Tõde aerobilise harjutuse kohta enne hommikusööki
Populaarne küsimus on endiselt otsustamisel, kas tühja kõhuõõne toimib kõige paremini, et põletada rasva tõhusamalt. Paljud sportlased usuvad seda teooriat ja tervitavad päikest enne hommikusööki. Võimalik, et olete liitunud tühja kõhu klubiga, lootes rasvade kaotust .
Kas see aitab aeroobset treeningut esmakordselt enne söömist teha? Kardiovaskood on hall, kus vastused ei ole nii lihtsad. Me mõistame, et toit võrdub energiaga. Kui me kiire, siis kasutab meie keha rasvade kauplust hommikutreeningu ajal. Kuigi see muudab loogilise tähenduse, ei saa meie kehad füsioloogiliselt kokku leppida.
Fasted Cardio teooria
Bill Phillips , kulturist ja kehahoidja autor loonud kurikuulsa tühja kardiotöri teooria 1999. aastal. Selle raamatu kardiosegment näitab, et inimese keha maksimeerib rasvade kadu tühja kõhuga aeroobse treeningu esimesel hommikul. Raamat oli edukas ja tema kõhukinnisuse kontseptsioon on jäänud populaarseks, kuid ka vastuoluliseks.
Phillipsi sõnul vähendab tühja kõhuga veresuhkru ja glükogeeni sisaldus. Süsivesikute (glükogeeni) allikatest energiatagamisel muutub keha rasvade säilitamiseks kütusena meie treeninguteks. Tema raamat viitab ka tühjaks treeningule, vähendab meie insuliini taset, mis suurendab rasvhapete lagunemist. See uudis ajendab varajasi lindlastest sportlasi ja kulturistid jõusaali ilma karusnahata, lootes saavutada oma südame jõupingutuste jaoks parima tulemuse.
Fakt või ilukirjandus?
Kas aeg kaotas magamise ja ohutuse ajal väärt meelehimu? Kas "paastunud südametegevus suurema rasva kadu" teooria või ilukirjandusena? Nendele küsimustele vastamiseks uurime mõnda uurimistööd. Samuti on oluline mõista, kuidas rasvade kadu tekib.
Rasvakadu:
Rasva kaotamiseks peate põletama kaloreid. Kalorid on energiaühikud, mis on meie kehas hoitud ja saadud toidust, mida me sööme. Kasutades rohkem kaloreid, kui me suudame põletada, on kehakaalu tõus. Harjutus aitab kalorilist põletust ja rasva kadu. Meie ainevahetust mängib ka see, kuidas keha kasutab energiat rasva kadu jaoks.
Mida ütlevad teadlased?
Uuring avaldati riiklikes terviseinstituutides, kus võrreldati tühja kõhu ja kõhukinnisuse (hommikusöögi) südamehaigust. Uuringus uuriti, kuidas paastunud ja postprandialtoimed mõjutavad energia tarbimist, söögiisu ja ainevahetust. Uuringusse kaasatud olid kaksteist tervet meest vara kahekümnendates. Üle kümne tunni jooksul viidi läbi kolm eraldi uuringut tühja kõhuga, postprandiaalse ja kontroll-tagasiside saamiseks. Mehed viisid läbi ühe katseajaga ülesõppimisega 60-minutilise jooksulõpetaja. Järgmisel päeval tarvitati samu inimesi hommikusööki 1,5 tundi enne jooksmist.
Tulemused näitasid, et osalejad söövad hommikust söögiisu. Energia tarbimine tühja kõhuga ja pärast sööki ei olnud erinev. Kuid nii tühjad kui ka söövad hommikusöögid südant moodustasid ebasoodsa energia tasakaalu võrreldes istuva päevaga. Kokkuvõte, mis näitab, et jookseb 60 minutit pärast hommikusööki või pärast hommikusööki, näitas sama kalorite puudujääki. Tundub, et harjutus loob rasva kadu mitte siis, kui me sööme oma toitu.
Teine uuring selgitab
British Journal of Nutrition avaldatud uuringus uuriti hommikusöögi mõju harjutusele. Salvestati täpseid aruandeid postprandiaalse (hommikuse) ainevahetuse, söögiisu ja energia tasakaalu kohta. Kaksteist füüsiliselt aktiivset meest osalesid randomiseeritud uuringus. Lõpetati neli uuringut, mis hõlmasid üleöö kiiret puhastamist ilma hommikusöögita, tühja treeningut, hommikust, millele järgnes puhkepaus ja hommikusöök, millele järgnes harjutus . Treeningu segmendi jaoks kasutati pidevat ja mõõdukat intensiivsust. Tööaja pikkust kasutati ka nende osalejate jaoks, kes puhkasid töö asemel. Kõiki osalejaid tarbis testjoogi 90 minutit pärast treeningut või puhata, seejärel lõbusalt lõunasööki.
