Dieedid peaksid salat kaalust alla võtma, eks? Vale! Paljud inimesed söövad salatit kaalulanguse ja kaalukaalu asemel. Miks? Kuna paljud salatiosad, mida nad lisavad, on täis rasva ja kaloreid. Veelgi halvem, nende poolt loodud kaalukaotus salat ei ole piisavalt suur ega piisavalt, et neid täis hoida. Nii et nad söövad varsti pärast seda ja nad ei kaalu.
Kõrge kalorsusega ja raske jahu asendamine tervisliku salatiga on suurepärane võimalus pehmendada. Kuid peate kasutama söödavaid salateid . Need on salatid, mis on täis toitaineid, täis maitset ja loomulikult vähe rasva ja kaloreid. Kasuta seda nimekirja oma lemmik salat koostisosade valimiseks, seejärel proovige järgmisel söögikorral.
1 - vali parim salatrohelised
Teie toitumiseelne salat peaks põhinema salatikapslitel. Paste ja kartuliga valmistatud salatid on tavaliselt kalorsis ja rasvas. Oad võivad teha ka suurepärase sala aluse ja need on pakitud valku. Kuid enamik dietoreid valib salati baasiks erinevaid salat, kuna nad on nii väikesed kaloreid.
Millised salat rohelised on parimad? Seal on nii palju valida ja kõik eelistavad erinevat stiili. Minu soovitus on valida mõni värske vedrusegarantii maitse jaoks ja seejärel lisage oma salat pehmemate, krõbedate rohelistega, et lisada kruusid ja maht.
- Pehmemad, maitsekamad kevadised rohelised: arugula, spinat, muskaatpähklid, vesiroos, sinep rohelised, mašeed, peedi rohelised
- Hapukujulised , madala kalorsusega rohelised: jäämäed, kapsas, romiin, radikvia, eskarole, endiiv, lehed salat ja viljaliha. Samuti saate säästa aega ja visata peotäis eelsegatud kapsas oma salati kaussi, et lisada pruun ilma kaloreid.
Tervislik salat Näpunäide: Ärge kartke katsetada seda, kuidas sa salat rohelisi ja muid koostisosi hakkavad. Mõnedel inimestel ei meeldi salatit riivitud suurte lehtede söömine. Selle asemel teege hakitud salat ja lõigake iga koostisosa hõlpsasti söödavateks 1/4 tolli ruutudeks. Mõned kokad tõstsid isegi maitsetaimi ja muid koostisosi elegantsematele paeladesse, et saada keerukamaid välimisi.
2 - vali värvilised köögiviljad
Lisaks rohelistele peab köögiviljad olema kõige rikkalikumad koostisosad söödavas salat. Tervisliku salati parimad köögiviljad tulevad paljude värvidega. Et veenduda, et ma saan mitmesuguseid maitseid ja tervislikke toitaineid, lisan igast värvigrupist röstitud või toores juurviljad.
- Punane: tükeldatud või viilutatud tomati, hakitud või viilutatud redis, tükeldatud punane sibul, viilutatud punane paprika, kuubikupuu, külm viilutatud punane kartul
- Apelsin: tükeldatud või õhukeselt tükeldatud porgand, hapukapsas, apelsinipähklid, külm kuubikutega squash, pärilik apelsinimahl, külm tükeldatud maguskartul.
- Kollane ja valge: peekitud magus sibul, kuumtöödeldud värske maisiterad, kirstukollane tomatite, viilutatud kollane peet, kuubikujikama, nelinurksete või viilutatud seente, peeneks hakitud šalottide, lillkapsa, valge spargli,
- Sinine või purpur: peekitud lillad kartulid, hakitud lillakapsas, hapukapslid, baklazaan
- Roheline: peeneks lõigatud rohelist sibulat, tükeldatud rohelist tomatit, kirstu artišoki südamed, jahutatud herned, brokkoli, külvatud ja viilutatud kurk (eemaldatud nahk), rooskapsas, küpsetatud seller.
Tervislik salat Näpunäide: kui olete köögiviljad valinud, tegutsege väljaspool oma mugavuspiirkonda. Mõnikord on kombinatsioonid, mida te kunagi ei arva, maitseid, on teie lemmikud. Ja ärge muretsege liiga palju kaloreid, kui lisate köögivilju. Enamik köögivilju on madala kalorsusega ja kõrge toitainetega. Kui olete mures mõne köögivilja (nt peedi või kartuli) suhkru või tärklise sisalduse üle, lisage need lihtsalt mõõdukalt.
