Tooted tasakaalustatud kalorsuse kaalu langetamise dieedile
Kui kasutate kehakaalu alandamiseks mõeldud kalorite taset, on tavaline, et see on 1200 või 1500 kalorit. Kuid soovite tagada, et saate piisavalt toitu. Üks võimalus seda lahendada on kasutada toitumise kava, mis näitab iga toiduprogrammi kohta portsjonite arvu päevas. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium soovitas toidu püramiidi toitu aastaid.
Püramiid asendati minu plaadi soovitustega, kuid siiski võib olla kasulik tagada, et te ei satuks toitainelisest dieeti liiga kaugele.
Kaalulangus kaalulangus
Kaalu langetamiseks peate võtma vähem kaloreid kui iga päev põletad. Sestalased naised ja eakad inimesed võivad kulutada ainult 1600 kalorit päevas, samas kui aktiivsed mehed ja väga aktiivsed naised võivad põletada 2800 kalorit päevas kaks korda. Saate kasutada päeva kalorikulu kalkulaatorit, et leida, milline number võib olla teie kaalulanguse eesmärgi jaoks õige. Kui teie eesmärgiks on kehakaalu langus ja te ei näe muutusi lihtsalt suurenenud füüsilise aktiivsuse tõttu , võib portsjonite ja portsjonite vähendamine aidata, kuid püramiidi kasutamine juhendina ikkagi aitab.
Püramiidi toitumine
See on USDA poolt välja töötatud dieet, mis vastab enamiku ameeriklaste toitumisvajadustele.
- 0 kuni 3 portsjonit (kasutage säästlikult) rasvu, õlisid, maiustusi
- 2 kuni 3 portsjonit (6-9 untsi) lihast või muudest proteiinisisaldustest (kaunviljad jne)
- 2 kuni 3 portsjonit piimatööstust
- 2 kuni 4 portsjonit puu
- 3 kuni 5 portsjonit köögivilju
- 6 kuni 11 portsjonit leiba või tärklist, näiteks riisi või kartulit
Kaalukaotuse jaoks valite iga toidurühma väiksemad numbrid.
Dieedi ettevaatusabinõud
Need toidud on kaalulangetamise vahendid tavaliselt tervetele täiskasvanutele. Konsulteerige oma meditsiinitöötajaga, et teada saada, kas kalorsusega dieet on teie tervisele sobiv enne oma toitumise muutmist.
Diabeediga inimesed, rasedad naised, alla 16-aastased lapsed ja söömishäiretega inimesed on tungivalt ettevaatlikud, et otsida arstiabi enne oma dieedi muutmist. Registreeritud dieedilane on teie parim vahend, et kaitsta oma dieeti parimate individuaalsete tulemuste muutmise eest. Ameerika Ühendriikides leiate dieediarsti kaudu American Dietetics Association
1200 kalorikogus
- 6 untsi tailiha või proteiinisisaldusega toitu
- 5 portsjonit leiba või tärklist
- 3 portsjonit puuvilja
- 4 või rohkem portsjonit köögivilju
- 2 portsjonit piimatööstust
- 3 portsjonit rasva
1500 kalorikogus
- 6 untsi tailiha või proteiinisisaldusega toitu
- 6 portsjonit leiba või tärklist
- 4 portsjonit puuvilja
- 5 või enam portsjonit köögivilja
- 2 portsjonit piimatööstust
- 3 portsjonit rasva
Jälgimine
Toidupäeviku hoidmine paberil või rakenduse abil aitab teil mõista, kui palju te sööte ja kas te saate tervislikku toitu. Näiteks sisestage see, mida sööte MyFitnessPal'i või Fitbit'i dieedi jälgimisseadmesse , analüüsib, kas teil on piisavalt toitaineid igas kategoorias, samuti kas te võtate liiga palju kaloreid.
Mis on teenimine?
See ei pruugi olla intuitiivne selle kohta, kui palju on mõeldud serveerimiseks. Kuna portsjonid on restoranides ja külmutatud toiduainete puhul moonutatud, peaksite tõenäoliselt teada, kui palju on see õige summa.
Näiteks originaalpüramiidil loetletud paberraamid olid ilmselt pool praeguste kohvipoodides täheldatud tavalisest pagarist.
Leib, Teravili, Riis ja Pasta
Eelistatud on terved terad, kuna need pakuvad vajalikku kiudu.
- 1 viil leiba või tortilla (1 unts)
- 1/2 kapslit või 1/2 inglast muffinit või 1/2 pita (1 unts)
- 1 untsi valmistoidu teravilja kohta
- 1/2 tassi teravilja, riisi või pasta
Köögiviljad
Erinevad värvilised köögiviljad on parim toitumise ja tervise jaoks.
- 1 tassi toores lehtköögivilju
- 1/2 tassi teisi köögivilju, keedetud või tükeldatud toores
- 1/2 tassi köögiviljamahla
- Mõned toidud pannakse toores lehtede köögiviljad kategooriasse "vaba kasutus" ja ütlevad, et süüa nii palju kui soovid lehed salati, seller, redis
Puu
Täispuuviljad või 100-protsendiline mahl võib toidule lisada magusust, kuna vähendate lisatud suhkruid.
- 1 keskmine õun, banaan, apelsin
- 1 tass marju, tükeldatud melon
- 1/2 tassi hakitud, keedetud või konserveeritud puuvilju
- 1/2 tass puuviljamahla
Piim, jogurt ja juust
Nii traditsioonilised kui ka My Plate USDA suunised ütlevad, et nad liiguvad madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima või jogurti juurde.
- 1 tassi piima
- 1 tassi tavalist või kunstlikult magustatud maitsestatud jogurt
- 1/4 tassi kodujuustu või ricotta
- 1 untsi juust
Liha, linnuliha, kala, kuivatatud oad, munad ja pähklid
Pange tähele, et püramiidil on untsid proteiini toidud, mitte portsjonid. 1200-kalorisisaldusega ja 1500-kalorsusega dieedi puhul kulutaks 6 untsi kahte portsjoni.
- 2 kuni 3 untsi keedetud tailiha, linnuliha või kala (3 untsi on kaartide suuruse suurus)
- 1 kuni 1/2 tassi keedetud oad.
- 4 kuni 6 supilusikatäit maapähklivõi või 1 tassi pähklit.
- 2 kuni 3 muna
Rasvad
- 1 tl õli, või, margariin, majonees
- 1 supilusikatäis, koor juust
> Allikad:
> Past Food Pyramid Materjalid. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Mis on teenindus? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.