Ülevaade täis rasva paradoksist
Kas usute, et täispiim on ebatervislik ja teeb rasva? See on peamiselt tingitud aastatepikkustest ebamäärane piimatööstuse uuringutest ja ebatäpsustest uudisteteated, mis mõjutavad tarbijate mõistust. Paljud inimesed jäävad ikkagi piimatoodete kohta skeptilisemaks ja usuvad, et tarbivad neid, millel on negatiivsed tervisemõjud.
Kas te võite kujutada elu ilma tõelise juustu, jogurti või täispiima? Meil on olnud ajude pesemine, et uskuda, et sellised rasvavabade piimatoitude liigid aitavad kaasa kehakaalu tõusule ja rasvumisele. Tegeliku tehingu asemel on võetud madala rasvasisaldusega ja rasvata versioonid ning muud alternatiivsed võimalused, nagu soja, riis ja mandli piim. Kas need valikud on paremad?
Uuemate uuringute kohaselt võib täisrasvaste piimatoodete söötmine hoida sind õhuke . Tegelikult on praeguseks öeldud, et piimatoodete madala rasvasisaldusega toodete tarbijad kipuvad tõenäoliselt rasvumaks kui inimesed, kes söövad rasvavabade piimatoodete. Seda piimatööstuse rolli tagasipööramist tuntakse ka täis rasvasisaldusega piimandusparadoksina.
Mis on täispiimaparadoks?
Täispiimarasva paradoks näitab, et kui valite piimatoodete madala rasvasisaldusega versioonid, siis on suurem tõenäosus rasvunud ja ebatervislikum võrreldes nendega, kes söövad rasvavõimalusi. Paradoks on tekitanud palju segadust piimatoodete tarbimise üle. Kuidas on mõistlik süüa madala rasvasisaldusega piimatooteid eesmärgiga jääda lahjaks , kui see võib teie tervist kahjustada?
Madala rasvasisaldusega piimatoodete maitsmiseks on see rasv asendatud suhkru ja muude lisanditega. Võib arvata, et madala rasvasisaldusega jogurt on tervislikum, kuid mida te tegelikult teete, on suhkru koguse suurendamine teie toidus. Liiga suhkru söömine on seotud kehakaalu tõusuga, rasvumisega ja muude krooniliste haigustega nagu südame-veresoonkonna südamehaigused.
Vastavalt Dr. Kevin Campbelli, juhatuse sertifitseeritud interni ja rahvusvaheliselt tunnustatud südametehniku andmetele, kui rasva väheneb dieeti, suurendavad isikud rafineeritud süsivesikute ja suhkru tarbimist. Campbell ütleb, et liiga palju suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid on meie riigi terviseprobleemide tagajärjel.
Miks usume, et täispiimatooted on ebatervislikud?
Usu, et rasvane piimatooted on teile halb, tuleneb aastakümneid tehtud uuringutest ja vanadest juhenditest, mis näitavad, et küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset. Vastavalt Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, toitumisharjumuste ja dieetteadmise akadeemia pressiesindajatele soovitatakse ameeriklaste 2010-2015 toitumisjuhistes piirata küllastunud rasvade sisaldust kuni <10 protsenti kogu kaloritest, et maksimeerida kasu tervisele.
Kuna täis rasvasisaldus on kõrge küllastunud rasvhapete sisaldusega piim, on see piiratud toiduainete kategooriasse. Need soovitused võivad vajada parandusi, mis põhinevad uuendatud kliiniliste tõendite tagasisidel.
Mida peaksin täie-rasvast piimatootmise kohta uskuma?
Briti Heartfondia meditsiinitöötaja arvates suurendavad küllastunud rasvade rohked toidud teie LDL-kolesterooli (vere halb kolesterool), mis võib põhjustada südameinfarkti või insuldi. See ei pruugi olla täiesti tõene või vähemasti liiga üldine avaldus, eriti arvestades hiljutisi uuringuid piimarasva tervisega seotud eeliste kohta.
Toitumisalane ekspert Caroline Passerrello ütleb, et praegused ja uued uuringud, mis näitavad, et kogu rasvasisaldusega piimatootjad tarbivad, võivad tegelikult kaalutõusuga kaasa aidata. Teised kliinilised leiud näitavad, et rasvata piimatooted ei suurenda südame-veresoonkonna haiguste või diabeedi riski.
Praegused uuringud näitavad ka, et mitte kõik küllastunud rasvad ei ole võrdsed. Näiteks uuriti ühes uuringus küllastunud rasva toiduvarude allikana, võrreldes punast liha piimale. Tulemused näitasid, et lihast saadud küllastunud rasvhapped suurendasid südame-veresoonkonna haiguste riski, samal ajal kui piimarasva küllastunud rasvhapped vähendasid riski.
