Söömine sportlasele
Poolaratoni esmakordne läbiviimine või kogenud sportlane võtab korraliku väljaõppe ja suurepärase toitumise. Õigupoolest, ilma õige toitaineteta, võib kehv mõju sportlikule võimekusele. Madala energiatase ja dehüdratsioon võib tekkida siis, kui seda ei toimi korralikult. Eduka väljaõppe kogemuse ja sündmuse tagamiseks on teie kõige kasulikum tööriist järgmine toitumisalane nõuanded.
Hea toitumine on edu alus
Poolmaratoni läbimise otsus on märkimisväärne samm 5K koolitusest . Iga päev söömine on sama tähtis kui teie sündmuse ettevalmistamine nii, nagu eelmisel päeval sööd.
Hea süsivesikute , tailiha valkude ja tervislike rasvade sisaldava tervisliku toidu tarbimine annab olulisi toitaineid. Optimaalse spordivõistluse jaoks on oluline ka rohkesti vettpidav joomine. Teie edu saavutamiseks on hädavajalik mõista, kuidas küpsetada teie keha õige toitumisega koolitusprotsessi ajal.
Poolmaratoni väljaõpe on nõudlik ja vajab mitu tundi jooksu treeningu nädalas. See koolitus varieerub ja seab kahtluse alla erinevad keha energiasüsteemid. Tervisliku toitumise plaani olemasolu toidab keha ja võimaldab meil täita koolituse füüsilisi nõudmisi.
Kui te varem sööte tervislikku toitu, on aeg lisada tervislikke toitumisharjumusi. See tähendab, et teie sahver ja külmkapp ladustatakse tõeliselt kvaliteetse toiduga, mis pakub toitaineid ja mitte tühjen kaloreid. Põhitoitainesisaldusega tihedad toidud , mis aitavad parandada teie tervist, tervislikkust ja valmistavad ette poolmaratoni väljaõppe, võivad sisaldada järgmist:
- Lean liha ja kala (parim on mahepõllumajanduslik ja rohusööta)
- Kaerajahu
- Pruun või valge riis
- Quinoa
- Oad ja läätsed
- Sordi köögiviljad
- Leherohelised
- Värsked puuviljad
- Pähklid ja seemned
Õige kütus aitab täita koolitusnõudeid
Tervisliku toitumise aluse rajamine aitab tagada nõuetekohase kütusekulu ja rahuldada poolaratonil toimuvate koolituste energiavajadusi. 10-13,1-miilise jooksu mõistlik väljaõppeperiood peaks olema vähemalt 12 nädalat, kusjuures nädala pikkune läbisõit ja pikad nädalavahetused kulgevad järk-järgult. Kui suureneb läbisõit, nõuab see suuremaid kaloreid, keskendudes tervislikule toidule. Vältige kiusatust täis tühja kalorsusega toitu tasu eest rasket tööd.
Koolitus ja kütusetarbimine: õppige, mis sulle töötab
Tavaliselt harjutamiseks või tööajal, mis kestab üle tunni, on hea kaaluda kütuse võtmist teiega. Treeningu ajal teie keha jaoks parimate toiduainete leidmine toimub katsetustest ja vigadest. Selle kõrvaldamise protsessi saate valmis rassi päevaks ja kindel, mida ja millal süüa.
Lisaks sellele soovitatakse hüdreerimist iga 20 minuti tagant, nii et veepudeli pakendamine või hüdrasioonilõikuse kandmine oleks vajalik koolitus- ja võistlusaega. Koolitusprotsessid on aeg ise avastada, et mitte ainult suurendada oma vastupidavust, vaid õppida, kui teil on vaja kütust ja hüdraati.
Hüdraadi näpunäited
Hüdratsioon
- Hüdratsioon on eduka väljaõppe oluline osa.
- Enne treeningut tuleb enne käivitamist kaks tundi hoida hüdraati vähemalt 16 untsi veega.
- Koolituse käigus hüdraat 6-8 untsi iga 20 minutiga .
- Andke oma janu oma juhendiks.
- Kuid rohkem ei ole parem - laske juhendamisel olla just see ... juhendamine.
- Pakke vedelikke, süsivesikuid (umbes 15 g / 8 untsi) ja elektrolüüte.
- Lahjendage neid kuni 50 protsenti vett või vähem, kuni teate, mida saate taluda.
- Saadaval on palju võimalusi.
Mida süüa enne pikka väljaõpet
Enne pikka väljaõppe alustamist tarbige kergesti seeditavaid keerulisi süsivesikuid ja valku kaks kuni neli tundi. Suuremad näited hõlmavad ka kaunvilja, puuvilja ja piima või pagaritäidisega pagarit.
Neile, kes loobuvad voodist ja söövad autos koolitusel, proovige midagi muudetavat nagu banaani-, kaera- või spordigeeli. Mõnikord on vähem kõhu ja iivelduse võimalust kergema ja kiiresti seedimisega.
Mida süüa pikka väljaõppe ajal
Teie pika väljaõppe ajal soovitatakse kergesti seeditavaid, transporditavaid, üldiselt "hammustada" tervislikke toiduaineid. Need võivad hõlmata kaubanduslikke võimalusi või reaalset toitu, nagu on näidatud allpool:
Kommertsed geelid, želeed ja spordiaubad
- Tavaliselt sisaldab see 25-30 g süsivesikuid ja võib sisaldada kofeiini, elektrolüüte või vitamiine.
Kaubanduslikud spordiplatsid
- Sisaldab suurema osa süsivesikuid ja tavaliselt on valguallikas .
