Kui teie õlad saaksid rääkida, mida nad teile praegu ütlevad? Jah, see kõlab nagu juustuma intervjuu küsimus ("Mis köögiriistvara sa oled?"), Kuid mõtle sellele. Teie õlg sisaldab ühte keha kõige keerukamaid lihasüsteeme, ja kui me kõik tahame suurepäraseid õlakesi, on veelgi olulisem hoida neid tervena ja tugevana. Võtmeks on töötada iga lihaseala - tagumine, keskmine ja eesmine lihased - erinevate harjutustega, sest ükski harjutus ei allu kõigile kolmele sama intensiivsuse tasemele.
Mis kõik õlavarred on välja töötatud, milliseid peaksite tegema, et oma õlavarustust kõige paremini ära kasutada? Õnneks ei pea te enam enam arvama, sest ACE täheteadlaste meeskond on välja selgitanud parimad õlaharjutused, mida saate teha, et hea välja nägema ja püsida tugevaks.
1 - ülikõrvarikk
Peakompressor on peaaegu ükskõik millise õlgade rütm leiba ja võiga, mis on mõeldud delttide tööks. Mis teeb selle üheks parimaks õlgadeks, on see, et see töötab nii keskmise kui ka esiosa deltoididena, nii et sa saad pisut pisut.
Kuidas seda teha
Sellel on lihtne tsoonida ja lasta küünarnukid alla õlgadele. Selle asemel:
- Teie käed peaksid välja nägema harjutuse alguses positsioone, küünarnukid on painutatud ligikaudu 90-kraadise nurga all ja kaaluga umbes kõrva tasandil.
- Vajutage kaaluteid üles ja pöörduge tagasi selle sihtpunkti positsiooni juurde.
- Kasutage nii palju kaalu kui võimalik, kuid hoidke südamikuga kinni, et vältida selja tagumist.
- Barbell Overhead Press
- Vahelduv õhuliin
- Arnold Press
- One Arm Overhead Press
2 - Eesmine tõus
Esiosa tõstmine on veel üks klassikaline õlavarrega harjutus, kus keskendutakse peamiselt esiosa deltoidile või õla eesmisele küljele. Selle väljaõppe eripära on see, kui raske on tõsta kaalu otse teie ees, mis on üks põhjus, miks seda harjutust kasutatakse vähem kui teistel õlaõppustel.
Kuidas seda teha
- Alustage tugeva jalgaga hip-laiuse vahega ja kinnitage abs, nii et ei kaaluks üles.
- Tõstke kaalud üles õla tasemele, hoides kätt otse, kuid küünarnukid pehmed.
- Kui teie puusad selle treeningu ajal liiguvad, peate võib-olla vähendama oma kehakaalu või seisma ühe jalaga, et torso hoida sirgelt.
Variatsioonid
- Kallutage esikinnale palli
- Istuv ees tõsta palli üles
- Esiosa tõstetakse hantele ja vastupanuga
3 - võitlevad Trossid
Kui te pole neid kunagi kuulnud, ei ole ilmselt üksi. Võitlusköied on üks viimaseid suundumusi keha töötamiseks ebatavaliste seadmetega, et saada rohkem funktsionaalset treeningut. Idee on selles, et kaks (väga) stabiilset veergu on kinnitatud kahte suurt köidet ja teid üles ja alla.
Mis on selle õppuse suurepärane, see on tõepoolest suunatud õlgade esiküljele ja mitte ainult sellele, kuid teil on sellel ka väga palju põhitegevust. Kui raske see käik on, sõltub sellest, kui kerged ja pikad trossid on.
Kuidas seda teha
Põhivarras koos võitlevad köied nimetatakse laineks:
- Hoidke kummasid igas käes käsivarre ees.
- Teie jalad on umbes õla laiuse vahega, põlved painutatud ja keha traksidega.
- Alustage lõhkematerjalist liikumisel ühte trossi, seejärel lülitage teine käsi, nii kiiresti kui võimalik.
- Korrake 60 või enam sekundit.