Tulemused näitasid, et glükoosi kogunemine (suhkur veres) on pisut kiiremini nendega, kes tarbivad hommikusööki koos puhkeajaga, võrreldes puhkajatega. Kuid hommikusöögi ajal puhkenud või harjutamata jäänud pole võrreldavat vahet. Kogu päeva jooksul toimus parem söögiisu vähendamine neile, kes söövad kõikides kategooriates hommikusööki. See ei tule üllatusena, pärast hommikusööki ja lõunasööki lõunasöögi ajal registreeriti kõige olulisemad energiavarud.
Uuring näitas vähem energiat (kaloreid), mis jäid kehtima jäänud kehas. Uuringud on näidanud, et hoolimata hommikusöösest söömisest on füüsiline koormus peamine põhjus alandatud energia (kalorite) tasakaalu saavutamiseks. Neile, kes ei söönud hommikul, oli tulemuste põhjal veidi paremaid tulemusi. Hommikust süües olevad proovialased näitasid kogu päeva jooksul paranenud toidukulusid. Uuring näitas ka, et hommikusööki söömine häirib tühja kõhuga manustatava isu supressiooni.
See uuring on suurepärane näide sellest, kuidas kavatsetakse kõhukinnisesse suunduda. Hommikust söömisest saadi parem söögi kontroll kogu päeva jooksul. See tähendab üldiselt vähem kalorite tarbimist päevas. Negatiivne energia tasakaalu ja rasvade vähendamine toimus nii tühja kardiotooniga kui ka söömisega hommikusöögi ajal. Paastunud rühm näitas veidi positiivseid tulemusi.
See muutub isiklikuks eelistuseks sellele, kuidas tunnete enne treeningut. Aeglane ärkamine ja aeroobse istungi sundimine ei pruugi olla teie parim valik. Flipides, kui te olete valmis minema, võib tühja kõhupuhi tegemine teie jaoks hästi sobida.
Täiendavad teadusuuringud leiab
Rahvusvaheline ajakirja Sport Nutrition and Exercise Metabolism avaldas uuringu füüsiliselt aktiivsete meeste kohta. Uuringu käigus uuriti aramilist koolitust tühja kõhuga või söönud olekus Ramadani ajal. Wikipedia sõnul on "Ramadanil domineeriv tava täis tühja kõhuga kuni päikeseloojanguni."
Kehakooslust ja ainevahetust võrreldi üheksateistkümnest meestest, mis olid jagatud kahte rühma. Kümme meest lõpetasid aeroobse väljaõppe tühja kõhuga, ülejäänud üheksa olid koolitatud pärast sööki (pärast sööki). Uuringute kestus oli üks kuu. Osavõtjaid katsetati nelja erineva juhtumiga laboratooriumis.
Uuringutulemused näitasid, et kehamassi vähenemine nii söödas kui ka tühjades gruppides. Keha rasvaprotsent vähenes ainult tühja rühmas ja 6,2%. Vereproovid näitasid dehüdratsiooni ja vähenenud neerufunktsiooni tühja kõhuga osalejatele.
Selle uuringu järeldused näitavad, et aeroobset väljaõpet tühja kõhuga vähendatakse kehamassi ja keha rasvaprotsenti. Lisaks sellele näitavad leiud, et enne aeroobse kehalise koormuse toitmist vähendatakse ainult kehamassi.
Tegelikult ei oleks see säilivusaegne südamepuudulikkus ja see ei ole tavaline asjaolu. Uuring katab kolmekümne päeva kiire, kui toitu või vett ei tarbita koidust päikeseloojanguni. See uuring järeldab, et tühja kõhuvalu vähendab nii keha rasva kui ka kehakaalu, mis on suurepärane. Kuid tüüpilise treenija jaoks ei ole Ramadani paastumine ideaalne igapäevane elu.
Bonus Research
Rahvusvaheline ajakirja Sport Nutrition and Exercise Metabolism avaldas uuringu koolitatud kulturistidele. Uuringus hinnati organismi koostist ja ainevahetust Ramadani ajal (päeva ja valguse ajal ei ole toitu ega vett).
