Kontrollige oma ülakeha tugevust selle pushup testiga

Kui käivitate treeningprogrammi, on hea mõte luua mõned algtaseme mõõtmised, et saaksite jälgida oma edusamme ja veenduge, et olete tulemuste saavutanud. Mõõtmiste mõõtmine , teie puhke südame löögisageduse ja / või keha rasva testimise määramine on head alustalad, aga kuidas teie sobivus?

Fitness testid on suurepärane võimalus mõõta, kus asute, ja isiklike treenerite lemmik on stressitesti test, sest see on lihtne viis mõõta oma vastupidavust ja keha tugevust.

Pushpulgad hõlmavad peaaegu kõiki ülemise keha lihaseid, sh rindkere, õlad ja triipepsid koos abs ja tagasi, mis töötavad stabilisaatorina. Kui teete neid oma varvastel, aktiveerite peaaegu kõik keha lihased, muutes pushups üheks kõige tõhusamaks ja funktsionaalseks harjutuseks, mida saate teha.

Mitte ainult seda, kuid igaüks nii tihtipeale annab teile jõupingutuskatsega käegakatsutavaid tulemusi, mida saate jälgida. Kaalu langetamisel kõikuvad tulemused ja sageli oodata nädalaid või kuusi olulise kaalu kaotamiseks. Kasutades seda tõukekatast, näete, kui palju tugevamad olete ja see võib olla veel üks asi, mis motiveerib teid jätkuma.

Kuidas pumbamiskatset teha

Tõukekatse eesmärk on määrata kindlaks baasjõud lihaskoormuse ja keha tugevuse suhtes. Kui olete oma skoori saavutanud, proovige jälle iga 4 ... 6 nädala järel proovida oma edusamme.

Lisades regulaarset treeningut rutiinile ja töötavad ülemise keha tugevuse juures, saate suurendada võistlussageduste arvu, mida saate aja jooksul teha.

Kui te ei saa allpool kirjeldatud pushups teha, proovige modifitseeritud versiooni põrandaga põrandale ja jälgige, kui palju saate hea vormistusega, töötades selle numbri täiustamiseks ja oma teedele rohkem täpsemad versioonid.

1. Alustage 5-10 minutit kardioga lihaste soojendamiseks

1. Meeste jaoks: haarake käsi ja varbad üles . Käed peaksid olema umbes õla laiuse vahega, tagasi sirge ja pea üles.
2. Naistele: haarake kätt ja põlvi silmakirjalikult asendisse. Teie käed peaksid olema umbes õla laiuse vahega ja selja peaks olema sirge, kui teie pea on tõstetud.
3. Langetage pushups, painutage küünarnukid ja langetage allapoole, kuni lõug puutub vastu matt. Teie selja peaks kogu liikumise ajal olema sirge ja jäik ja kõhtu ei tohiks mati puudutada.
4. Pöörake otse sirgjooneni.
5. Jätkake nii palju tõuke kui võimalik, heas vormis järjepidevalt.
6. Katse lõpetamine, kui olete pinges või kui teie vorm libistub.
7. Kasutage allpool olevat tabelit oma skoori leidmiseks, mis põhineb võistluste arvul, mida saate teha ilma puhata järjest.

Tabel: Pushup Fitness Testi tulemused

Naised	Vanus 20-29	Vanus 30-39	Vanus 40-49	Vanus 50-59	Vanus 60-69
Suurepärane	30	27.	24	21	17
Väga hea	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Hea	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Õiglane	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Vajaduste parandamine	9	7	4	1	1
Mehed
Suurepärane	36	30	25	21	18
Väga hea	29-35	22-29	17-24	13-20	11-17
Hea	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Õiglane	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Vajaduste parandamine	16	11	9	6	4

Pähklikäed

Kuigi paljudel meist on trahvi põlvedel hea, on suurepärane idee töötada täielike tõukemeetmete tegemisel ja seal on asju, mille abil saate seda teha.

Lihtsalt mõned valikud:

• Proovige negatiivseid tõukejõusid - Selle harjutuse abil hakkate tegelikult alustama, lamades põrandal kõhuga, käed kummalgi pool õlgadel ja varbad põrandal. Nüüd lükka ennast täispöördeks, seejärel pane põlved alla põrandale. See aitab teil südame- ja keha tugevust üles ehitada, ilma et peaksite varbade täielikku vajutamist, kui see on teile liiga keeruline.
• Proovige iga treeninguga üks täispikk pinget - Iga kord, kui teete treeningut ülespoole, proovige seda oma varvastel. Iga treening, proovige lisada veel ühele varba kokkupõrkele segistile, enne kui põlvnemist tagasi pääseb ja komplekti viimistlemiseks.

Tõeline võti on järjepidevus rohkem kui miski muu, nii et veenduge, et teete vähemalt 2 korda nädalas pushups, et luua rohkem jõudu ja vastupidavust.

_Allikas:

_{Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. (2006). ACSMi harjutuse testimise ja retsepti juhised. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}