Lisage oma jooksulint jooksul treeningu kaalud
Jooksuratt on suurepärane südame treeninguks, kuid see ei tee midagi ega teie ülakeha. Hüpervid on hea valik ülemise keha tugevuse harjutamiseks. Kuidas saate neid kokku panna keeruliseks treeninguks? Üks võimalus on muuta oma jooksulint ajastusse, kasutades ülemine keha harjutusi hantlid. Valmistamiseks seadke paar 5- kuni 12-kilo hantele (sõltuvalt teie tugevusest ja kogemustest) oma jooksulint.
Lintmähisega kolbvooluringi treening
CPT poolt Lorra Garricki inspireeritud treening
- Seadmed . Valige hõõrumispaar, sõltuvalt teie tugevusest, alates 5-naelise kuni 12-kilo suurusest. Asetage need libisemiskindlale kohale põrandal kohas, kus saate teha ülakeha harjutusi. Võite soovida ennast peegli ees asuda, et saaksite oma vormi kontrollida.
- Jooksuraja soojendamine : Soojendage masinat viie minuti pikkusega jalgadega . Kasutage kõva asendit ja vormi ning ärge hoidke käepidemeid . Pöörake oma käed 90 kraadi ja libistage neid edasi-tagasi vastassuunas oma sammuga, nagu peaksite teid pidama jalgsi käima. See soojendab teie käsivarre ja lihaseid lihaseid ülemise keha harjutustele.
- Jog või kõnni kiire ühe minuti jooksul: Viie minuti pikkuse tähisega määrake kiirus kõrgemal tempos, kus saate minna ühe minuti jooksul väga kiiresti või jalutada, näiteks 6 mph.
- Paatage jooksulint ja hülguge: pärast ühe minuti pikkust sõitu, aeglane jooksulint ja pausi, kui see funktsioon on, et turvatuslint ohutult väljuda.
- Hanukäeline harjutused : asetage end hea hoiakuga, kui teete ülemine keha harjutusi koos hantele. Kui sulle meeldib ülemine keha treening, tehke üks komplekt, kes võtab umbes ühe kuni kaks minutit. Siin on mõned sammud: hantel bicep käsi lokkis , hantlite pealekraan (õlad ja triceps), trummelkuivatus triceps pikendamine , hantli esi tõstab (õlad ja rind) ja hantele külgmised tõstatab .
- Hangi tagaplaat jooksulint: Tagasi langeb jooksulint ühe minuti või rohkem. Täiendava väljakutse saamiseks saate kiirust suurendada. Kuid te ei taha ületada pingutustaset, kui te ei saa korralikult hauaplatsi harjutusi täita. Teie südame löögisagedus peaks olema kõrgendatud, kuid hea vorm on oluline nii jooksulint kui ka hantele.
- Minuti pärast: nüüd tehke järgmist hantlitöö, mille olete valinud ilma puhata. Pöörake tähelepanu hea vormi kasutamisele. Kui teil on liiga hingetõmbe korral, tehke seda õigesti, lükake tagasi jooksulint kiirusele.
- Tagasi jooksulint: korrata seda järjestust, kuni olete teinud kõik harjutused. Kui teil on piisavalt aega, võite korrata ülemise keha harjutusi mitme komplekti.
- Kuluta 20 minutit. Alternatiivne jooksulint- dumbbellid : vaadake, kas saate seda hüpikmenüüst ja jooksulintest edasi-tagasi vahetada 20-minutilise vältel.
- Jahutage alla: oma viimasel jooksulint intervallil langetage kallak nulli ja jahtuge mõõduka jalutuskäigu viie minutiga.
Variatsioonide puhul võivad intervallid jooksulint olla pikemad kui minut. Igal intervallil saate teha ka rohkem kui ühte tüüpi kehaehitust, kuid sellisel juhul ei pruugi teie südame löögisagedus jääda sama kõrgeks.
Parim on teha ainult ühte tüüpi hantli harjutust iga intervalliga.
Trammipead kõnniteega hanteletega
Üldiselt ei ole kõige parem liikuda või käia jalgade käes. Käed on ebaloomulik koht, millel on lisatähtsus ja see võib suurendada kaela, õlgade, küünarnuki ja randme tüve. Parem on hambaproteeside kasutamine, kui olete paigalseisud ülemise keha tööks. Kui soovite südame harjutamiseks kehasse lisada kehakaalu, on see kõige parem teha kaalukaotaga. See võimaldaks teil kasutada korralikku jalgsi ja käigu liikumist, mis on teie kätes raskuste kandmisel keerulisem.