Kämping. Võimalus loodusega ühendust võtta, piirata oma piire, uurida seda ilusat maad ja nautida jalgsi treeningut ! Mis on parem viis päeva tervitada, kui hüpata mõnel palgil, mängida mõned kivid, maa pealt maha ja määrduda?
Kasutades ümbritseva keskkonna ilu, olete kindel, et tunnete motiivi suurenemist. Väliskeskkonna rohelised, bluunid ja pruunid toovad hiilgamat taustaks kui jõusaali mustad ja mustad tüdrukud. Teie ümbritsevate looduslike materjalide kasutamine annab teile ainulaadse väljakutse, kui proovite hoida, tasakaalustada ja liikuda. Sa saad määrdunud, kuid kes hoolib? Puud, jõed ja kivid ei jälgi sulle järelevalveta. Mäed ja lilled ei hindu, kui higikad sa oled, või kui palju mustust on su näol. Tunne maa sinu alla, kivid sinu kätes. Lõhnad värsket õhku ja kuulake kõrbes olevat vaikavat müra, kui teete seda südame ja tugevuse rutiini ning muudate õues oma jõusaali.
Treening
Tehke iga harjutuse harjutuste puhata ilma treeninguta. Veenduge, et teil oleks juurdepääs tugevale palgile ja mitmete erinevate suuruste ja kaaludega kividele. Kividega tuleb minna kergemini kui hantele, kuna kividel pole hõlpsasti käepidemega käepidemeid (sa ei taha kukkuda jalgsi!). Te saate teha kõrgemaid repsi ühe treeningu kohta kergemate kaaludega, maksimeerides kardiovaskulaarse treeningu, samas nautige tapja tugevuse seanssi. Tehke üks kuni kolm vooru ja ärge unustage, enne kui alustate oma rutiini. Proovige minna lühikesele matkale puhkeküla või -laagri läheduses.
- Jalgade pikendamine astmelauaga, 15 jalga jalga
- Squats , 25 reps
- Põllumajandustootjad kõnnivad koos tõukefunktsioonidega , 6 ringi, kusjuures iga vooru läbinud 5 pushups
- Bicepsi lokid , 20 kordust
- Squat hüppab , 20 kordust
- Tricepsi juhtplaat , 20 reps
- Kahekordne tükeldatud log hüppab , 10 kordust
- Ridad , 20 kordust
- Squat rock slams , 20 reps
- Rindkere press , 20 kordust
- Kaldkriips abs , 20 reps küljelt
1-astmelised uksed, millel on tagumiste pikendite pikkused
Kui teil on oma puhkeküla või -laagri ümber suur, paks ja ühtlane log, saate see astmeliseks platvormiks. Jalgade pikendamisega samm-sammult saab teie südamega võidusõit ja jalad ja põkk põles. Logi ümardus kujutab endast teie tasakaalu, sundides tuum tugevdama ja teie stabiliseeriv jala täielikult haarduma.
Astuge palgini oma parema jala juurde, surudes läbi oma kreeni, et tõsta keha, et see jääks palgini. Selle asemel, et panna oma vasak jalg palgi peal, asetage oma vasakpoolne gluteus ja pikendage oma jalg taha. Astuge tagasi maha, alustades oma vasakust jalgast ja järgides oma paremale. Enne vasakpoolsele asendisse viimistlege 15 paremat jalga.
Ohutusnõuanne: enne treeningu teostamist veenduge, et logi on stabiilne ja ei liiguta treeningu ajal.
2 - Squats
Kui olete reisil, on kehakaalu treenimine tavaline, arvestades, et hantlid on liiga koormavad. Kuid teie ümbritsev laagri elu ja arvukus võib pakkuda täiuslikku jõutreeningut. Lisage laagri väljakutse, tõmmates üles suure kivi enne, kui te oma squatsi teete. Squats on hämmastav treening, võimsusega varustatud ja mitmekülgne liikumine, mida saab teha peaaegu kõikjal. Kaalu lisamise võimalus toob kaasa erinevusi teie maatükkides ja reisi treeningukorras .