Kaheteistkümne meeste kulturistid osalesid 30-päevase või tüüpilise ajaga Ramadani jaoks läbiviidud uuringus. Seal oli üheksa Ramadani kiiret ja seitse non-fasters. Mehed jätkasid katseaja jooksul resistentsust. Kehamahu ja kehamassi indeks (KMI) suurenesid lühema osalejate puhul 2,4% võrra.
Need nädalaajad ei muutunud kehamassi ega kehamassiindeksis. Rasvapüsivuse treenimine Ramadani kaudu näitas, et see ei mõjuta kehalise massi ega kehalise koostisega kulturistidele . Paastumishäired olid katseperioodil kogenud dehüdratatsiooni ja vähenenud neerufunktsiooni.
Kuigi see ei ole südamega seotud, pakub see uuring täiendavat ülevaadet paastumisest ja treeningutest. Tundub, et Ramadani paastumise ja resistentsuse koolituse ainus kahjulik toime on dehüdratsioon ja neerufunktsiooni vähenemine.
Kehamassi protsent ja indeks jäid muutumatuks. Siiski ei saa keha koostise muutumist negatiivseks pidada, eriti tühja kõhuga. Kulturismi eesmärgiks on rasvade vähendamine lihas kasvaval tasemel. Arvestades teadusuuringuid, tundub, et Ramadani kiireloomulistel ei saavutatud rasvade vähendamist.
Takeaway
Kombineeritud südame on isiklik valik. Sõltumata sellest, millal sööd, teostab kehakaalu ja rasva kadu . Uuringud ei ole näidanud tühja kõhuga aeroobset harjutust. Mõelge, kuidas tunnete hommikul energiat ja nälga vihjeid. Tehke seda, mis teie keha ja elustiili jaoks kõige paremini sobib.
Muud tegurid, mida tuleb kaaluda
Harjutuse intensiivsus on otseselt seotud rasva kadu. Rasva põletamine võrdub jõulupuudega. See nõuab energiat (toitu).
Pikemad treeningud vajavad energiat. Püstitatud kardiovaskulaarsed või intensiivsed treeningud üle 60 minuti võib olla jätkusuutlikud ilma toiduta.
Võite riskida põletada raskelt teenitud lihaseid tühja kõhuga. Tühja kõhuga teostamine võib suurendada valkude lagunemist, mis mõjutab otseselt lihaste kasvu. Eesmärk on põletada rasva, säilitades samal ajal meie lahja massi.
Kasutamise järel hapniku tarbimine (EPOC) suureneb, kui sa sööd enne treeningut. EPOC on "pärast põletust" või kiirenenud ainevahetust, mida me kogeme mitu tundi pärast treeningut.
Iga inimene põleb rasva ja kaotab kaalu erinevalt. Kombineeritud kardio võib töötada teie sõbra jaoks, kuid see ei ole teie jaoks parim valik. Ärge sattuge oma sõbra rasvkoosseisu saavutamisse ja järgige seda, mida teadus selle teema kohta ütleb.
Söö nutikale ja treenimale targemaks. Tervislik toitumine ja kehaline toitumine on see, mida need rasvade kaotuse tulemused saavad.
Allikad:
Deighton K. et al. Söögiisu, energia tarbimise ja puhkega seotud metaboolsed reaktsioonid 60-minutilisele lendurile, mis käitatakse kooritud versus pühapäeva seisundis. Söögiisu . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT jt Hommikusöök ja treenimine mõjutavad ebasoovitavalt postprandiaalseid ainevahetusi ja energia tasakaalu füüsiliselt aktiivsetel meestel. Briti toitumisalane väljaanne . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K et al. Ramadani kehalise koostise ja mõnede metaboolsete parameetrite mõju füüsiliselt aktiivsetele meestele Fed-versus kehaseltside aeroobse väljaõppe mõju. Rahvusvaheline ajakiri sportliku toitumise ja kehalise aktiivsuse metaboolsuse kohta . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K et al. Ramadani vastupidavustreeningu mõju kehasisestele koostistele ja neerufunktsiooni markeritele, metabolismile, põletikule ja immuunsusele meelelahutuslikel kulturistidel. Rahvusvaheline ajakiri sportliku toitumise ja kehalise aktiivsuse metaboolsuse kohta . 2012; 22 (4): 267-75.