3. Valige oma salati jaoks tervislikud rasvad
Teie sala ei pruugi olla täiuslik, kui te ei lisa tervisliku rasva allikat. Loomulikult lisades toidule säästvale salatale rasva, suurendab kalorite arvu. Pidage meeles, et isegi tervislikud rasvad on oluline kaloreid. Nii arukad dieters lisavad neid mõõdukalt. Allpool loetletud on salatite populaarsete tervislike rasvasisaldavate toitude suurus.
- Avokaado: 1 - 2 supilusikatäit
- Oliivid: 5-10 oliivit
- Oliiviõli: 1-2 supilusikatäit
- Pähklid (mandlid, männipähklid, kreeka pähklid jne): 10-15 pähklit sõltuvalt suurusest
- Seemned (päevalilleseemned, chia seemned, kõrvitsaseemned): 1-2 supilusikatäit
Tervislik salat Näpunäide: mõõta oma rasvaallikat, enne kui see kaussi visata! Kui lisate toidet pudelist või kastist, on lihtne unarusse lisada salati kausi kaloreid. Parimate mõõtmiste saamiseks hoidke digitaalset skaalat ja mõnda mõõteotsikku.
4 - Lisage oma salatile proteiin
Kui salat on peamine söögikursus, peate lisama lahja valguallika, et saada olulist lihaste ülesehitamise eeliseid. Samuti leiad, et valgete salatitega hoiate pärast söömist pikemat aega rahul.
Paljud arukad sööjad küpsetavad sööki ja lisavad need oma salatidele. Kuid pidage meeles, et mitte kõik deli meetid on head valikud, kui proovite kaalust alla võtta. Küpsetage küpsetatud veiseliha või kana, kui külastate lauaarvuti. Võite valida ka nende valguallikate vahel
- Liha: jääkliha praad, grillitud kana või kalkun, hakitud röstitud sealiha, maitsestatud ekstra leelistaim kalkun, viilutatud deli roast veiseliha
- Mereannid: lõhe, tuunikala (värsked või konserveeritud), krevetid, sardiinid, anšoovised,
- Terad : kinoa, looduslik riis, pruun riis, oder
Tervislik salat Näpunäide. Pidage meeles, et ühe valgu portsjon on tavaliselt umbes 3-4 untsi. Kui lisate suurt 6-8 untsi kanarinda, peate arvestama täiendavate (ehkki tervete) kalorite lisamisega. Valgu lisamine tähendaks veel salatikastuse lisamist, mis võib suurendada teie salati kalorsust ja rasvasisaldust.
5 - maitsetaimed oma salati jaoks
Üks parimaid viise maitse lisamiseks oma salatile on lisada tükeldatud maitsetaimi. Loomulikult võite oma salatile välja tõmmata kuivatatud maitsetaimi, kuid hakitud värsked ürdid on maitsetu ja terve lisand iga toiduga sööta sobiva söögikorra jaoks. Proovige mõnda neist maitsetaimedest, mille leiate oma toidukaupade tootjate sektsioonist.
- Tarragona
- Chives
- Basiilik
- Cilantro
- Petersell
- Dill
- Tümm
- Chervil
Tervisliku salati vihje: Enamik salatikastmeid on valmistatud ürtidest ja mingi õli hulgast. Nii võite leida, et salatile värskete ürtide lisamine välistab salatikastuse vajaduse - veelgi vähendades teie salati kalorsust ja rasvasisaldust.
6 - salatitudimine
Kui olete oma kausi täitnud maitsvate ja tervislike koostisosadega, on viimane samm salatikastme lisamine. Kahjuks on enamik apretid täis rasva ja kaloreid. Mõned poes ostetud tooted (sageli need, mis väidavad, et nad on dieedi jaoks sobivad) on ka täis suhkrut. Mida teha, et toitu?
Võite arvata, et sa ei pea isegi salatit korrastama, kui täidate oma kaussi maitsvate ja maitsvate koostisosadega. Tegelikult ma lihtsalt lihtsalt piserdan natuke soola ja pipraga ning mõõdun lihtsalt oliiviõli supilusikatäie, siis viskasin oma salati ilma igasuguse täiendava lisandita. Mõned dieedid lisavad tsitrusviljade spritzit.
Kui sa täiesti armastaksid salatikastust, kaaluge enda loomist. Ma teen oma madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega rantšo-tüüpi salatikastmega . Samuti võite leida retsepte tervisliku salatitäidise jaoks internetis.
Ükskõik, millist salatikastust soovite valida, tuleb seda mõõta hoolikalt. Isegi kui teil on tervislike koostisosadega tervislik salati kauss, võib söögikordade lisamine rasvavaks õudusunenäoks lisada liiga palju riideid.