Näib, et täispiima või või küllastunud rasvad suurendavad LDL-kolesterooli (halb kolesterool), kuid suurendavad ka HDL-kolesterooli (hea kolesterool). Ilmselt vähendab LDL-i HDL-kolesterooli tasakaalu langus üldist kolesterooli HDL-kolesterooli taset muutmata või isegi veidi madalamaks.
Positiivsed piimatööstuse faktid ja toitained
Piimatooted on olnud tuhandete aastate jooksul toitainelised põhitooteained ja on osa paljudest riikidest ametlikest toitumissoovitustest. Nad on rikas toitaineteallikas, sealhulgas kaltsium, valk, kaalium ja fosfor.
Piimatooted annavad 52-65 protsenti päevasest kaltsiumi manustamisest ja 20-28 protsenti oma proteiini nõudest. See on eriti oluline luu tervise ja lihaste kasvu jaoks. Kas on parem saada neid toitaineid täis rasvasisaldusega piimatoodete tarbimisest võrreldes väiksema rasvasisaldusega piimatootega?
Miks süüa täis rasva on parem valik
On näidatud, et täispiimase toidu tarbimine annab olulisi toitaineid, mida on raske saada madala rasvasisaldusega või piiravatele piimatoodetele. Piimatooted on toitainega tihedad ja ilma suhkrulisandita võrreldes väiksema rasvasisaldusega versioonidega. Pidage meeles, et liiga palju suhkrut tarbivad näitavad, et see aitab kaasa kehakaalu tõusule, rasvumisele ja muudele terviseprobleemidele.
Uuringute kohaselt võib piimatoodetes leiduvate küllastunud rasvhapete (SFA) tüüp tegelikult pakkuda kaitset südamehaiguste vastu. Samuti näib, et piimarasva sisaldus vähendab teie metaboolse sündroomi ja rasvumise ohtu. Metaboolne sündroom on riskifaktorite rühm, sealhulgas kõrge kolesterool, kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur ja ülekaaluline rasv, mis võib suurendada südamehaiguste ja diabeedi riski.
Näib, et täis rasvasisaldusega piimatoodete söömine annab palju kasu tervisele, sealhulgas kehakaalu langus. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN soovitab kogu rasvasisaldusega piimatoodete tarbimist tasakaalustatud toidukordade kontekstis aja jooksul suurendada küllastust. Passerrello ütleb, et see võib kaasa tuua suuremaid tervisehäireid ja üldiselt vähem kalorsust.
Üks uuring näitas, et täis rasvasisaldusega piimatoodetel on kasulikke toitaineid ja muid koostisosi tervise parandamiseks. Näiteks sisaldavad piimavalgud ensüüme, mis inhibeerivad rasvarakke. Nimetatud inhibeeriv toime võib vähendada rasvumist ja kõrge vererõhku.
Uued tõendid Debunks vanu uskumusi
Praegused uuringud on andnud mõningase positiivse valguse rasvarikka piimatööstuse paradoksile. Hiljutised tõendid ei toeta hüpoteesi, et piimarasva aitab kaasa rasvumisele, ainevahetushaigusele või südameprobleemidele.
Euroopa ajakirjas "Toitumine" avaldatud uuringus uuriti suuri rasvasisaldusega piimatarbimise ja rasvumise, kardiovaskulaarse ja ainevahetuse haiguse seoseid. Tulemused näitasid, et 16st uuringust üheteistkümne uuringu puhul ei leitud olevat hüpoteesi, et piimarasva rasvasisaldus. Tegelikult näitas enamus uurimistulemustest, et piimarasva ja keha rasva suurenemine on vastupidine või puudub. Uurimistulemused näitavad ka, et kõrge rasvasisaldusega piimatarbimine tervislike toitumisharjumuste korral ei soodusta kardiovaskulaarset või ainevahetushaigust.
Suure kohortuuringuga, mis hõlmas üle 15 000 osaleja, uuriti metaboolse sündroomi tarbivate piimatoodete seost. Selle uuringu tulemused näitavad, et suuremal määral piimatoodet, eriti rasvata piimatooteid, võib vähendada metaboolse sündroomi riski keskmise vanuse ja vanema täiskasvanutel.
Paljude randomiseeritud kontroll-uuringute põhjaliku ülevaate käigus uuriti piimatoitude ja piimarasva mõju südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigusele. Tulemused näitasid, et kõrge rasvasisaldusega piimatoodete tarbimiseks pole ilmne terviseriski. Rõhutati järgmisi põhipunkte:
- Andmed ei toeta kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, millel on vere lipiidide ja sellega seotud ainevahetus- või südame-veresoonkonna haiguste negatiivne mõju tervisele.
- Andmed näitavad, et piimatoodetes, sealhulgas piim, juust või jogurt, küllastunud rasvhapped (SFA) aitavad kolesterooli alandada. Võib öelda, et piimatoodete bioaktiivsete peptiidide, mineraalide ja rasvade kombinatsioon piimatoodetes soodustab seda kolesterooli taset langetavat toimet.