Võite teha mitmeid muid harjutusi, tõstes samal ajal mõlemaid köiteid või ületades need erinevatel nurkadel, muutes selle kehase koguks.
Te võite neid leida oma kohalikus spordisaalis või võibolla kohaliku CrossFit stuudiosse. Kui te ei leia neid, ärge muretsege ... on palju teisi õlaharjutusi, et hoida sind hõivatud.
4 - Pushups
Ah, kohutav pushup . Me keskendume sageli sellele liigutusele kui rindkere harjutamisele, kuid õlad on selles käigust eriti seotud, eriti esiosa deltoidiga. See aitab tugevdada deltoidide esiosa liikumistega, nagu esi tõstetakse, nii et sa oled tugevam vajutades.
Suurem asi pushups on see, et seal on nii palju versioone, peaaegu igaüks võib leida ühe, mis nende jaoks töötab.
Kuidas seda teha
Täiusliku tõukejõu võti on teie kehas.
- Teie käed peaksid olema õlavarre laiali ja õlgade kõrval.
- Ükskõik, kas olete põlvili või varvastel, peaks selja olema tasane ja pea peaks olema selgroo suhtes vastavuses.
- Kui te lähete oma pingutusse, ärge libiseke pead ega pehme keskele. Hoidke kõik otse ja allapoole nii kaugele kui võimalik, võtke lõua matt, kui saate.
- Kui vajutate tagasi, ärge lukustage küünarnukke ega pausi, vaid minge otse oma järgmisse tõukesse.
Samuti võite proovida neid pushup variatsioone ja muudatusi või kui soovite proovimist, proovige seda Pushup Fitness Testi .
5 - diagonaalne külg tõuseb
Kui sa tõesti tahad sihtida õlgade keskosa, siis kaabli külgne tõsta on trikk. Nagu näidatud, saate selle takistuse jaoks hõlpsasti kasutada takistusribasid , kui teil pole kaabli masinat või kui reisite.
Kuidas seda teha
Selle tõhusa kasutamise võtmeks on:
- Hoidke oma küünarnuki kergelt kogu liikumise suunas. Sa ei taha, et see oleks lukustatud, samuti ei soovi sa "floppy surnud lind" või lahti randmed.
- Kui tõstke kaalu üles, tõstke see ainult õlgade tasemeni.
- Püüdke bändis piisavalt pingeid hoida, et bändis on vööri langetamine endiselt kindel.
Variatsioonid
- Külgmised tõuseb hantele
6 - Dips
Kuigi dips on tricepsi jaoks hämmastav harjutus , ei pruugi te ei tea, et nad on ka õlgade jaoks tapja. Tõmbenurgad suunavad õlgade esiosa rohkem kui keskmine ja tagumine triipud, kuid soovid töötada nende abil. Võite alustada langeb pinki või tooliga, et ehitada tugevust ja vastupidavust. Kui teil on õlavarustuse probleemid, oleksin vältimaks katkemist.
Kuidas seda teha
Tõeline mure põrkudega on kaitsta keha vigastuste eest. Nad sobivad suurepäraselt õlgadele ja tricepsidele, kuid teevad need valesti ja teid võib riskida teie õlgade vigastamist.
- Kogu harjutuse ajal hoidke oma tuharust kinni ja lükake õlaribad kokku, et oma õlavöö on kogu treeningu vältel tugev ja stabiilne.
- Hoidke kergelt ettepoole jääv, et vältida liiga palju stressi õlavardedel.
- Ainult pange punkt, kus tunnete veidi venitust. Kõik madalamad ja riskikahjustused.
Variatsioonid
- Sügis juhatusel / pingil
- Jalgade pikendused
- Pallisüdamikud
7 - Püstine rida
Tõsises maailmas tekivad püstarjad mõnevõrra kehva rappiga, sest mõned inimesed arvavad, et nad võivad õlgadele tegelikult olla halvad. ACE uuringu käigus leiti, et püsti ridad on suurepärased keskmiste deltoidide töötamiseks, kuid ainult siis, kui teete neid õigesti.