"Tõeline" toit
- Joonlauad
- Maapähklivõi ja kapslit pehme nisu leiba vormitakse lukustamata võileiva kotti.
- Huulepulgad
Ükskõik, mille valite oma kütusekoguse ajal oma jooksu ajal, plaanite samal ajal hüdraatida.
Täiendavad koolitusnädalad
Koolitusprotsessid pakuvad võimalust mõista, kuidas te kavatsete transportida kütust ja niisutavaid aineid. Teil on vaja palju praktikat koos nendega, kas hüdraatvöö geelkandjatega, pihustipudel või hüdrasioonilukk. See on teie võimalus katsetada seda, mis teile kõige paremini sobib, ja valige see võimalus enne võidusõidu päeva.
Kui kuulute koolitusgruppi, pakuvad nad sageli pikaajaliste nädalavahetuste jaoks vähemalt hüdraadi toetust. Pidage meeles, et teie sündmus ei pruugi olla nii või kui see võib olla erinev. Alati valmistuge sellega, mis sulle kõige paremini sobib.
Võimalik, et soovite enne tähtaega teada saada, mis toimub üritusel ja kus vesi / kütusjaamad on kursis.
Mida sööd päev enne: püsi rajal
See ei ole aeg oma tervisliku toitumise kava kallutamiseks. Te olete oma keha ette valmistanud sobiva kütuse ja vedelikuga, mis teie pika aja jooksul teie jaoks kõige paremini sobivad. Olge edukast rassist teadlik.
Tihtipeale on maratoniks seostatud pool maraton ning suurepärane Runner EXPO saab nautida erinevaid huvitavaid kütuste ja vedeliku võimalusi.
Proovide võtmine on hea, kuid ei tee hetkeks otsustusvõimet proovida midagi uut ja erinevat võistluspäeval.
Võib olla kasulik teha karbo-laadimist või teha kooskõlastatud jõupingutusi, et süüa ekstra süsivesikuid kaks või kolm päeva enne sündmust. Jätkake keeruliste süsivesikute ja lahjade valkude valimist, mida olete oma normaalse tervisliku toitumisharjumuse osana söönud.
Enne sündmust õhtusöögiks vältige kiudainetest suuremaid kõhupalle, et vähendada mao ajukahjustuse ohtu rassi ajal.
Rassi hommikul ja ürituse toimumise ajal
Nüüd peaksite täpselt teada, mida teha enne sündmust ja selle ajal. Te olete pannud palju treeninguid ja õppinud, et see pole aeg proovida midagi muud.
Hüdraat ja kütus rassi hommikul nagu te olete koolituse ajal teinud. Jätkake oma hüdratsioonistrateegiat sündmuse ajal, kui olete harjutanud.
Pakendi tagaküljel olevad inimesed peaksid alati olema valmis vee / kütuseseadmete jaoks, et jooksma võistluse lõpus madalal tasemel. Seda ei juhtu sageli, kuid see juhtub.
Pärast sündmust: aeg taastada
Viivitamatult pärast finišijoone ületamist on hädavajalik tarbida tervislikke, kergesti seeditavaid süsivesikuid.
Ülejäänud päeva jooksul läheb see tagasi tervisliku toitumise aluspõhimõttele ja peaks sisaldama järgmist:
- Komplekssed süsivesikud maksa glükogeeni taastamiseks.
- Terved valguallikad lihaste taastamiseks .
- Järjepidev vedeliku tarbimine.
Taas seisma jääda kiusatusele süüa ja juua mida iganes sa tahad, sest sa arvad, et sa seda vääriksid. Oota, kuni see maraton käivitub!
Sõna alguses
10 miili kuni poole maratoni kaugus võtab kõik, kuid üle 60-minutilise kõrgelt eliidi jooksjad. Enamik jooksjaid ja jalakäijaid lõpetavad võistluse üle 90 minuti. Sõltumata teie kiirusest on hädavajalik korralik kütus ja vedelikud. Koolitusprotsessi oluliseks osaks on nõuetekohased toitumisjuhised läbi kogu koolitusetapi, sündmuse ajal ja võistluse taastamiseks.
Seda öeldes on iga sportlane teistsugune ja kasutab tervislikku toitu poolmaratoni väljaõppe ajal. Samuti on äärmiselt oluline komponent joomine rohkesti vett. Pealegi peaks iga sportlane määrama kindlaks, millised täiendavad kütuse ja hüdratatsiooni vajadused aitavad neil sündmusepäeval kõige paremini kaasa aidata. Võimalik, et spordi joogid, mida korraldajad pakuvad, lahjendatakse veega, piisab. Võib-olla piisab spordigeelist või banaanist 8 miilil.
See on teie ülesanne kasutada seda teavet ja katsetada kogu treeningprotsessi, et teada saada, kuidas ressursside päeval kõige paremini kasutada oma ressursse.
> Erilist tänu Jennifer Rousseve'le, MS, RD-le, et ta pani selle artikli juurde. Jenil on 41 aastat magistrikraad dieedil ja registreeritud dieedil. Tema karjääri algas 1983. aastal, viies lõpule 57 poolauto ja 20 maratoni.
> Allikad:
> eatright.org, söömine vastupidavustreeningutele, Toitumise ja Dieteate Akadeemia (vaadanud Jill Kohn, MS, RDN, LDN), 2015
> eatright.org, parimad suupisted jooksjatele, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, kuidas küpsetada oma treeningut, toitumis- ja dieet-akadeemia (vaadanud Sharon Denny MS, RDN), 2014
> eatright.org, algaja juhend oma isikliku parima käitamiseks, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Toitumine ja Athletic Performance, Positsioonipaber: Toitumise ja Dieteate Akadeemia, 2009