Treeningute küpsetamine
Ükskõik, kas teie eesmärk on kehakaalu langus , lihaste kasvu või kuju muutumine , mida saate enne treeningut sööma, võib teha vahet energilise, ehk isegi peppilise treeningu ja väsinud, otsekoha-kell-iga viie minutiga treeningu . Järgige neid peamisi juhiseid kehakaalu ja kehalise kasu parema toitumise kohta.
- Viktoriin: mida teie toit ütleb sinu kohta?
Varahommikul Munchies
Kui teile meeldivad hommikused treeningud (enne, kui teie keha on võimalus protestida), püüdke mõnevõrra kukutada, et vältida pearinglust ja nälga. Vaatamata kuulujuttudele tühja kõhuga , ei tähenda tingimata, et põletad rohkem rasva, eriti kui olete liiga tüdinud näljased.
Veenduge, et lasete seedimiseks piisavalt aega, et vältida külgriipsu või halvemini iiveldust. Proovige järgmist:
- Kui te harrastate tunni jooksul pärast ärkamist, sööge umbes 100-300 kalorit. Proovige suupisteid, jogurt-granola parfait, kaerahelbed, kui te ei saa hommikul palju maha pesta, proovige apelsinimahlit või sportlikku jooki
- Vältige liiga palju rasva või valku , kuna need kulub seedimist kauemaks. Lihtsad suhkrud (nagu mahl) imenduvad kõige kiiremini, kuid võivad põhjustada kiiret tõusu ja veresuhkru langust, mis võib põhjustada teie väsimust.
- Parimad ennustused hommikuste toitude jaoks : terveteks kanepideks, rosinateks, banaanideks või vedelateks toitudeks, nagu näiteks spordijook või kõrge karbamiidi jook. Minu lemmik: madala rasvasisaldusega granola baar, millel on veidi maapähklivõi 30 minutit enne hommikust jooksmist. Võib arvata, et maapähklivõi on nuumamine, kuid monoküllastumata rasv on kehale kasulik ja hoiab sind täis, mis aitab kaalulangus.
Lõunasöögi treeningud
Lõunasöögil on hommikusöök ilmselt nõrk mälu. Selleks, et vältida näljatunde ja väsimust täiskasvanu treeningu ajal, proovige seda:
- Üks või kaks tundi enne treeningut sööge tasakaalustatud sööki, mis on umbes 300-400 kalorit.
- Jällegi hoiduge kõrge rasvasisaldusega ja / või kõrge proteiinisisaldusega toidust ja kinnitage midagi, millel on ligikaudu 60% süsivesikuid, 20% valku ja 20% rasva.
- Parimad vead : toidukorra asendamine hakkab või baarides, jogurt, puuviljad (värsked või kuivatatud), kaerajahu või türgi juustu võileib. Minu lemmik: jogurt, mis on segatud värskete puuviljadega ja millele on lisatud granola. Yum!
- Kui teil on enne treeningut suupisteid , veenduge, et pärast treeningut sööte tasakaalustatud sööki keha parandamiseks ja energia taastamiseks.
Pärast tööd
(Õliga). Sa oled jõusaalis ja oled näljane. Kas teie rool muudab oma auto müstiliselt lähima Burgeri kuninga suunas? Seda sellepärast, et lõunasöök oli juba ammu ja keha on gaasist välja. Proovi seda:
- 2-3 tundi enne töölt lahkumist sööge väikest tasakaalustatud sööki, mis on umbes 400-500 kalorit.
- Parimad vead : juust ja kreekerid, kodujuust ja köögiviljad, teraviljafiltri puuviljad või Snickersi riba (oops ... kuidas seal sinna jõuda?). Minu lemmik: String juust koos madala rasvasusega Triscuits ja väike can mandarin apelsinid.
Pärast treeningut
Kui olete harjutuse lõpetanud, peate asendama vedelikud ja toitaineid, et keha saaks oma treeningust taastuda. Teaduslikud uuringud võivad segadusse ajada täpselt, mida süüa, kuid üldiselt näitavad, et söömine süsivesiku, valgu ja rasva tasakaalu söömisel teie treeningu ajal aitab teie taastumist.
Meie spordimeditsiini juhendis on kõik, mida vaja teada After Exercise Recovery Foods ja Recovery Drinks .
Allikas:
Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 3. väljaanne . San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2003.