Multiplanar Pilates treening, mida proovida
Ükskõik milline treening teile meeldib, peaks see saavutama rohkem kui liikumine ühes lennukis, seda tehakse korduvalt, välja arvatud kõik teised liikumislennud. Tõhus harjutus valmistab keha ette mis iganes võib tulla. Pilates on üks selline efektiivne harjutus täiskasvanute ja mitmeplaanilise valemi põhjal kogu keha koolitamiseks.
Arengu järjestus
Imikud liiguvad sündimise ajast alates arengujärjestuse kaudu, lõpetades erinevate organiseeritud liikumistega.
Nad alustavad selga, libisevad maha ja liiguvad ennast põlvi, istuvad ja lõpuks seisavad.
Selles järjestuses on tarkus. Selle põhjuseks on teatud anatoomiliste osade tugevus ja mootorite kontroll. Imiku laps ei saa tagasi kõhtule ümber pöörata, ilma et torsas oleks mingil määral pöörlemist aktiveeritud. Nad peavad olema võimelised võtma käsivarre või jalgu kogu keha keskjoonest, et külgsuunalist rulli täita, ja koonused kutsutakse kohe tegutsema.
Arengu liikumine pole juhuslik. Vaadake klassikalist Pilatese rutiini ja oled üllatunud, kui näete sarnast jada mängimist. Ühtegi liigutust pole juhuslik. Iga tegevus tugineb eelnevale ja valmistab ette järgmise.
Edusammud ja ennetamine
Allpool olev rutiin näitab klassikalist Pilatesi trajektoori ja kuidas ta võtab keha läbi intelligentse jada, mis põhineb varasematel oskustel. Kuigi Joseph Pilates kaasas sadu rohkem harjutusi kui need, proovide võtmine harivad nii oma meelt kui ka oma keha täieliku Pilates spektri kohta.
Pilatesi süsteem rongib keha kõikvõimalikes suundades, mida nimetatakse mitmeplaaniliseks harjutuseks. Selle asemel, et kasutada ühte korduvat liikumist, on teil võimalik kummarduda edasi, tagasi, küljelt küljele ja kõigile teistele liikumise tasanditele, mida inimkeha saab saavutada.
Kas see loeb? Tõepoolest. Te ei saa teada, millist liiklust teilt teatud päeval vaja on, nii et teie keha koolitamine kõigi võimalike stsenaariumide jaoks ei ole ainult edu, see on ennetus.
Multiplanar Pilatesi treening
Siin kirjeldatud mattõppused ei kriimista reformimisjõu või Pilatesi toolide, tünnide või Cadillaci võimalike väljaõppematerjalide pinda, vaid treenivad sellisel viisil ja teil tekib liikumisprotsessi intelligentne ja organiseeritud liikumine.
Pange esimese klassikalise Pilatesi käigule - sada. Kuigi see on lameda selga, on teil vaja tugevat kõhu tugevust ja suurt vastupidavust. See on teie soe ja teie jõud liigub edasi liikuma ülejäänud rutiini.
Lase korter Keerake üles, tõstke oma pea ja õlad üles ja uurige oma abs. Pikendage oma käed pikki ja sirgeid ning jalad ulatuvad 45 kraadini. Kui hingate, hakkad pumpama oma käed tugevasti üles ja alla. Sisse hingata 5 pumbale ja välja hingata 5 pumba jaoks. Tehke 100 pumpa ja pange oma põlve rinnusesse.
Löögi ümberlükkamine luude jaoks. Asetage oma käed oma õlgade ja peopesade ääres mattina. Hoidke jalad kokku tõmmatud. Vajutage oma keha üles nagu sirge, kui saate. Hoidke oma abdominalsid tugevad ja vabastage oma käed õhku edasi, kui keha keraksid edasi edasi ja tagasi pühkides nägemisega.
Liiguta kiiresti ja energiliselt.
Pöörake tagurpidi külgmiste külgede poole. Prop peas oma käega üles ja asetage oma jalad nurga all 45 kraadi juures. Asetage oma vaba käsi matele oma vöökohal. Töötage ülaosa jalgadel esimest ja tagumist kahe impulsiga igal viisil. Hoidke jalg pisut ja pöialt püsti pööratud püstiga. Korrake 5 lööktsüklit, sealhulgas iga komplekti ees ja taga. Korda teisel pool.
Tõuse püsti, et istuda seljaosa keerdumiseks. Kui jalad sirged ja hoiavad kokku, laiendage käsi küljelt küljele. Hoidke oma lülisamba pikk ja oma vöö tugev kui liigute ühe suuna.
Pöörake vöö kõrgemale ja vaadake selga. Tagasi keskpunkti ja pöörake külgi. Jätkake vaheldumisi kiiruse tõstmist ja lisage topeltpulsi igale pöördele, kui lähete.
Langetage keha ühel küljel külgkatusesse, millel on sirge alaosa ja kaks laotud jalad. Tasakaal oma alajäseme äärel, kui vaju oma puusi üles õhus. Pane oma käe oma keha ümber ja otsige üles oma ülemise õlarihku. Langetage ja tõsta oma puusaliiget kontrolli alla, painutades vöökohast, et käivitada see käik, mida nimetatakse külgmiste laudadeks. Korrake 5-8 korda ja lülitage küljed sisse.
Upright Kneeling
Tõuse üles põlvedele, et põlvede reie venitada. Eraldage jalad paralleelselt ja pikendage oma käte rindkere kõrgus. Ärge ühest käest teise peale, langetage lõug su rinda suunas ja liigutage tagurpidi, hoidke oma torso varu veel. Pause kõige madalamas punktis, pigistada oma iste ja tagasi. Korrake 5 korda.
Püsti seisma
Tõuse püsti, et seista selle eest, mida räägitakse elupäästva käiguna. Liigutage oma käed ja jalad ja aeglaselt juhitav liikumine, alandage ennast istumist istuva mattina. Seistes tõmmake oma jalad tugevamalt kinni ja proovige tõusta ülespoole. Korrake mitu korda, parandades oma kontrolli ja tasakaalu iga kord.
Jätkake positsiooni ja laseme oma liikumised muutuda vähem staatilisemaks. Pühendatud Pilatesi stuudios toimivad liikuvad elemendid ja dünaamilised harjutused. Pilatesi tõukejõu on hea näide sellest, kuidas me kasutame täieliku liikumise algtõmmete sooritamiseks.
Püstita pikk Pilatesi asetusega, kui käed on kõrgemad. Pöörake ümber, jõudes kätt põrandale. Jalutage oma käed mööda põrandat nelja mõõdetud sammuga. Tehke 3 tricep push-ups, piking oma puusi üles ja käies oma käed tagasi jalgadele ja keerates üles seisma. Korrake veel 2 korda.
Proovige seda treeningut ühe päevaga soojendamiseks või jahutamiseks või südame treeningu asemel ja vaadake, kuidas tunnete oma ülejäänud nädala jooksul oma treeninguid ja tegevusi.