Jalutage oma jalgadega kaugel vahedega, kallistades kivi rinnale. Vajutage oma puusi tagasi ja painutage oma põlvi, langetades oma glute maapinnale. Kui teie põlved klevad veidi üle 90-kraadi, vajutage läbi oma kontsad ja pöörduge tagasi seisma.
3 - talupidaja kõnnib põrutustega
Ei kettlebells? Pole probleemi! Avastage ümbritsev ala ja leidke kaks kivi, mis on võimalikult sarnased kaalu ja suurusega. Ideaalis on kivimid lamedad, pakkudes rohkem mugavust ajal, mil põllumajandustootja jalutuskäik järgneb.
Hoidke kummaski käes kivi, kõndige umbes 100 meetri kaugusel. Saate muuta distantsi, mis vastab teie oskuste tasemele või ruumi olemasolule. Oodake, et teie küünarvarred tungiksid, kui proovite hoida sujuvaid kivimid kindlalt kinni. Maastik on ka väljakutseks. Maastik, mida teete liival, kivimite või rohumaadel, hoiab teid ära takistuste ja nihkuvate pindadega.
Pärast põllumehe jalutuskäigu lõppu viskavad kivimid maapinnale, viies kiiresti viis käepidemeid sileda kivi peale. Lase oma higi tilkuda ja lasta keskkond ümber sind juhtida iga sammu ja iga rep.
Kui olete viis pihustust valmis teinud, võtke viivitamatult üles kivid ja tehke järgmise vooru harjutus, seekord käies oma algasendisse, enne kui teete järgmise viie pushupsi. Jätkake kuus kokku vooru.
4 - Bicepsi lokid
Teie laagri ümber leitud kivide või palkide kasutamise kohta saate teha erinevaid bicep-lokke . Kasutades ema loomuliku hantli komplekti, võite töötada ühe, suurema kivi või kahe väiksemaga. Täiuslik lisavarustus oma laagri treeningule, kasutage kivimit bicep-kõõluste täitmiseks, haamri lokid, lokkides ja väljaheites või kontsentratsioonikoogid. Teie käsivarte testitakse ka siis, kui need haarduvad laiematest kividest.
Bicepsi lokli täitmisel pidage meeles, et oma küünarnukid kinnitatakse teie külgedele, kui tõmbad kivi oma õlgade suunas. Vältige keha kallutamist edasi või tagasi, et anda hoogu treeningule.
5 - Squat hüppab
Lisage oma rutiinile mõne intensiivse südamega harjutustega hüppeid. Kasutage loodusliku keskkonna ebaühtlast pinda, et suruda ennast raskemaks kui isegi maastikul. Kui antakse võimalus sooritada seda treeningut liivale , vajate kogu keha tugevust. Libisemis- ja nihkepind hoiab teid pidevalt ette.
Alustage oma jalgadega õla laiust, põlvi kergelt painutatud. Kallutage alla, suruge oma puusi tagasi, enne kui põlvili painutatakse, langevad oma lumedad maha liiva poole. Alates madalaimast positsioonist, kükitama, lööb plahvatuse läbi oma jalgade, kui tõmbad õhus, hüppavad nii kõrgele, kui suudate mugavalt. Maa pallidel jalad, põlved ja puusad, kergelt painutatud, et imeda lööki. Laske kohe alla järgmine tent.
Ohutusalane märkus: kui teil tekib liigutusvalu või alaseljavaevustega seotud probleemide tõttu ebamugav selle harjutuse hüpped, siis jäta vahele tegelik hüpata. Selle asemel jätkake jalgadega jõuliselt jalgade laiendamist, kuid hüpped asemel tõusevad lihtsalt üles oma varvastele, nagu te seisate, nagu oleksid teed tõsta. Samuti peaksite õppima maanduma hea hüppega .
6 - Tricepsi õhuliinid
Kivide uuesti kutsudes täitke 20 retsepti tricepsi õhuliini laiendust. Kasutage seda aega, et hingata, kuid jääge keskenduma. Lööge aeglaselt iga rep, kaasates oma tricepsi ja oma südamikku. Pidage meeles, et oma käed püsivad kindlalt ja su kõrvade lähedal, liigutades küünarvarre peas olevat kivi välja.
