Vali oma lemmik
Kas teadsite, et saate proovida oma Pilatesi taset ja stiili kodus? Proovige ühte harjutust kolmel erineval viisil ja saate endale sobiva Pilatese klassi valida.
Treeningstiilid on individuaalsed ja isiklikud. Pilatese klassi jalutuskäik võib olla šokk. Sõltuvalt instruktorite sisust ja kättetoimetamisest võib Pilates olla liiga keeruline või liiga lihtne.
Eelmises artiklis teatasin, et sageli on kolm harjutamisviisi; Gainers, hooldajad ja ümberõppijad. Tüübi tuvastamine aitab teil oma isiklikku programmi tõhusamalt ja tõhusamalt luua.
Kasutades üht liigutust, mis toimetatakse erinevalt, saate aru saada, mis teie kehal on õige. Nende jaoks, kes on proovinud Pilatesit ja palju muud, kellel pole seda, näitab lihtne prooviversioon teie isiklikke Pilatesi eelistusi. Pidage meeles, et teie treeningu eelistused ei jää alati samaks ja võivad aja jooksul muutuda.
Sada
Vaatame saja. See on esimene õppus klassikalises pilatesisüsteemis Mat. Samas on nii palju võimalusi, kui on olemas juhendajaid. Olen valinud kolm, et saaksite katsetada ja määrata oma isiklikku lemmikut.
Mida teha selle teabega? Las see juhendab teid õpetaja ja klassi valikul.
Proovige kõik kolm, enne kui otsustate oma eelistatud versiooni. Kirjeldage oma lemmikvarianti potentsiaalsele õpetajale, et aidata õppetundit juhtida. Kui proovite välja klassid või töötavad kodus, otsige juhendaja või online-ressurssi, mis sisaldab teie valitud variandiga sarnaseid samme.
Minu õpetaja oleks valetu, kui ma ei andnud sulle ühtegi väärtuslikku näpunäidet.
Ole ettevaatlik Teie lemmiktreening ei pruugi olla see, mis on teie jaoks tõeliselt parim. Mõnikord oleme eemal lähenemisviisist, mis on suurim väljakutse.
Nüüd liikuge katsesõidule.
Variatsioon 1
See saja variatsioon on otseses mõttes Joseph Pilatesi raamatust Return to Life . Kui olete üldjuhul sobiv ja otsite sportlikku ja jõulist treeningut, on see teie variatsioon. Keskenduge oma kogu kehale täielikult aktiivseks. Suurimad lihasgrupid kallatakse üles ja töötavad samaaegselt maksimaalse töökoormuse jaoks.
1. samm: asetage korter, kus jalad ja väljaulatuvad käed pikad. Ühe käigupakkumisega võtavad teie abdominaalsid pead, käed ja jalad välja matt üles. Jalad võivad tõusta kuni 45 kraadi või jääda madalaks.
2. samm: alustage jõuliselt õlavarreid üles ja alla oma hingeõhuga. Teie pihustipumpade aeg nii, et viis pumba võrdub ühe sissehingatava ja viie järgmise pumbaga võrdne üks hing. Korda kümmet täielikku tsüklit, kuni oled sada pumbast või kümme täielikku hingetõmmet.
3. samm: lõpetage tugev. Kogu kontrolli all, kõigepealt langetage jalad ja seejärel pead ja käed.
Liikuge järgmisele versioonile.
Variatsioon 2
Sõltuvalt teie keha vajadustest ja teie fookusalasse võite saata oma vormi oma kõhu kõõluses ja oma hingamis kontrolli .
Selles variandis tuleb kindlasti keskenduda oma liikumise kvaliteedile ning hinge ja liikumise koordineerimisele. Kui olete hoolikas liikur ja võite liikumisel üksikasju keskenduda, on see üks teie jaoks.
1. samm: asetage selga koos jalgadega kokku ja painutage. Jalad jäävad tasaseks. Sisse hingata valmistamiseks.
2. samm: väljahingamine ja kokkutõmbumine abdominaalside alustamiseks curl üles viies ennast kindlale kõhu kõverasse ja jõuda oma käsi veidi üle Mat. Alustage sujuvalt tagasi koos väljahingamisega. Korda seda sammu veel kaks korda.
3. samm: hoidke kolmandat keelt üles. Alustage õlavarreid üles ja alla rütmilises tempos.
Sünkroonige oma hingamine käte pumpamisega. Sisse hingata viis pumpa ja välja hingamine viis pumpa. Töötage oma teel kuni sada pumbast. Ükskõik mida, hoidke oma abdominaalset kontrolli. Kindlasti hoidke käesid, kui te pumbate ja jalad kokku tihedalt kokku puutuvad, jäigalt.
4. samm: hoia lõplikku positsiooni, keerates natuke kõrgemale, alustades oma algasendisse.
Viige lõplikule versioonile.
Variatsioon 3
Kõhupuhitus võib olla kõige vähem kasutatav või väärkasutatav lihaste rühm. Teie tuumade ümberõpetamine teie keha teenindamiseks kõigis oma igapäevastes tegevustes on suurepärane alus üldise kehahoide ja sobivuse parandamiseks. Kui otsite oma südamikule sügavamat ühendust, naudite seda versiooni.
1. samm: libistage oma põlvedega painutatud ja jalad tasaseks. Kui soovite, pane oma käed abdominaalsesse, et aidata teil lihaseid õigesti töötada. Pingutage oma Abs absoluutselt alustamiseks, ilma et muudetaks oma asendit või oma selgroogu või vaagnat, ujuk üks jalg kuni "laualt" või 90/90 nurgaga.
2. samm: ujuge teine jalg ülespoole, et liituda esimese jalaga. Hingake loomulikult. Veel üks kord, ilma torsos muutmata, ujuge üks jalg matemaatist allapoole. Ärge pese jalg tagasi matt. Alustage vahelduvaid jalgu, hoides mõlemat jalga aeglaselt üksteise peale, üks ülespoole, teine liigub alla. Teie abs peab jääma tihedaks ja teie selg peab jääma kogu aeg. Aeg oma hinge, et oma jalgadega kooskõlastada. Võtke viis loendit, et sisse hingata ja jalg üles tõsta, seejärel veel viis loendit, et välja hingata ja langetada jalg.
Korrake 10 komplekti.
3. samm: täieliku kontrolli korral libistage mõlemad jalad maha algasendisse.
Sa oled valmis!
Nagu kõik kolm versiooni? Veel parem. Teil alati meeldib pilatese treening.