Söömine enne jooksvat treeningut võib olla pisut keeruline, sõltuvalt sellest, millisel kellaajal jooksete, kui ka, kui kaugele ja kui kiiresti soovite. Kui te räägite hommikul, peate planeerima oma ettevalmistusjärgse toitumise vastavalt ja sööma piisavalt, et hoida sind kütusena, kuid mitte nii palju, et tunnete end vaevatuks või tekiksid kõhukrambid.
Teoreetiliselt ei ole oluline vahetult enne söömist süüa, kui sööte järjepidevalt tervisliku toitumise ja olete oma glükogeeni varud pärast oma viimast treeningut korralikult täiendanud.
Tegelikult on enamus teie käitamiseks kütmiseks kasutatud energiast teie kehas salvestatud energiast (glükogeen), mitte toidust, mida olete just tarbinud. Enamikul inimestel on piisavalt glükogeeni, et kütta umbes 90 minutit intensiivsust ja mõni tund mõõdukas treeningus. Nii et kui tunnete end hästi, lühikeseks ajaks tühja kõhuga , mine seda. Lihtsalt kindlasti hüdraat 12-16 untsi veega, enne kui peate välja.
Mida süüa enne lühema jooksu treeningut
Kui töötate tühja peal ei tunne ennast hästi, siis tahad hüdraadida veega ja süüa midagi kergesti seeditavat. Hea eelkäivitusega hommikusöök neile, kes kulgeb kolm kuni kuus miili, võib olla enne banaani, vett ja võib-olla tass kohvi tund aega enne treeningu alustamist. Võite süüa ka tomatit moosiga või pool süsivesikuid, kui see teile sobib.
Peate teadma, mis teie süsteemile kõige paremini sobib ja kui palju aega toitu sööda vajav, kuid enamik inimesi võib banaani ilma probleemideta süüa.
Vältige kõike, milleks on palju valku või kiudaineid ja mis kulub enne jookseerimist pikaks ajaks.
Mida süüa enne pikka treeningut
Pikemas perspektiivis (10 miili või rohkem) võib olla vaja süüa kuni kaks tundi enne käivitamist, nii et teil on piisavalt energiat ja aega seedimiseks. Mõtle süüa 400 kuni 500 kalorit ja jooki 16 kuni 20 untsi vett enne, kui teie pikemat aega jookseb.
Jällegi tarbige kõrge süsivesikusisaldusega toiduaineid, mis kergesti seeduvad ja annavad kiirele energiale jooksmiseks. Puuviljad, teraviljad, pannkoogid, moosekapslite, puuvilja kokteilide või muu, mida on kergesti seeditav, oleks suurepärane. Hoidke eemal asjadest, kus on palju rasva ja valku, sest see ei seedimine samuti.
Pikemas perspektiivis võite kaaluda süsivesikute geelipaketi, näiteks Clif Shot'i või väikese puhta mett paki toomist, et hoida energiat madalal tasemel.
Mida süüa pärast jooksutreeningut
Kolmekümne minuti pärast hommikust jooksu lõppu on parim aeg glükogeeni ladude täiendamiseks ja rehüdraadimiseks. See on aeg tarbida vett ja süüa nii süsivesikuid kui valku 4: 1 suunas (neli grammi süsivesikuid iga grammi valgu kohta). Mõned võimalused söögikordade järgmiseks söögikordadeks on ka madala rasvasisaldusega kaerahelbed, täisteratoitu munad, jogurt ja marjad või isegi šokolaadipiim . Kuigi tahke toit võib töötada sama hästi kui spordi taaskasutamise joog, võivad jookid olla kiire ja lihtne viis, kuidas saada õiget toitu kolmekümne minuti aknas.
Allikad:
Kanada dieediarlaste, Ameerika dieettoorikute assotsiatsiooni ja Ameerika Spordimeditsiini kolledži seisukoht, Kanadas 2000. aasta talvel toimunud dieettoimingute ja -uuringute ajakiri, 61 (4): 176-192
Betts JA jt Jäägimahutite mõju glükogeeni taastamisele ja vastupidavustreeningule Williams MB, et al. Jäätmete jookide mõju glükogeeni taastamisele ja vastupidavustreeningule. J Tugevus Cond Res. 2003 Veebruar, 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Varasemas järgus on lihaste glükogeeni regenereerimine võimendatud süsivesikute ja valkude lisandiga. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.