Kuidas seda teha
Selle vale positsiooni kasutamine on lihtne, kuna selle harjutuse all on teie õlid ohustatud. Hea vormi abil saate vigastusi vältida.
- Hoidke prussi või dumbbellsid, alustades jalad õlavarre laiusega, abs joonistatud.
- Keerake küünarnukid üles ja asetage koor suunas rinnale, peaaegu tühjendades keha.
- Võtke küünarnuki taset ainult õlgadega. Liiga tihti tõmbuvad inimesed küünarnuki ülespoole, kuid õlgade tase on parim viis keskmiste deltideta aktiveerimiseks.
Kui teil on õlavarred, vältige seda treeningut ja minge järgmisele.
8 - käeshoitavad külgmised tõustes
Külgsuunaline tõstejooks on üks parimaid käike keskmisete deltoidide töötamiseks, mis on parem kui eelmised püstijad. See on klassikaline käik, mis on peaaegu kõigile turvaline ja mille painutatud käed võimaldavad teil kasutada raskemat kaalu.
Kuidas seda teha
Selle käigu võti, nagu iga õla kasutamise puhul, on täiusliku vormi kasutamine, et käivitada kõik õiged lihaskiud ja kaitsta teid vigastuste eest.
- Kogu harjutuse ajal küünarnukid peavad olema vähemalt 90 kraadi.
- Teie õlad peaksid toimima liigendina, tõstes käed külgedele ja ainult õlgade tasemele.
- Hoidke randmeid sirge ja fikseeritud kogu liikumise suunas.
- Kui teil on kaalud üles tõstetud, on teie kaal tõenäoliselt liiga raske.
Variatsioonid
- Külgmised tõuseb hantele
9 - kallutamine rida
Üks ala, mille me sageli unustame keskenduda, on tagaosa või tagakülje osa. Selle tagajärjel on see tihti nõrgem õlavaru, jättes meid vigastuste suhtes haavatavaks. Kaldrea sobib ideaalselt tagumiste õlgade aktiveerimiseks, mistõttu see peab olema mõni hästihambustatud õlavarre treening.
Kuidas seda teha
Üks viga, mida ma tihti näen selle treeninguga, on inimesed, kes üritavad massi üles tõsta, võttes küünarnukid mööda torso. See ei ole mitte ainult kõige tõhusam viis selle teostamiseks, vaid ka ohustab teid vigastusi. Õige vormi kasutamine annab teile parima tulemuse.
- Pöörake palli kallakul, nagu näidatud, või kasutage pinki, mis on seatud 45 kraadini.
- Pöörake õlaribasid kokku, kui keerate küünarnukke ja tõmmake neid ainult õlgade tasemeni.
- Kogu harjutuse ajal hoiab randmeid sirgelt ja pea paigutusega.
Tõenäoliselt kasutate seda harjutust vähem kui teistel õlalõikumisi.
Variatsioonid
- Kõrged read koos ansamblitega
10 - Tagumõõdud
Tagumõõdud lendavad või mõnikord nimetatakse vastassuunalisteks lendudeks, on suurepärane harjutus õlavarre tagaküljele ja boonusena teete ka ülemist tagurpidi .
Kuidas seda teha
Selle liigutuse võtmeks ei ole liiga suurte kaalude tõmbamine, vaid selle asemel tõsta need aeglaselt üles ja ainult õlgade tasemele. Inimesed tunnevad sageli, et nad peavad tõhusaks harjutuseks võtma küünarnukeid rindkere kaudu, kuid liikumisulatus on tavaliselt väiksem.
- Hoidke küünarnukid kogu harjutuse vältel kergelt painutatud, mitte lukustatud.
- Proovige juhte küünarnukitega ja õlaribasid kokku surudes, kui tõstad käed.
- Hoidke pea kogu harjutuse kestel ja seljaga sirgjoonel.
Variatsioonid
- Tagumõõdud lendavad dumbbonega ja vastupanuga
- Tagumine pilu pigistatakse
- Tõuseb üks tagumine viil
- Tagaosa tõuseb bändiga