Mis su aeroobne vastupidavus on?
Kardiorespiratoorne sobivus on organismi vereringe- ja hingamissüsteemide võime toita püsivalt füüsiliselt aktiivselt kütuset ja hapnikku. See on hea näitaja sellest, kui palju füüsilist tegevust te regulaarselt täidate. Seda saab objektiivselt mõõta metaboolsetes ekvivalentides (METs) või maksimaalsel hapniku kogunemisel (VO2 max) kasutades jooksulint või tsükli ergomomeetri testid või hinnatud lihtsamate testide abil.
Kardiorespiratoorne sobivus on oluline tervise näitaja ja see võib prognoosida südame-veresoonkonna haiguste suremust. Enamik inimesi saab seda korrapärase füüsilise tegevuse kaudu parandada.
Kuidas mõõta kardiorespiratoorset sobivust?
Parimaks testideks kardiorespiratoorseks sobivuseks on hapniku täisvõimsus, VO2 max ja katsetamine, mida kasutatakse uurimistöös. Selle mõõtmise otsene mõõtmine on keeruline, seda tehakse tavaliselt löögisagedusel, mis kannab hingamisaparaati ja ühendab EKG-d. See pole midagi, mida leiad igas jõusaalis. Selle asemel tehakse sageli submaximal test, mis on korrelatsioonis VO2 maks.
Kardiopulatoorset võimekust mõõdavad populaarsed meetodid hõlmavad 1-miilist jalakäigu testi . See on lihtne katse, mis nõuab ainult stopperi, mõõdetuna ühe miilikursusel (ringi ümber raja on lihtne valik) ja meetodit südame löögisageduse mõõtmiseks. VO2 max hindamiseks on see korreleeritud. Sellel on eeliseid, et seda saaksid teha inimesed, kes ei pruugi joosta.
12-minutilise jooksu test on veel üks populaarne submaximal test, mille on välja töötanud Dr Ken Cooper ja mida kasutavad fitness koolitajad ja sõjavägi. Sina soojendate ja seejärel 12 minuti pärast jookske või kõndige nii kaugele kui võimalik. Teil oleks vaja täpset distantsi mõõtmise võimalust, näiteks seda, kui palju ringi sa suutsid ringi teha, aga sa ei pea oma südame löögisagedust võtma.
Nende testide põhjal on vanuse ja soo järgi normaalsed väärtused võrreldavad. Enne ja pärast treeningprogrammi käivitamist võite testida parandusi.
Teie Cardiorespiratory Fitness parandamine
Kardiorespiratoorse sobivuse korral on nii aastad kui ka miilid, mis määravad teie sobivuse. See ulatub allapoole vanusega, kuid saate seda parandada, asetades miili jalgadele, jalgrattaga, ujumiseks, suusatamiseks, uisutamiseks jne.
Võite oma kardiorespiratoorset võimekust parandada kahel viisil: intensiivsuse suurendamine või tegevuste arvu suurendamine. Mõlemad toovad kaasa paranemise. Kui eelistate intensiivse intensiivsusega harjutusi , näiteks kiiret kõndimist, intensiivse intensiivsusega harjutusi , näiteks jooksmist, siis on teil ikkagi olukord, kus te töötate pikemaks või sagedamini.
Ameerika Spordi Meditsiinikolledži ja American Heart Associationi soovitatud sobivus aeroobse harjutuse minimaalseks tasemeks on 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut viis päeva nädalas või 20 minutit jõulise intensiivsusega harjutust kolm päeva nädalas. See on minimaalne, et inimesed, kes on olnud passiivsed, peaksid oma tegevust pidevalt suurendama. Lühike bout vähemalt 10 minutit tegevust saab kasutada kuni pikema kestust.
Aga sa ei pea seal peatuma, rohkem on parem. Te saate oma treeningu pikkust suurendada 10% võrra nädalas, kui teete oma sobivuse vähem vigastuste ohuga.
Allikas:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Pidevvõimaluste testid noorte seas kriteeriumiga seotud kehtivus: süstemaatiline ülevaade". Briti ajakirja Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12. aprill.
Füüsilise tegevuse suuniste nõuandekomitee (2008) "Füüsilise tegevuse suuniste nõuandekomitee aruanne", Washington, DC: USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Füüsiline aktiivsus ja rahvatervis. Uuendatud soovitused täiskasvanutele American College of Sports Medicine ja American Heart Association . " Ringlus. 2007 1. august. [Epub enne trükkimist]