- Kuigi täiendavat uurimist on vaja selle kohta, kuidas piimatarbimine mõjutab põletikku, näitavad mitmete uuringute andmed, et suure rasvasisaldusega piimatooted ei mõjuta madala astme põletikku.
- On näidatud, et piimatarbimine ei mõjuta lühidalt insuliiniresistentsust ega glükoosi, kuid see võib pikas perspektiivis olla kasulik. Rohkem uuringuid on vaja.
- Piima tarbimine mõjutab vererõhku ja vaskulaarset toimet.
Parimad piimatööstuse allikad
On piisavalt tõendeid, mis näitavad, et rasvavaba piima kasutamine aitab hoida sind kõhuga ja tervena. Piimatoodete tarbimine aitab säilitada tugevat luu ja toetab lihaste kasvu . Nagu mistahes toitumisplaani puhul, on ka optimaalse tervise jaoks hädavajalik mis tahes toidu õige portsjoni suurus. Samuti on soovitatav osta orgaanilisi piimatooteid, et vältida hormoonide ja antibiootikumide lisamist. Järgmised on suurepärased täissuuruses piimarasvad:
- Terve piimjogurt - rohkem aromaatne kui rasvata versioonid, täispiim jogurt on rikas kaltsiumi ja valgu allikas. Iga 8 untsi. toit sisaldab umbes 140 kalorit, 8 grammi valku, 11 grammi süsivesikuid, 8 grammi rasva ja 275 mg kaltsiumi.
- Terve piim - toitainete tihe koos kreemja maitse ja tekstuuriga, täispiim annab madala kalorsusega jooki, millel on arvukalt tervisega seotud eeliseid. Iga 8 untsi. toit sisaldab umbes 149 kalorit, 8 grammi valku, 11 grammi süsivesikuid, 8 grammi rasva ja 275 mg. kaltsiumi.
- Täisrasvad juustud (sh kodujuust) - piimast valmistatud piimatoit, mis on saadaval värvide, maitseainete ja tekstuuride valikul. Juustu toitainete lagunemine on väga erinev ja sõltub juustu tüübist. Iga Cheddari juustu 1 oz tarnimine sisaldab umbes 114 kalorit, 7 grammi valku, 4 grammi süsivesikuid, 9,4 grammi rasva ja 202 mg kaltsiumi. Iga 1-tassi kohupiima puhul sisaldab umbes 220 kalorit, 25 grammi valku, 7 grammi süsivesikuid, 9,7 grammi rasva ja 187 mg kaltsiumi.
- Või - piimatoode, mis sisaldab 80protsendilist piimarasva. Iga 1 söögikorda sisaldab umbes 102 kalorit, .1 grammi valku, 0 grammi süsivesikuid ja 12 grammi rasva. Kuigi see ei ole hea kaltsiumi allikas, sisaldab tõeline või lühikese ahelaga rasvhappeid, mis näitavad seedetrakti põletikku. Või sisaldab ka olulisi vitamiine ja mineraale.
Kasulik info ja ressursid
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN soovitab pidada meeles üldist kalorit ja rasvhapete kogust, sealhulgas küllastunud rasva tarbimist, kui lülitate täis rasvasisaldusega piimale. Toitumis- ja dieetteadlaste akadeemil on otsene lüli, et leida ja rääkida teie piirkonnas registreeritud dieediarstliku toitumisspetsialistiga individuaalse toiduvaliku kava jaoks.
> Allikad:
Jean-Philippe Drouin-Chartier jt., Piimatoitude ja piimarasva mõju põhjalik analüüs kardiometaboolsele ohule, edusammud toidustööstuses, 2016
> Kratz M et al., Seos kõrge rasvasisaldusega piimatarbimise ja rasvumise, kardiovaskulaarse ja ainevahetushaiguse vahel. Euroopa Liidu toitumisalane väljaanne , 2013
> Michele Drehmer jt, täiskasvanud ja täisrasvad, kuid mitte madala rasvasisaldusega piimatoodet sisaldavad toidulisandid on vastupidi seotud täiskasvanute metaboolse sündroomiga, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Piimatoodete tarbimise mõju tervisele: hüved ja uskumused-kommentaarid Belgia luukliiklusele ja Osteoporoosi, osteoartriidi ja luu- ja lihaskonnahaiguste kliiniliste ja majanduslike aspektide Euroopa ühendusele. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Piimatoodete tarbimine seoses antropomeetriliste muutujate muutustega täiskasvanute populatsioonides: kohordikursuste süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Piim ja piimatooted: hea või halb inimese tervisele? Kogu teaduslike tõendite hindamine. Toidu ja toitumise uurimine . 2016