Valk võib suurendada ainevahetust ja anda teisi kehakaalu kaotusi
Kas on aeg proovida suure valgusisaldusega dieeti kehakaalu langetamiseks? Paljud terved toitjad söövad valku, et suurendada ainevahetust. Ja söömine valk pakub ka muid kaalulangus kasu samuti. Aga enne, kui investeerite mõnda aega või raha suure valgusisaldusega dieedi kaalust alla, veenduge, et võite saada valkude kohta fakte, et veenduda, et teie programm on edukas.
Miks süüa valku kehakaalu langetamiseks?
Söömine dieedil, mis sisaldab palju tailiha valku, pakub mitmeid eeliseid, kui üritate kaalust alla võtta.
- Valk aitab teil end täielikult tunda. Teie toidudest ja suupistetest koosnev valk kaasab teid täielikult ja rahulikult pärast söömist. Täiuslik tunne võib aidata teil kogu päeva sööma vähem .
- Valk ehitab lihaseid. Valk aitab teil lihasmassi üles ehitada ja säilitada. Tugev keha ei täideta mitte ainult igapäevastes tegevustes, vaid ka atraktiivse kujundusega lihased põõsavad ka rohkem kalu kui rasv, isegi puhata.
- Valgu söömine võib teie dieedi parandada. Kui plaanite sööki leebe valguallika ümber , on teie plaadil vähem ruumi, mis ei ole terved. Ja erinevate sigade valkude söömine võib teie dieedi parandada. Näiteks, kui sa sööd tuunikala, siis ei kasu mitte ainult kala valk, vaid ka sellest saadav tervislik rasv .
- Valguse toitmine põleb rohkem kaloreid. Te põletate mõned ekstra kalorid, kui võtate valku, sest teie keha peab toitu näritama ja seedima. Teadlased nimetavad seda toitu termilise toimega . Pidage siiski meeles, et ekstra kalorite arv on väike, mistõttu ei tohiks te luua kogu kaalulangusprogrammi, mis põhineb ainult sellel hüvitistel.
Kui palju valku kaotada?
Iga kehakaalu langetamise või tervisliku toitumise tervislik toitumine peaks sisaldama tervislike rasvade, süsivesikute ja valkude tasakaalu. Valgu kogus, mida peaksite sööma, sõltub mõnest tegurist, sealhulgas teie vanusest, soost, kehakaalust ja aktiivsuse tasemest.
Tervislike täiskasvanute puhul on soovitatav proteiini (RDA) toidusegur on 0,8 g / kg päevas.
See tähendab , et vähemalt iga päev peaksite iga kilogrammi kehakaalu kohta sööma veidi vähem kui ühe grammi valku. Näiteks kui te kaalute 150 kilo (68 kilogrammi), peaksite sööma vähemalt 54 grammi valku iga päev.
Kui te kasutate kehakaalu langetamiseks, võite soovida tarbida rohkem valku. Kanada Dietaanlaste Akadeemia (DC) ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) poolt välja pakutud seisukoht, et trenažeerijad peaksid tarbima 1,2-1,7 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas .
Aga kui need numbrid jätavad teid segadusse, ärge muretsege. Lihtsam viis on välja selgitada, kui palju valgust süüa kaalust alla võtta ja oma keha tervena hoida. Valitsuse allikad ja toitumisalased eksperdid soovitavad tarbida 10-35% kogu kalorit valku.
Kui kasutate kalorite arvutamiseks kalorite jälgimise rakendust või veebisaiti , on lihtne kontrollida oma igapäevast valgu tarbimist. Peaaegu iga populaarne dieedi tööriist automaatselt ja loeb grammi valku ja ka protsent kaloreid, mis pärinevad valk.
Kõrgevalgulised dieedid kehakaalu langetamiseks
Nii on suured valgusisaldused paremad kaalu langetamiseks? Kuigi paljud dieters kaotada kaalu edukalt kõrge proteiinisisaldusega dieeti nagu Atkins või populaarne South Beach Diet , nad ei tööta alati kõigile.
Suure valgusisaldusega dieedid on üldiselt sellised, mis soovitavad, et üle 20% teie kogu kaloritest saadakse valgudest. Kõlab mõistlik, eks? Kuid kui te sööte rohkem valku, tähendab see, et sööte vähem süsivesikuid, et teie kaloreid tasakaalustada. Paljudele toitumisharjumustele on vähem puu, leiva ja pasta söömine keeruline ja nad jätavad selle tulemusena oma programmi.
Parim toit on teie jaoks toit, mida saate kinni pidada. Mõnele dieedile on see kõrge proteiinisisalduse kaalukadu. Kui rohkem valku sööte aitab teil kogu päeva süüa vähem ja luua tugevam ja aktiivsem keha, siis võib see olla teie jaoks parim programm.
Kuid pidage meeles, et kaloreid on kõige olulisemad, kui üritate lõõgastuda. Nii jälgige oma kogu kaloreid ja valku, et kaalust alla võtta ja hoida naela hea.
Allikad
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Dieetvalkude sisalduse mõju kehakaalu suurenemisele, energiakuludele ja kehakompositsioonile üleöömisel." Ameerika Meditsiinilise Assotsiatsiooni Teataja, 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 rasvavarust, ja süsivesiku rasvasisaldus, tailiha mass, vistseraalse rasvkoe ja maksa rasv: tulemused on saadud uuringust POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition, 18. jaanuar 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach ja Edward P Weiss. "Perekondlikud valkude vajadused ja mõõdetud valkude tarbimine kollegiaalsetes isasportistides: vaatlusuuring." Rahvusvahelise spordi toitumisharjumuste ürituse ajakiri 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Suurenenud piimatoitude ja -valkude tarbimine dieedi ja kehalise aktiivsuse tagajärjel põhjustatud kehakaalu langetamisel soodustab rasvade massi kadu ja rasvunud menopausijärgsete naiste massi tõusu". Toitumise ajakiri 20. juulil 2011.
Toitumine kõigile. Valk. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Juurdepääs: 15. aprill 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Valgu, piimakomponentide ja energia tasakaalu mõju keha koostise optimeerimisel." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ja Jim Mann. "Võrreldes kõrge proteiini ja suures koguses kiu kaalu kadu dieediga naistel, kellel on metaboolse sündroomi riskifaktorid: randomiseeritud uuring". Toitumise ajakiri aprill 2011