivsust võtmetegurina. Uurijad leidsid, et mehed, kellel oli kõrgem kardiovaskulaarse suutlikkuse tase (mida nimetatakse ka aeroobseks sobivuseks), olid suurema tõenäosusega väiksemad keskmised kehad, isegi kui neil mehel oli ülekaaluline mass.
Kuid muidugi, see ei tähenda, et te kasutaksite harjutust, et vabastada oma dieeti eirata. Sa ei saa süüa mida iganes sa tahad ja ikkagi oodata, et oma lahti saada. Raamatu autor ja rasvade kaotuse ekspert Tom Venuto ütleb, et üks enim treeningu vigu meeste poolt on ignoreerida olulist suhet toitumise ja kehalise aktiivsuse saavutamisel kaalulangus eesmärkidel.
Coach Calorie Tony Schober nõustub. Ta ütleb, et oluline on tervislik toitumine ja inimesed, kes soovivad kaotada kõhuõõne rasva, peaksid sööma rohkem valku . Tom Venuto raamat "Rasvapõletus, sööda lihased " annab kasuliku juhendi personaliseeritud dieedi kava loomiseks, mis on valgusisaldusega ja tervislike rasvadega tervisliku massi saavutamiseks täis tervislikke süsivesikuid ja olulisi rasvu .
Parim harjutus oma toidust vabanemiseks
New Yorgi treeningu treener Matt Griffin töötab jõusaalis, kus klientideks on enamasti mehed. Ta ütleb, et lahja keha saamine nõuab südame-veresoonkonna väljaõpet ja tõstekoormust. "Kvalifikatsioonikoolituse ja südame segu hoiab keha ettekujutamisel ja sellele reageerimisel stressidele, mis sellele on pandud." Nii Griffin kui ka Schober ütlevad, et intensiivse intervalliga koolitus (HIIT) on eriti tõhus rasvade põletamisel ja soolestiku suunamisel.
Kas see tähendab, et peaksite neid populaarseid kõhu lokke ignoreerima? Mitte täpselt, ütleb Griffin. "Hämmastav abs on midagi enamat kui lihtsalt hõivatud istutamine". Ta ütleb, et kõhuõpetus peaks hõlmama kogu keha. Ta soovitab oma klientidele funktsionaalset koolitust . "Põhikoolitus, mis hõlmab kogu keha liikumist, on igapäevaelu seisukohalt asjakohasem," ütleb ta. Ta eelistab eriti Pilatesi ja gürotooniaõpetust meeste jaoks, kes soovivad saada lamedamat abs.
Kui teil pole juurdepääsu jõusaalile, on ka teisi harjutusi, mis aitavad teie kõhupiirkonda kärpida ja paljud neist saab kodus teha. "Plankide harjutused on tõhus viis kõikide lihaste tugevdamiseks teie südamikus," ütleb jalgpalli treener Brian Martin, CSCS. Martin on koolitanud mitmeid pro-mängijaid ja ütleb, et "plaan töötab kümneid lihaseid korraga. See on palju täielikum treenimine, siis kõhu kastmine või istumine."
Praegu kasutab Martin oma klientidega toodet Stealth Core Trainer. Plaanipõhine ab koolitaja osaleb kasutajal nutitelefoni mänguga keeruliseks treenimiseks. Tasakaalustamata plaat paneb keha ebastabiilsesse asendisse, mida tuleb manipuleerida eesmärkide saavutamiseks ja skooride saavutamiseks. Mänguprogramm mitte ainult ei võta meelt treeningust, vaid mängude punktide suurendamiseks vajalik stabiliseerimine aitab kitsas tuumal kujundada.
Stealthi treeneriga või ilma, saab igaüks käivitada kodus treppide programmi. "Paneelid on võimalik teha iga päev, ütleb Martin," sest tuum taastub kiiresti. "Soovitame alustada kuni 30 sekundit algajatele ja oma teed kuni kolm minutit päevas. Parimate tulemuste saamiseks ütleb ta siiski, et inimesed peaksid teevad endiselt terve keha treeninguid vähemalt 30 minutit 3-5 päeva nädalas koos tasakaalustatud toitumisplaaniga. "
Griffin nõustub, rõhutades kõikehõlmava ja kõht rasva vabanemise tervikliku programmi tähtsust. See pole ainult toitumine või jõusaal. Teie vöörihma korrastamine võib mõjutada teie pikaealisust. Võtke aega oma arstiga rääkimiseks ja elukestva tervisliku toitumise ja jõulise kehahoolitsuse kava väljatöötamiseks, et saada lahja ja eluks kõlblik.
> Allikad:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Kere massiindeks, vööümbermõõt ja südame isheemiatõve oht: eelnev uuring meeste ja naiste seas". Rasvumise uurimine ja kliiniline praktika juulis 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Lese ümbermõõt ja kõikidel põhjustel suremus USA suure kohordiga." JAMA sisehaigused augustis 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Harjutuse indutseeritud kehakaalu langus vähendab eelistatult kõhu rasva". Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes veebruaris 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Käänise ümbermõõtude mõõtmine kliinilises praktikas." Toitumine kliinilises praktikas augustis > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. kirik, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Cardiorespiratory Fitness on seotud kehamassiindeksist sõltumatu alumiste kõhu rasvadega." Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes veebruaris 2004.