Kuidas hoida ära kuumakrambid ja kuumaravilaadsed haigused
Kuumakrambid on valulikud lihaste spasmid, mis esinevad kätes, jalgades või kõhtuas, mis tavaliselt ilmnevad pärast kuumutamist mitme tunni jooksul. Lisaks lihaskrampidele võivad kuumakrambide muud sümptomid sisaldada nõrkust, pearinglust, nõrkust ja liigset higistamist.
Tavaliselt kannatab sportlane kuumade krampide pärast mitu tundi pingutust ja liigset higistamist, mis põhjustab dehüdratsiooni .
Mis põhjustab kuumakrambid?
Kuumade krampide täpne põhjus pole teada, kuid kõige sagedamini viidatud teooriad on:
- Muutunud neuromuskulaarne kontroll
- Dehüdratsioon
- Elektrolüütide lagunemine
- Kehv konditsioneerimine
- Lihaste väsimus
- Uue tegevuse alustamine
Lihased on krambid treeningu ajal levinumad, sest higi sisaldab vedelikke ja elektrolüüte (soola, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi). Kui nende toitainete, eriti naatriumi sisaldus suureneb ülemäärase higistamise tõttu, suureneb kuumarabade esinemissagedus.
Vaata ka: hüponatreemia | Vee sissehingamine
Kuigi kõiki neid teooriaid uuritakse, leiavad teadlased rohkem tõendeid selle kohta, et "muutunud neuromuskulaarse kontrolli" hüpotees on peamine patofüsioloogiline mehhanism, mis viib harjumusega seotud lihaste krampide tekkeks (EAMC). Muutunud neuromuskulaarne kontroll seondub sageli lihaste väsimusega ja põhjustab lihaste koordinatsiooni ja kontrolli kaotamist.
Kuumakrambide ravi
Niipea, kui tunnete mõnda kuumusega haiguse sümptomeid, võta järgmisi meetmeid:
- Peatus aktiivsus ja istuge vaikselt jahedas kohas.
- Jooge sportliku joogiga elektrolüütidega (saate teha oma naatriumil põhineva lahuse 1/4 teelusikatäis lauasoolaga, mis on segatud veega).
- Karmistades ja masseerige krampide lihaseid ettevaatlikult.
- Hoidke liigendit venitatud asendis, kuni kramp peatub.
- Kuumade krampide korral pöörduge arsti poole, kui nad ei kao 1 tunni jooksul.
Kuumakrambide vältimine
Järgige neid näpunäiteid, et vähendada kuumakrambide tekkimise ohtu:
- Kui te kavatsete sooja ilmaga harjutada, on oluline enne nädala intensiivset harjutust alustada kuumusega aklimatiseerumist. See võimaldab teie kehal soojeneda järk-järgult.
- Hüdraadige enne treeningut ja selle ajal ning asendage kadunud elektrolüüdid nagu naatrium, kaalium ja magneesium koos toiduga või spordijoogiga (jook 16-20 oz / tunnis).
- Vältige harjutust kuumima ajahetkel; rong lähemale päikesetõusule või päikeseloojangule.
- Kandke valgust, lahtised riided, nii et higi võib aurustuda. Veelgi parem, investeerige mõned riided, mis on niiskust oma nahast riide välimise kihini, kus see võib kergemini aurustuda. Sellised omadused on sellised kaubamärgid nagu CoolMax®, Drymax®, Smartwool või polüpropüleen.
- Kasuta päikesekaitset, et vältida päikesepõletust, mis võib piirata naha võime ise jahtuda.
- Kandke mütsi servaga.
- Kui tunned, et teie võimed hakkavad vähenema, lõpetage aktiivsus ja otsige lahedat varjutatud kohta.
- Enne treenimist ei tohi alkoholi ega jooke kofeiiniga joomistada, kuna need suurendavad dehüdratsiooni kiirust.
- Pidage meeles, et kuigi haigus on kergem vältida, kui ravida seda pärast sümptomite tekkimist.
Lihaskrampide ennetamine
Kuni me ei tunne täpset lihaskrampide põhjust, on raske öelda, kuidas neid ennetada. Kuid need näpunäited on kõige rohkem soovitatavad nii ekspertide kui ka sportlaste poolt:
- Parandage sobivust ja vältige lihaste väsimust
- Pärast treeningut venitage regulaarselt
- Soojendage enne treeningut
- Püstige vasika lihaseid: püsti tõusuteel, kus mõlemad jalad on suunatud ettepoole, sirutuge tagumine jalg.
- Pingutage hamstringi lihaseid: istuge ühe jalaga, mis on kokku pandud ja teine otse välja, jalg püsti ja jalatoed ja pahkluu lõdvestunud. Puudutage ettepoole veidi, sirge jalgaga jalg. (Korrata vastassuunas.)
- Pingutage neljakordne lihas: seiske, hoidke käe ülaosas vastaskäepidet ja tõmmake kate õrnalt tuharate suunas. (Korrata vastassuunas.)
Enamik lihaste krampe ei ole tõsine. Kui teie lihaste krambid on tõsised, sagedased, püsivad või murettekitavad, pöörduge oma arsti poole.
> Allikad:
> Harjutuse põhjustatud lihaste krambid (EAMC) - muutunud neuromuskulaarne kontroll, dehüdratsioon või elektrolüütide arvu vähenemine? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Lihaskramp. Ameerika spordimeditsiini ortopeedikaühing. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.