Sügisel toota teid armastan
Pumpkin võib olla hooaja gourd, kuid on ka teisi sügisel toota superstaarid, kes ronivad kiiresti ridadesse. Ma räägin ristiõielistest köögiviljadest - mõelge väheseks nimetamiseks rukki, rooskapsas, bok choy, naeris, redis ja kapsas.
Peaaegu kõik ristiõielised köögiviljad on suurepärane C-, E- ja K-vitamiiniallikas, aga ka foolhape ja mineraalained nagu kaalium ja kaltsium.
Nad on rikkad kiudaineid, mis on kaalukaotuse ja hoolduse oluline toitaine, kuna see hoiab teid täis ja aitab kontrollida nälga. Rõõsas köögiviljad sisaldavad ka palju vett, mis aitab hoida sind veetuna ja aitab kaasa ilusale nahale ja juustele.
Teie igapäevases menüüs sisalduvate erinevate südamlike kirkade lisamine toob kaasa toitainete suurendamise, mis võib aidata teil kaitsta vähki (nende glükoosinolaatide, väävlit sisaldavate ühendite, mis on teadaolevalt vähivastaste omaduste tõttu, kõrge väärtuse tõttu). Uuringud näitavad, et ristõieliste köögiviljade glükosinolaadid aitavad vähendada põletikku ja vähendavad vähktõve tekke riski.
Vaatamata väävli aroomile, mida nad toidu ajal toiduvalmistamisel vabastavad (ahm!), On köögiviljamahtu põnev lisand. Tervise kasulikkus ja maitseprofiilid on kõigile ainulaadsed. Ja kui tegemist on ristiõieliste köögiviljade, siis võite süüa nii palju kui soovite - just nii, kui hea see on teie jaoks!
Arugula
Arugula pipra lehed on täis toitaineid, sealhulgas beetakaroteeni, C-vitamiini, foolhappeid, K-vitamiini, magneesiumi ja kiudaineid, mis võimaldavad organismi kardiovaskulaarset, närvisüsteemi ja seedetrakti süsteeme optimaalsel tasemel toimida. Ja arukulaga, kes võtab üle salatise, on see mis tahes menüüst rahvahulk-pleaser.
Bok Choy
Kapsa sugukond, bok choy, on juba sajandeid olnud hiina köögis. Selle kaltsiumi sisaldava köögivilja tumerohelised lehed ja valged varred on söödav. Ainult 9 kalorit ühe tassi kohta on Bok Choy üks mu uutest veggie faves. See sobib suurepäraselt juurviljadele, kartulipüree ja suppide vahele ... või võite süüa toores!
Brokkoli
Ma olen nii armunud brokoli! Mõlemad varred ja lilleseened on söödav ja hämmastav. Brokkoli pakendavad tervist edendavad karotinoidid ja vähki kahjustavad glükosinolaadid. Hakka loomingulist brokioli ja proovige oma nuusktubakas sõbralikku Broccoli Tater Totsi retsepti.
Brüsseli kapsas
Brüsseli kapsas on nagu mini-kapsad, kus on palju toitumist ja maitset, mis on iga väikese hammustada. Ja kuigi kõik need võimas rohelised toiduvalmistamise viisid võivad aidata vähendada kolesterooli taset, näib aurutamine kõige kasulikum. Sellepärast, et aurutamine aitab kõige paremini murda kibuvitsade kiudosa. Seejärel seostub kiulised tükid maohappega, mis tavaliselt suurendavad kolesterooli, ja selle asemel aitavad need kehast eemaldada. Rääkimata sellest, üks tass Brüsseli kapsas sisaldab vaid 55 kalorit ja annab neli grammi täitekiu. Proovige neid aurutatud või röstitud (kasutage õlipihustust ja hõõrutage soola ja pipraga); nad on täiesti maitsev.
Kapsad
Kapsas on üks minu superhero köögivilju, sest see on väga väike kalorid ja pakitud tugevate phytonutrients, mis võivad pakkuda vähktõbe. Tavaliselt on saadaval kolm populaarset sorti: kahvatu roheline, lilla-punane ja rätikuga tekstureeritud savoy. Kasutage seda maitsvat hõõguvat pühkimist või supp ja hautmakarbi asendamiseks nuudleid, nagu mu küpsetatud küpsised ja kapsas.
Sinep rohelised
Sinep rohelised on sinepise taime pipra lehed rohelised ja neid kasutatakse sageli lõunapoolses toiduvalmistamises, samuti India, Hiina, Jaapani ja Aafrika kööki. Nad on vähem kibedad kui kapsad ja on imelised, kui need on kergelt niisutatud, pleegitatud või maitsestatud oliiviõli pihustiga, mõne värske küüslauguga ja riisi soola ja pipraga.
Redis
Ärge kartke seda järsku, kuid magusat juurvilja. Redisid on täis kiudaineid, muutes need väga täidiseks. See tähendab, et nad rahuldavad teie nälga ilma teie kalorite arvuta. Need on väga hea toitumisvõimalus inimestele, kes püüavad kaotada või säilitada oma kehakaalu. Redisid on looduslikud detoksifitseerijad ja need on koormatud antotsüaniini flavonoididega, mis kaitsevad vähki ja südame-veresoonkonna haigusi. Nautige neid toorelt krõbedaks, krõbedaks salatiteks, avokaado röstimiseks, röstitud või suppideks ja hautatud.
Naeris
Mõlemad rohelised (söödavad on ka lehtpärase rohelise rohtu) ja naeris juurivad toitainetega. Nad on rikkad kaaliumi, C-vitamiini, kiudaineid ja vähktõvega seotud glükosinolaate. Ainult 36 kalorit ühe tassi kohta on nad ideaalsed kartulipõhised vahetused retseptidel ja võite spinati asemel kasutada rohelisi.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, on NBC's Today Show näitus ja tervisliku toitumise ekspert Nourish Snacksi asutaja .
> Allikas:
> Keck AS, Finley JW. Ristiköögiviljad: glükosinolaadi hüdrolüüsi saaduste ja seleeni vähi kaitsemehhanismid. Integr Cancer Ther . 2004 Mar; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868