7 - Double Squat Log Jumps
Nüüd, kui olete hinganud, on aeg seda uuesti kaotada.
Püsti ühe samba küljel ja teostage kaks järjestikust õhkutõusmist - saate täies ulatuses säratada või pooli squatsi, sõltuvalt teie mugavuse tasemest. Niipea, kui te lõpetate teise koristuskübara, plahvatage hüpata, kui tõmbate ennast üles ja läbi palgi. Ärge unustage maanduda oma jalgade pallidel, põlved ja puusad kergelt painutatud imendumiseks.
Kiiresti järgides 10 kordust, annab sulle kardiovaskulaarsuse, mida peate suurendama kaloreid. Need võivad osutuda keerukaks, nii et kui logi hüppamine ei kuulu küsimuse alla, astuge logi sisse pärast oma maandumist, enne kui jätkate teisel poolel.
Ohutuskaart: kontrollige palki mõlemal küljel paiknevat maastikku, et veenduda, et puuduvad lahtised kivimid või jagud, mis võivad põhjustada vigastusi.
8 - ridad
Püüa oma hinge üle, kui teed siirdumiseks kaaluga ülespoole. Haarata üks või kaks kivimit, hinge edasi puusast, hoides selja otse. Laske oma käed oma õlgadel riputada. Seejärel tõmmake kivi oma rinnani, tõmmake oma küünarnukid tagasi, hoidke neid keha lähedal. Keskenduge oma õlariba tõmbamisele. Täitke komplekt tugevuse, vastupidavuse ja kavatsusega.
9 - Squat Rock Slams
Kui leiate, et olete laagris liivas või rohus piirkonnas, on teie laagri treeningutega suurepärased kivimid. See treening töötab kogu keha, oma õlgade ja varvaste vahel.
Tõstke kivi ettevaatlikult üle oma pea (alusta kergemast kaalust ja hõlpsalt haarduvast), seejärel visake see kiiresti sinu ette maapinnale. Lõpeta liikumine koorikuga, kui sa saad kivi maast. Tehke need kiiresti kiiresti, et saaksite kiiret kardiotõusu.
Ohutusalane märkus: tehke vaid rock slams pehme maastikupinda, kus lõhkenud kivimid ei lase selle välja visata.
10 - rindkere
Kasutades kive oma kaaluna, saate teha palju erinevaid rindkere harjutusi. Kui leiate kaks sarnase kaaluga kivimit, võite teha rinnatükke, tavalist rinnakorvi või rindkere pulovlereid. Suure logi leidmine võib anda tugeva koha harjutuse läbiviimiseks. Challenge ennast raskemate kividega. Võite isegi lisada jalgade tõstmise oma tuumaga töötamiseks. Kasuta oma kujutlusvõimet ja lõbutseda!
Mõlemas käes on üks raske rokk või mõlemas käes kahe sarnase kaaluga kivi, mis toetuvad tugeva logi juurde. Vajutage kõhu rinda oma rinda, laiendage oma käsi, seejärel painutage küünarnukki, langetades kivi rinnale. Vahetult pöörake pöörded liikumise suunas, et vajutada kivi tagasi algasendisse.
11 - Oblique Rock Abs
Lõpetage oma treening koos kaldu rock abs. Hoidke kivi vastu oma külge, enne kui liigute külgmiselt puusa sisse, kallates keha külge kivi otsaga nii kaua, kui tunnete ennast mugavalt ühel küljel. Kasutage oma kaldu, et tõmmata oma torso tagasi püstiasendisse. Lõpeta 20 reps enne ümberlülitamist. Nautige protsessi - vaata ringi ja imetleda ümbritsevat keskkonda.
Seal on nii palju jõudu looduses, rippling lained, puud, mis on kõrgel ja mäed, mis liiguvad maa. Võtke looduse jõudu inspireerima ja oma keha kõvasti tööd!